Tập gym eo thon với bộ 8 động tác sau đây, thực hiện 3 buổi mỗi tuần để thấy được kết quả nhanh chóng nhất. Tham khảo ngay.
Bạn có muốn có một vòng eo siêu nhỏ chỉ trong 8 bài tập nhanh chóng? Những bài tập này sẽ mang lại cho bạn kết quả nhanh chóng. Hãy thực hiện mỗi động tác này ít nhất ba lần để có được bài tập đốt cháy chất béo và săn chắc toàn diện tốt nhất.
1. Bài tập gym eo thon squat side kick
Bạn sẽ thực hiện động tác squat kết hợp đá chân từng bên này trong 90 giây khi ngồi xổm xuống, nâng người lên và đá sang một bên. Thay thế chân bạn đá ra mỗi lần squat.
2. Bài tập gym giảm eo side plank
Giữ cơ thể trên bàn chân và cẳng tay. Sau đó, nâng cánh tay còn lại về phía trần nhà, duỗi thẳng hoặc có thể gập khuỷu tay để đưa bàn tay ra sau đầu. Thực hiện 30 giây cho mỗi bên người với động tác nâng và hạ thấp hông liên tục.
3. Bài tập gym xoắn eo
Bạn có thể thực hiện với một quả tạ, quả bóng hoặc cuốn sách dày trên bàn tay khi thực hiện xoắn eo. Nếu lưng bạn bị căng khi thực hiện động tác này, hãy đặt quả tạ xuống, mở rộng hai chân và nghiêng người về phía trước để kéo căng phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nâng chân và thân trên khỏi mặt đất, chỉ mông chạm sàn nhà. Bạn giữ tạ bằng cả hai tay ngang với ngực.
- Với cột sống được kéo dài về phía sau, bạn thực hiện xoay quả tạ từ vị trí ngang cơ thể sang phải, sau đó sang trái.
- Giữ chân khỏi sàn nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể, hãy thực hiện động tác này với chân trên mặt đất cho đến khi sức mạnh cốt lõi được cải thiện.
- Lặp lại trong 15 giây, luân phiên các bên.
Xem thêm:
Tập gym có giảm cân không và các bài tập nào hiệu quả?
4. Bài tập đạp xe trên không
Động tác này thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc. Xe đạp là một bài tập tuyệt vời vì nó làm săn chắc cơ xiên – giúp định hình eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối uốn cong. Đặt tay sau đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất.
- Duỗi thẳng chân trái trong khi vặn người sang phải, sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
- Lặp lại với phía bên kia trong một chuyển động giống như xe đạp.
- Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
5. Bài tập Side-Plank Crunch
Bài tập này là một động tác toàn thân có tác dụng săn chắc eo, bắp tay và vai. Thực hiện di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Giữ chặt cốt lõi để giúp ổn định cơ thể.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế side-plank bằng cách đặt bàn tay phải trên mặt đất, đầu gối phải đặt trên mặt đất. Mở rộng chân trên (chân trái) duỗi thẳng.
- Nâng cánh tay trái qua đầu. Rồi thực hiện động tác gập bụng bằng cách đưa khuỷu tay trái lên chạm đầu gối trái.
- Lặp lại 15 lần. Chuyển sang phía bên kia và lặp lại.
6. Bài tập plank đầu gối chạm khuỷu tay
Động tác tuyệt vời này không chỉ nhắm vào phần xiên mà còn cả vai và chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó gập người xuống để hai bàn tay chạm sàn. Rồi bước hai bàn tay về phía trước mặt cho đến khi bạn ở tư thế plank. Tay lúc này đặt ở dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng.
- Đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải. Sau đó, trở lại tư thế plank. Lặp lại ở phía bên kia.
- Đi lại bằng tay và trở lại tư thế đứng. Lặp lại toàn bộ động tác 15 lần.
7. Bài tập gym Plank jack
Plank jack kết hợp hai bài tập tuyệt vời, đó là plank và jump jack. Bài tập thể hình toàn thân này có tác dụng và thách thức phần cốt lõi đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân. Bạn có thể khiến bài tập này trở nên khó hơn bằng cách dùng một sợi dây kháng lực ở ngoài hai đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, vai trên cổ tay và chân duỗi thẳng phía sau.
- Trong khi giữ cho tay đứng yên, nhảy chân sang hai bên rồi quay lại, chạm hai chân với nhau.
- Giữ cốt lõi tham gia trong suốt quá trình chuyển động. Lặp lại 15 lần.
8. Bài tập plank xoắn eo
Động tác này tập trung vào việc thắt chặt và tăng cường sức mạnh cho các cơ xiên, lưng dưới và vai.
- Bắt đầu ở tư thế side-plank, với cẳng tay phải đặt chắc chắn trên mặt đất và tay trái cầm một quả tạ (hoặc tay đặt sau đầu). Để tăng độ ổn định, bạn có thể giậm chân tại chỗ, đặt bàn chân trên ngay trước bàn chân dưới.
- Tập trung vào trọng tâm và giữ quả tạ gần cơ thể nhất có thể, nâng thẳng cánh tay trái trên đầu.
- Hạ quả tạ xuống và vặn trực tiếp dưới thân.
- Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Trên đây là các bài tập gym eo thon đơn giản và hiệu quả nhất. Điều quan trọng cần lưu ý trong tất cả các bài tập này là bạn phải gồng hoặc siết cơ. Điều này không chỉ để hoạt động cơ bụng chính xác và nhiều nhất có thể mà còn hỗ trợ cho lưng. Để làm được điều này, hãy hóp xương cụt vào dưới hoặc kéo rốn về phía lưng.
