Mục lục
Tập với bóng yoga có muôn vàn tác dụng và đa dạng tư thế. Có các tư thế giúp kéo giãn cơ thể, giảm đau nhức. Bên cạnh đó, một số tư thế khác có lợi ích tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và sức bền cho người tập.
Bóng tập yoga cung cấp cho thể hình bạn một loại hỗ trợ để giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt. Các trái bóng cao su là một dụng cụ tuyệt vời để nhận được hỗ trợ thêm cho những tư thế đòi hỏi độ bền và tính linh hoạt. Sự thiếu ổn định khi bạn đặt người trên bóng còn làm tăng thêm độ khó cho quá trình tập luyện, kích hoạt các cơ khác nhau và tăng cường các mô liên kết hỗ trợ các khớp của cơ thể.
1. Tư thế cái cây với bóng
Hãy bắt đầu với một tư thế cơ bản nhất trong yoga, đó là tư thế cái cây với bóng. Tư thế này giúp bạn cải thiện cảm giác thăng bằng và phối hợp. Đồng thời cải thiện khả năng tập trung. Cái cây với bóng còn giúp kéo dài đùi, háng, thân và vai, xây dựng sức mạnh ở mắt cá chân và bắp chân, làm săn chắc cơ bụng.
- Đứng bằng hai chân mở rộng bằng vai. Đưa hai tay vào giữa ngực và giữ một quả bóng cao su.
- Chuyển trọng lượng dần sang chân trái. Gập đầu gối phải và đặt chân phải lên đùi trong bên trái. Nếu cần, hãy cúi xuống và nắm chặt mắt cá chân bên phải và dùng tay để đặt nó vào đó.
- Hít vào khi bạn mở rộng cánh tay trên đầu và giữ trong một phút.
- Để thả lỏng tư thế, hạ chân xuống trở lại. Lặp lại trên chân phải.
2. Tư thế con thuyền với bóng
- Ngồi xuống, cầm bóng trong tay, ngả người ra sau và duỗi thẳng chân ra ngoài và dang rộng các ngón chân. Cố gắng giữ cho lưng dưới được siết chặt lại để bạn lăn về phía trước. Kéo dài chân để vòng ba được siêt lại nhưng không bị căng thẳng.
- Trọng lượng của quả bóng làm tăng tải trọng lên vùng bụng, giúp bạn tập cơ bụng nhiều hơn. Hít vào đây 3 nhịp thở sâu, đầy đủ rồi nghỉ ngơi.
- Lặp lại 3-5 lần để làm săn chắc phần cốt lõi và tăng khả năng thở.
3. Tư thế plank với bóng yoga
Tư thế này giúp cơ bụng trở nên săn chắc, cánh tay khỏe hơn và điều chỉnh tư thế cơ thể thẳng hơn. Hãy giữ người không rung lắc trên bóng yoga trong 30 giây, hoặc thậm chí nhiều hơn, nếu bạn có thể.
Đối với thử thách plank ở mức độ cao nhất, hãy đặt bụng trên quả bóng yoga và nhấc cả cánh tay và chân lên để thực hiện tư thế Floating Plank. Động tác này không chỉ giúp tập trung vào các cơ cốt lõi mà còn giúp bạn tập cả cơ lưng.
4. Tư thế trồng chuối với bóng yoga
Tiếp đến, hãy thử một tư thế khó hơn. Tư thế trồng chuối trên bóng yoga này giúp săn chắc và làm khỏe cơ cốt lõi. Đồng thời, tăng cường máu lưu thông lên não, tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể .
- Bắt đầu bằng cách đặt bụng xuống quả bóng. Đưa tay về phía trước cho đến khi chỉ còn ngón chân trên quả bóng.
- Chống hai tay xuống sàn rộng bằng vai và duỗi thẳng tay, hóp bụng, đẩy ngực về phía trước, đồng thời nâng hông thẳng lên và qua vai.
- Đi các ngón chân một cách chậm rãi trên quả bóng để giúp di chuyển phần hông qua vai.
- Giữ nguyên trong 3 lần hít thở sâu, thả lỏng bằng cách duỗi thẳng chân ra sau.
5. Tập với bóng yoga tư thế uốn lưng
- Sau khi trồng chuối, hãy thư giãn cơ thể một chút bằng cách ngồi trên quả bóng và dần dần ngả người về phía sau, để quả bóng hỗ trợ lưng bạn trong khi vẫn giữ chân tiếp đất.
- Khi bạn cảm thấy bóng ở vị trí hỗ trợ cho lưng, hãy nâng cánh tay qua đầu để làm kéo giãn cơ thể ở mức độ nhiều hơn và nhận được một số lực kéo ở cột sống. Hít thở ở đây trong 3-10 hơi thở sâu và đầy đủ.
- Để thả lỏng, uốn cong đầu gối và ngồi dậy. Tư thế này là một động tác mở ngực hoàn hảo để chống lại thời gian chúng ta cúi gập người trước máy tính nhiều giờ.
6. Tập với bóng yoga tư thế xác chết
- Cuối cùng, kết thúc buổi tập yoga với bằng bằng việc giữ quả bóng khi bạn nằm ngửa.
- Gập đầu gối và đặt bắp chân lên đầu quả bóng. Đảm bảo bóng ở gần mông.
- Đưa cánh tay ra bên hông một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng lên.
- Nhắm mắt và nghỉ ngơi tại đây trong 5-15 phút, hít thở sâu và cảm nhận cơ thể được thư giãn. Đây là một tư thế phục hồi tuyệt vời khi bạn cần lấy lại tinh thần sau một ngày căng thẳng hoặc giúp xoa dịu hệ thần kinh.
Như vậy, trên đây là các tư thế và cách để bạn tập với bóng yoga. Tập chúng hằng ngày giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi. Đồng thời, còn giúp tăng cường lưu thông máu để tóc đẹp hơn, da mịn hơn và tinh thần trẻ trung hơn.
