Mục lục
Tập ngực tại nhà có khó không? Cơ ngực là nhóm cơ cực kỳ mất thẩm mỹ mà hầu hết các đấng mày râu đều không muốn bỏ qua. Nếu bạn là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn sở hữu một bộ ngực vạm vỡ. Thì không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cho nam dưới đây.
Cơ ngực là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần biết 2 nhóm cơ chính là ngực trên và ngực giữa. Đây là 2 nhóm cơ chính giúp định hình cơ ngực cho bạn. Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Khởi động cho bài tập ngực
Trong bất kỳ môn thể thao nào, phần khởi động luôn là yếu tố quyết định đến chất lượng của buổi tập đó và phòng chống chấn thương. Khi khởi động trước khi tập ngực tại nhà, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay. Đừng quên cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15-20 lần lặp lại 2-3 lần theo trình tự các khớp khác nhau.
2. Tập ngực tại nhà với bài Dumbbell bench press
Sẽ có rất nhiều bài tập ngực tại nhà cho bạn. Thế nhưng đây là bài tập được nhiều người đưa vào chế độ luyện tập của mình vì tính hiệu quả của nó. Bài tập này sẽ kích hoạt cơ ngực ngang của bạn, đây là cơ ngực thẩm mỹ nhất.
Cách thực hiện: 4 set x 20 set
– Đặt một tấm thảm dưới lưng, uốn cong chân và giữ chúng trên mặt đất.
– Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu, tạ luôn hướng vào ngực kể cả khi lên xuống
– Nhắm bả vai và hạ tạ xuống, hít thở sâu, giữ hơi và đẩy tạ lên, thở ra thật mạnh.
– Nghỉ 40 giây giữa các hiệp, nghỉ 1 phút
– Chọn mức tạ khoảng 60% sức lực
– Lưu ý: Luôn kiểm soát quá trình đóng xương. Bả vai trong suốt bài tập của bạn. Kiểm soát vai của bạn, tránh nâng vai lên, khi hạ tạ chú ý đến khuỷu tay, bạn nên để khuỷu tay tiếp xúc với cơ thể một góc 60 ° là tốt nhất.
3. Hít đất – Bài tập cơ ngực thần kỳ
Chống đẩy, hít đất luôn là bài tập phổ biến và hiệu quả nhất của tất cả các gymer. Bài tập này không còn quá xa lạ đối với bạn. Tuy nhiên, không nên bỏ qua bài tập này vì nó rất hiệu quả cho cơ ngực ngang. Đây là cơ ngực thẩm mỹ nhất trên toàn bộ khuôn ngực của bạn
Cách thực hiện: 4 hiệp x số lần tập tối đa
– Vị trí bắt đầu, hai tay duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng, song song
– Hít thở, hạ thấp trọng tâm, cách mặt đất khoảng 30cm
– Dùng cơ ngực đẩy trở lại vị trí ban đầu, thở ra thật mạnh.
– Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, nghỉ 1,5 phút
– Lưu ý: Luôn co các cơ cốt lõi của bạn để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Khuỷu tay phải cách xa cơ thể khoảng 30 độ.
4. Tập ngực trên – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn hảo
Để ngực đẹp và đầy đặn hơn khi mặc áo thun hay áo sơ mi, bạn nhất định phải tập trung vào bài tập này. Đây là bài tập nhắm vào cơ ngực trên của bạn. Ngực sẽ đầy đặn hơn nếu bạn có cơ ngực trên cân đối với cơ ngực ngang.
Cách thực hiện: 4 bộ x 15 rep
– Nghỉ chân cố định trên bất kỳ đối tượng trong nhà, bàn chân về cơ thể 15 ° trên, tiếp tục thẳng
– Bắt đầu từ vị trí, cánh tay thẳng, hai tay thẳng, song song
– Thở ra và hạ thấp trung tâm của bạn hấp dẫn để ngực của bạn là khoảng 30cm khỏi mặt đất
– Dùng cơ ngực để đẩy người lên, thở ra thật mạnh.
– Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, nghỉ 1,5 phút
– Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong Trong quá trình tập, khuỷu tay cách cơ thể khoảng 30 °, giữ cho trọng tâm hoạt động trong suốt chuyển động của bài tập.
5. Diamond push up
Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào để tập luyện để làm đầy ngực trong? Bạn sẽ nhận được câu trả lời trong bài tập này. Bài tập này tương đối khó nhưng không có nghĩa là bạn sẽ không làm được. Đây là bài tập giúp xây dựng cơ ngực trong, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực như được “xé toạc” trong bài tập này.
Cách thực hiện: 4 hiệp x nhiều lần nhất có thể
– Tư thế bắt đầu, giữ thẳng tay.
– Hai bàn tay gần nhau tạo thành hình kim cương, khép các ngón tay
– Hít thở, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống cách mặt đất khoảng 30cm
– Dùng cơ ngực để đẩy hướng cơ thể lên trên và thở ra mạnh mẽ
– Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, nghỉ 1,5 phút
– Lưu ý: Luôn giữ khuỷu tay hợp với thân một góc khoảng 30 °, tập trung kiểm soát cơ vai trong suốt quá trình chuyển động của bài tập.
Xem thêm:
6 bài tập thể hình cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu
6. Bài tập kéo tạ – Bài tập ngực tại nhà hiệu quả
Để giúp cơ ngực nở nang hơn và sở hữu một thể hình chuẩn đẹp thì đây là bài tập sẽ không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện hiệu quả của bạn. Bài tập này sẽ hoạt động cơ ngực dưới và cả mỡ của bạn.
Cách thực hiện: 4 set x 15 set
– Vị trí bắt đầu cầm một quả tạ thẳng lên trước ngực
– Hít thở, khóa khuỷu tay, sau đó từ từ hạ quả tạ về phía đỉnh đầu
– Tập trung suy nghĩ để điều chỉnh bằng lồng ngực. cơ kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu và thở ra mạnh
– Nghỉ 30 giây giữa các hiệp, chọn mức tạ 40%
– Lưu ý: Không nâng cao vai, luôn giữ cố định khuỷu tay, đây là bài tập cần kiểm soát tốt cơ vai và cơ ngực, bạn nên tưởng tượng dùng cơ ngực để kéo tạ thay vì dùng tay.
Vừa rồi là những bài tập ngực tại nhà vô cùng hữu hiệu dành cho bạn. Hãy thử ngay hôm nay và kiên trì để mau chóng có kết quả nhé. Chúc bạn thành công!
