Tập mông và bụng tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập mông và bụng tại nhà có thể kết hợp trong cùng một bài tập, giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn xây dựng được mông to tròn, bụng săn chắc. Tham khảo ngay.

Các bài tập tác động thấp này không yêu cầu thiết bị và rất tốt cho những người mới bắt đầu tập luyện tại nhà mà không cần đến tạ hay các thiết bị khác. Và nếu bạn có thêm tạ hoặc dây kháng lực thì càng làm tăng đáng kể độ khó của bài tập mông và đùi này.

1. Chùng chân kết hợp gập bụng (Lateral Lunge + Crunch)

Cơ bắp hoạt động: Cơ mông, đùi trong, cơ bụng và cơ xiên.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng vai (hoặc rộng hơn một chút), đầu gối hơi gập một chút, ngực hướng lên.
• Bước chân phải sang một bên khi bạn đẩy hông về phía sau, gập đầu gối phải trong khi để chân trái thẳng. Đầu gối và ngón chân hướng về phía trước.
• Sau đó, đảo ngược chuyển động để đứng dậy, đồng thời, gập đầu gối phải đến ngực.
• Giữ thăng bằng trên chân trái hơi cong, đưa hai tay rộng ra ngoài đầu. Xoay qua người để chạm đầu gối phải bằng khuỷu tay trái (thực hiện động tác gập bụng khi đứng).
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 40 giây. Đổi chân cho hiệp thứ hai.

2. Squat trên ghế từng chân (Single Leg Chair Squat)

Cơ bắp hoạt động: mông, hông, đùi và cơ bụng. Một bài tập squat đòi hỏi sự kiểm soát và ổn định nghiêm túc. Nó kích hoạt các cơ nhỏ hơn, ổn định để cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện Squat từng chân:

• Bắt đầu ngồi trên mép ghế, đặt chân phải xuống đất và nhấc chân trái lên trước mặt.
• Dồn lực qua gót chân phải để đẩy người lên tư thế đứng, giữ thăng bằng trên chân phải.
• Gập chân bên trái và hoạt động cốt lõi để giữ cho chân trái được duỗi thẳng phía trước.
• Với sự kiểm soát, từ từ hạ người xuống ghế; thực hiện squat chân đơn bên chân phải.
• Lặp lại trong 40 giây. Đổi chân cho hiệp thứ hai.

3. Nâng hông kết hợp gập bụng (Single Leg Glute Bridge + Crunch)

Đây là bài tập thể dục giúp tập mông và bụng mà bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Cơ bắp hoạt động: cơ mông lớn, cơ mông bên, cơ mông nhỏ, cơ bụng dưới và cơ xiên.

Làm thế nào để thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối phải một góc 90 độ, duỗi thẳng chân trái hoàn toàn.
• Nhấn qua gót chân hoặc bàn chân phải để nâng hông lên. Có kiểm soát, hạ hông trở lại mặt đất.
• Kéo chân trái mở rộng về phía cơ thể khi bạn thực hiện động tác gập người chéo thân, đưa đầu gối trái chạm khuỷu tay phải.
• Lặp lại động tác này trong 40 giây. Đổi bên cho set thứ hai.

4. Bài tập squat tay chạm đất tại nhà 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng hông và 2 cánh tay duỗi thẳng, cao trên trời.
• Ngồi xổm xuống với mông đẩy hết cỡ, kéo căng cơ mông về phía sau. Đồng thời, hạ 2 cánh tay xuống để các ngón tay chạm sàn nhà.
• Đứng thẳng trở lại và nâng 2 cánh tay duỗi thẳng, cao trên trời.

5. Bài tập mông và bụng tại nhà chùng chân kết hợp đá

• Vẫn giữ người ở tư thế đứng thẳng như bài tập mông và bụng tại nhà số 5 trên đây.
• Sau đó, bạn đưa chân phải về phía sau, chùng cả 2 chân để đầu gối chân sau gần chạm sàn, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
• Dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại. Nâng chân phải đá thẳng và cao về về phía trước. Đồng thời xoay tay để bàn tay chạm vào mũi chân.
• Thực hiện 40 giây cho chân bên phải rồi đổi sang 40 giây cho chân trái.

Xem thêm:

Hướng dẫn tập thể hình với những nguyên tắc cần nắm

6. Bài tập squat kết hợp đá cao

• Tiếp tục đứng thẳng người với 2 tay đặt ở sau gáy. Và từ đây, bạn ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau.
• Đứng thẳng trở lại kết hợp đá thẳng chân phải lên cao hết cỡ có thể.
• Sau đó, bạn chân xuống sàn để tiếp tục thực hiện thêm 1 lần squat mới.
• Khi đứng lên, bạn kết hợp đá thẳng chân trái lên cao hết cỡ có thể.
• Thực hiện squat – đá chân phải – squat – đá chân trái như vậy trong 60 giây.

7. Bài tập mông và bụng tại nhà đá chân – co chân

• Bạn đưa người vào tư thế plank với 2 cánh tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn nhà.
• Từ đây, bạn đá chân phải về phía sau, đẩy cao hết cỡ để tăng độ cong, chống chảy xệ mông.
• Tiếp đến, bạn co chân phải về phía trước, để đầu gối chân phải sát cánh tay trái.
• Lại đá chân phải về phía sau, lên cao và cảm nhận cơ mông được đẩy căng chứ không phải cơ đùi.
• Thực hiện 40 giây cho chân phải rồi hạ người về tư thế plank. Đổi bên và thực hiện 40 giây cho chân bên trái.

Tóm lại, trên đây là những bài tập mông và bụng tại nhà không đòi hỏi dụng cụ. Siết chặt và gồng cứng cơ bụng cũng như cơ mông trong tất cả bài tập này là điều cần thiết. Thực hành 1 tuần 3 buổi để giúp xây dựng cơ mông, cơ bụng đẹp hơn, săn chắc hơn.