Mục lục
Tập thể hình trong bao lâu thì có hiệu quả cũng như cách tập để bạn có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất, tối ưu nhất có trong bài viết này. Tham khảo ngay tư vấn từ huấn luyện viên thể hình.
Cho dù mục tiêu của bạn khi bước vào phòng tập thể hình là cố gắng để có cơ thể săn chắc và lấy lại vóc dáng cho mùa đi biển mùa hè. Hay tăng cường thể lực, tăng cơ bắp để trở nên khỏe mạnh từ trong ra ngoài, chắc chắn chúng ta đều muốn thấy kết quả tập thể dục nhanh chóng. Nhưng bạn có thể mong đợi việc tập thể hình của mình được đền đáp nhanh đến mức nào? Cùng tìm hiểu.
1. Tập thể hình trong bao lâu thì có hiệu quả trong việc tăng sức bền
Trái tim là một cơ bắp, và khi bạn khỏe hơn, nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này dẫn tới trái tim bạn sẽ bơm máu mỗi nhịp nhiều hơn trước. Điều này có thể làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim khi nghỉ ngơi có thể giảm tới 1 nhịp mỗi phút ở những người tập thể hình trong vài tuần.
Thêm vào đó, trong một vài tuần, bạn có thể nhận thấy mình ít bị hụt hơi khi leo cầu thang hơn. Nếu bạn tò mò muốn biết chính xác tim và phổi của mình đang thích nghi như thế nào, bạn có thể đo chỉ số VO2max của bản thân.
VO2max là tỷ lệ tiêu thụ oxy cao nhất có thể trong quá trình tập thể dục tối đa hoặc cạn kiệt, là một chỉ số tuyệt vời về thể chất của một người. Với việc rèn luyện sức bền, cơ thể chúng ta có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ đang hoạt động, cho phép nó làm được nhiều việc hơn trong thời gian dài hơn và giảm thiểu nỗ lực.
Những người tập thể hình có thể cải thiện từ 5-30% chỉ số này với một chương trình thường xuyên, duy trì. Những người chưa từng tập thể hình có thể thấy sự cải thiện 15-20% chỉ số VO2max sau một chương trình đào tạo kéo dài 20 tuần. Điều này cho phép họ thực hiện một hoạt động (ví dụ như chạy) ở cường độ cao hơn.
2. Sự thay đổi huyết áp sau khi tập thể hình
Tập thể hình làm giảm huyết áp ở mức vừa phải ở những người có huyết áp cao ở mức giới hạn hoặc trung bình. Mức giảm trung bình của huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đối với những người huyết áp cao và thực hiện các hoạt động aerobic thường xuyên lần lượt là 7 và 6 mmHg.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần tăng số bước chân đi lại có thể dẫn đến giảm huyết áp tâm thu ~ 4 mmHg. Điều này có vẻ nhỏ, nhưng giảm 5 mmHg làm giảm 14% khả năng tử vong do đột quỵ. Còn đối với những người có huyết áp trong phạm vi bình thường ít thay đổi huyết áp trong thời gian dài khi nghỉ ngơi hoặc khi tập thể hình hơn.
3. Tập thể hình trong bao lâu thì có hiệu quả về sự thay đổi cơ bắp: Trong vài tuần
Trong ít nhất một tháng, bạn có thể thấy mức tăng 10% trọng lượng tạ bạn có thể nâng được. Một người mới bắt đầu tập thể hình có thể tăng tới 2,5kg cơ bắp mỗi tháng.
Trong vòng ba đến sáu tháng, một cá nhân có thể thấy cải thiện từ 25 đến 100% thể lực cơ bắp của họ. Lúc này là lúc bạn nhận thấy cơ bắp thay đổi rõ rệt nhất. Cơ bắp tay, cơ ngực,c cơ lưng hay cơ bụng bắt đầu rõ nét hơn (nếu đó là những bộ phận bạn tập trung tập luyện).
Nhưng sau thời điểm này, cơ bắp đã có sự thích nghi với bài tập. Vì vậy, bạn sẽ phải thay đổi bài tập của mình để duy trì sự hiệu quả. Đối với mong muốn tăng cơ bắp thì nghiên cứu cho thấy để cơ phì đại và to ra cần mất bốn đến sáu tháng.
4. Kết quả giảm cân trong vài tuần tập thể hình
Tập thể hình có thể được sử dụng như một công cụ hiệu quả để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Những người muốn giảm cân nên hoạt động thể chất hơn 60 phút mỗi ngày để nhận thấy sự thay đổi có vóc dáng. Trong trường hợp bạn vừa kết hợp chế độ ăn kiêng cùng với tập thể hình thì bạn có thể giảm được 4 kg sau một tháng. Đây cũng là con số giảm cân lành mạnh.
Còn trong trường hợp bạn chỉ tập thể hình mà vẫn giữ thói quen ăn uống bình thường, thì tập thể hình trong bao lâu thì có hiệu quả? Mức giảm sẽ thấp hơn, rơi vào khoảng 2kg mỗi tháng. Một nghiên cứu với 52 nam giới béo phì cho biết trọng lượng cơ thể giảm 7,5kg trong 3 tháng chỉ tập thể hình.
Những người tham gia đã tập thể dục ~ 60 phút mỗi ngày với mục tiêu tiêu tốn 700 calo. Hay một nghiên cứu khác với 52 nam và nữ thừa cân đã báo cáo giảm 7% trọng lượng trong 16,8 tuần nhờ tập thể hình. Số lượng hoạt động đã hoàn thành là 7,4 (+/- 0,5) giờ mỗi tuần.
Như vậy, chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi tập thể hình trong bao lâu thì có hiệu quả. Để từ đó, có thể chờ đợi kết quả và nỗ lực nhiều hơn để thấy được kết quả đó.
