Tập cơ bụng với tạ tay từ cấp độ cơ bản tới nâng cao

0
28

Tập cơ bụng với tạ tay với các động tác sau đây thường xuyên để kích thích cơ trở nên săn chắn hơn, khỏe hơn. Đồng thời xây dựng cơ bụng 6 múi nổi cuồn cuộn cho nam giới hoặc cơ bụng 11 cho nữ giới.

Có rất nhiều bài tập cho cơ bụng khác nhau và một trong số đó là sử dụng thêm một cặp tạ. Thiết bị nhỏ gọn này giúp bạn dễ dàng tăng cường độ khó để cơ bụng làm việc chăm chỉ hơn. Ngoài ra, bởi vì bạn đang di chuyển trọng lượng bằng cánh tay trong khi vẫn giữ thân mình ổn định, bạn sẽ khiến cơ bụng phải hoạt động từ nhiều góc độ khác nhau mà các bài tập cốt lõi truyền thống không thể thực hiện được.

1. Bài tập squat vung tạ

tập cơ bụng với tạ tay
Bài tập squat vung tạ

Đây là một động tác xoay tạ kiểu cổ điển mang lại lợi ích cho cơ bụng trước và cả cơ mông đùi.

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ trong cả hai tay. Uốn cong từ hông để hạ thấp trọng lượng giữa hai chân, sau đó đẩy hông về phía trước để nâng cao ngang vai. Đảo ngược trở lại để bắt đầu.

Thực hiện 15 lần vung tạ. Ngay lập tức sau khi thực hiện 15 lần nâng động tác sau đó chuyển sang động tác tiếp theo mà không nghỉ giữa các động tác. Sau động tác cuối cùng, nghỉ 60 giây, sau đó lặp lại. Thực hiện tổng cộng 3 – 6 hiệp như vậy.

2. Gập người sang hai bên để tập cơ bụng với tạ tay

tập cơ bụng với tạ tay
Bài tập nghiêng người từng bên

Hầu hết các thói quen tập cơ bụng của mọi người đều tập trung vào cơ bụng trước. Chính điều này dễ dẫn đến sự mất cân bằng. Và các cơ xiên không đủ phát triển khi không được hoạt động nhiều. Bài tập này là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu cơ xiên hai bên này. Cơ xiên mạnh cung cấp nền tảng sức mạnh để thực hiện các động tác xoay người. Điều này rất quan trọng đối với những người chơi các môn thể thao hoặc làm các công việc chân tay / thể chất.

Cách thực hiện: Đứng thẳng người, cầm quả tạ bằng một tay. Giữ ngực ưỡn thẳng lên sau đó hạ thấp trọng lượng sang bên trái 15 lần. Sau đó đổi tay và lặp lại.

3. Xoắn người hai bên với tạ tay

Bài tập xoắn người sang hai bên
Bài tập xoắn người sang hai bên

Động tác tập cơ bụng với tạ này có tác dụng rất lớn cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới, đồng thời cơ bụng xiên. Một bài tập với tạ hoàn hảo giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe toàn diện.

Đứng với đầu gối hơi trùng xuống. Hoặc quỳ chân trên mặt đất để giữ cho thân ổn định hơn. Hai tay cầm 1 quả tạ nâng cao trên đầu ở phía bên phải người. Sau đó dùng cơ bụng để xoay tạ theo đường chéo về phía bên trái và xuống ngang hông hoặc đùi phải. Không đùng cơ tay để thực hiện bài tập này.

4. Bài tập cơ bụng với tạ tay

tập cơ bụng với tạ tay
Bài tập gập bụng với tạ tay

Bài tập gập bụng là bài kiểm tra thực sự về sức mạnh cốt lõi cơ bản và cung cấp sự kích thích tuyệt vời cho vùng cơ bụng. Cách duy nhất để tăng độ khó của nó là tăng thêm trọng lượng. Và động tác gập tạ thực hiện điều này một cách hoàn hảo.

Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co lại, giữ quả tạ trước ngực bằng cả hai tay. Sử dụng cơ bụng trên của bạn để nâng cao thân chứ không phải vai hay lưng. Sau đó từ từ hạ xuống để trở lại vị trí khi bắt đầu.

5. Bài tập gập bụng – nâng tạ thẳng tay

Bài tập gập bụng - nâng tạ thẳng tay
Bài tập gập bụng – nâng tạ thẳng tay

Với tư thế ngồi thẳng người với tạ nâng cao, bạn cần phải đứng dậy bằng cách giữ cho thân mình gồng cứng. Chính điều này sẽ giúp cơ bụng buộc phải làm việc nhiều hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, cầm một quả tạ (bạn có thể dùng thanh tạ, tuy nhiên mức độ sẽ khó hơn rất nhiều) trên đầu, hai tay rộng bằng vai. Giữ thẳng tay, ưỡn ngực và nâng thân lên cho đến khi bạn ngồi thẳng. Giữ chân luôn mở rộng trong suốt bài tập cơ bụng với tạ tay này và không để lưng uốn cong về phía trước.

6. Bài tập đứng xoay tay sang hai bên với tạ

Bài tập đứng xoay người với tạ
Bài tập đứng xoay người với tạ

Đứng cao, hai tay song song với sàn, cầm một quả tạ bằng cả hai tay. Giữ hông hướng về phía trước, xoay hai cánh tay sang một bên hết cỡ có thể, giữ 1 giây sau đó là bên kia. Tiếp đến, bạn trở lại tư thế tạ ở giữa.

7. Bài tập plank nâng từng tay

Bài tập plank nâng từng tay
Bài tập plank nâng từng tay

Bắt đầu ở tư thế plank chống tạ với một quả tạ trên mỗi tay. Giữ chặt trọng tâm cơ thể, nâng một quả nặng và xoay thân để hướng lên trần nhà. Đầu nên đi theo đường đi của trọng lượng và mắt nhìn theo tạ. Đảo ngược trở lại ban đầu và luân phiên nâng cánh tay bên trái rồi tới bên phải. Tổng cộng thực hiện 30 lần cho cả 2 bên.

Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bụng với tạ tay tại nhà. Tùy theo khả năng và cấp độ của bản thân, hãy chọn mức tạ phù hợp. Nếu cảm thấy quá khó để tập chúng liên tiếp, bạn có thể nghỉ 5 giây giữa các bài tập. Theo thời gian, rút dần thời gian nghỉ cho tới khi có thể tập chúng liên tục.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây