Mục lục
Phương pháp tập thể hình hiệu quả là một trong những yếu tố rất quan trọng góp phần thay đổi vóc dáng và củng cố sự kiên trì theo đuổi gym. Chính vì vậy, tìm hiểu ngay cách để cải thiện hiệu suất luyện tập qua tư vấn của huấn luyện viên thể hình lâu năm.
Nếu quyết tâm mới của bạn gần đây là thay đổi vóc dáng, nâng cao thể lực và sức khỏe thì chắc hẳn bạn đã có kế hoạch tập thể dục nhiều hơn, chạy nhiều hơn hoặc đổ mồ hôi nhiều hơn. Và chắc chắn, bạn sẽ cần đến cách thực hiện điều đó sao cho hiệu quả nhất có thể. Cho dù bạn là một người tập gym dày dặn hay bạn mới tập thể hình, đây là những mẹo tập luyện để đưa việc tập thể hình của bạn lên một tầm cao mới.
1. Đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay trước khi tập
Kìm hãm sự thôi thúc gọi điện vào tin nhắn nhóm bạn hoặc kiểm tra tin nhắn Facebook bằng cách đặt điện thoại ở chế độ máy bay. Tập luyện là thời gian bạn đầu tư vào bản thân, hãy tránh sự phân tâm không cần thiết.
2. Kéo giãn trước khi tập là một phương pháp tập thể hình hiệu quả
Động tác kéo căng là một thành phần cốt lõi của hầu hết mọi hoạt động khởi động. Thực hiện các bài tập kéo giãn động giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim từ từ. Đồng thời, bắt đầu làm nóng cơ bắp, tạo cơ hội cho cơ thể bạn hoạt động.
Các động tác kéo giãn chính xác bạn nên thực hiện khi khởi động tùy thuộc vào loại bài tập mà bạn sẽ thực hiện. Hãy thử khởi động 5 phút trước khi chạy bằng bài tập chạy nâng cao gối, gót chạm mông,… Nếu đó là ngày tập thân trên, hãy thực hiện kéo giãn cánh tay, xoay tay vòng tròn,…
3. Thực hiện các động tác tổng hợp
Các bài tập kết hợp tác dụng vào nhiều nhóm cơ và hai hoặc nhiều khớp cùng một lúc. Điều đó trái ngược với các bài tập cô lập, tập trung vào một nhóm cơ (như các động tác gập bụng). Bởi vì chúng giúp bạn hoàn thành tập nhiều cơ hơn trong thời gian ngắn hơn, chúng rất tốt để tăng khối lượng cơ bắp tổng thể và đốt cháy nhiều calo hơn.
Tập thể hình thế nào cho hiệu quả với các bài tập tổng hợp và cô lập cơ? Để tận dụng tối đa thời gian tập gym, bạn nên tập các động tác kết hợp để chiếm 70 đến 80% thời gian tập luyện. Và nhắm mục tiêu vào các cơ cụ thể mà bạn muốn tập với các bài tập cô lập trong thời gian còn lại.
4. Thêm tạ vào bài tập là cách tập thể hình hiệu quả
Mặc dù bạn có thể tập luyện thể hình chỉ bằng các bài tập trọng lượng cơ thể. Nhưng việc tăng thêm trọng lượng sẽ mang lại cho cơ bắp thêm thách thức. Nếu bạn cảm thấy mình đã thành thạo các động tác như squats và lunges cơ bản. Hãy thử cầm thêm 2 quả tạ đơn hoặc tạ ấm hoặc bóng để làm cho các loại động tác này trở nên khó khăn và hiệu quả hơn.
5. Chọn trọng lượng phù hợp trong phương pháp tập thể hình hiệu quả
Một trong những phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất cho những người mới bắt đầu tập gym là chọn đúng mức tạ. Chọn một trọng lượng đủ nặng (nhưng không quá nặng) sẽ thách thức cơ bắp vừa đủ để phát triển mạnh mẽ hơn.
Nếu trọng lượng quá nhẹ, bạn sẽ vẫn nhận được một số lợi ích sức khỏe từ việc vận động cơ thể, nhưng bạn sẽ không thấy sức mạnh hoặc thể lực được cải thiện. Việc chọn đúng trọng lượng có thể mất một số lần thử.
Nói chung, bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể hoàn thành cả hiệp nhưng cảm thấy như bạn đang thực sự gặp khó khăn trong 2-3 lần lặp lại cuối cùng. Nếu bạn có thể hoàn thành hiệp cuối cùng một cách dễ dàng, đã đến lúc bạn nên tăng mức tạ. Nếu bạn không thể hoàn thành cả hiệp, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn.
6. Nghĩ về các cơ mục tiêu trong mỗi bài tập
Một cách để làm cho mỗi và mọi bài tập hiệu quả hơn là nghĩ về các cơ mà bạn đang cố gắng vận động, thay vì tập trung vào chuyển động một cách vô tâm. Nhà sinh lý học tập thể dục và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE Pete McCall chia sẻ rằng: nếu bạn tập trung vào việc co cơ mà bạn đang tham gia, thì bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn từ nó
Ví dụ, nếu bạn đang tập squat, hãy thực sự nghĩ về cơ mông đang cung cấp năng lượng cho bạn để đẩy cơ thể đứng thẳng lên cũng như hạ người xuống. Nghĩ về nhóm cơ đó cũng đảm bảo rằng bạn đang tập đúng tư thế, sử dụng các cơ mà bạn đang cố gắng tác dụng vào thay vì để các nhóm cơ khác đảm nhận việc đó.
Kết
Trên đây là tổng hợp các phương pháp tập thể hình hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Dù là người mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu năm, chúng đều hữu ích và thúc đẩy quá trình cơ bắp phát triển, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương cho bạn.
