Đi bộ và chạy bộ đều là những hình thức vận động đem lại nhiều lợi ích trong đó có giảm cân. Tuy nhiên, nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân sẽ nhanh và tốt hơn là thắc mắc của nhiều người. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời cũng như cách giảm cân tốt nhất.
1. Nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân tốt hơn và nhanh hơn theo khoa học?
Một cuộc nghiên cứu đã được tiến hành tại Mỹ suốt 6 năm để trả lời cho thắc mắc nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân? Nghiên cứu này có sự tham gia của gần 50 nghìn người, trong đó có 33 nghìn người chạy bộ và 15 nghìn người đi bộ và chạy bộ.
Kết quả của cuộc nghiên cứu cho thấy cả 2 hình thức vận động này đều giúp giảm cholesterol cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đồng thời, nghiên cứu còn cho thấy với cùng một lượng calo đốt cháy thì tác dụng đối với cơ thể là như nhau.
Chạy bộ và đi bộ đều giúp giảm cân hiệu quả
Như vậy, khi bạn chạy bộ 4,5 km thì lượng calo đốt cháy được tương đương lượng calo khi đi bộ và chạy bộ 8km. Điều này có nghĩa là thời gian mà bạn đi bộ hay chạy bộ mới quyết định việc giảm cân ít hay nhiều. Như vậy, với băn khoăn nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân tốt hơn thì câu trả lời là cường độ vận động càng thấp bạn cần luyện tập trong thời gian dài hơn.
Chạy bộ sẽ giúp người tập giảm cân tốt hơn trong thời gian ngắn nhưng dễ gặp chấn thương và chỉ phù hợp với người có sức khỏe tốt. Còn đi bộ cần phải luyện tập trong thời gian dài nhưng lại phù hợp với nhiều đối tượng và ít gặp chấn thương. Lựa chọn đi bộ hay chạy bộ để giảm cân còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn.
2. Cách chạy bộ giảm cân cho những người có thể lực tốt
Việc đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn còn phụ thuộc vào cách bạn luyện tập. Nếu bạn lựa chọn chạy bộ để giảm cân thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây:
2.1. Khởi động trước khi chạy
Trước khi bắt đầu chạy bộ bạn hãy dành ra 5-10 phút để khởi động kỹ cơ thể bằng những động tác nhẹ nhàng. Việc khởi động trước khi chạy đóng vai trò rất quan trọng mà nhiều người vẫn chưa biết.
Khi bạn thực hiện các động tác khởi động sẽ giúp cơ thể nóng lên, các cơ và xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Không chỉ vậy, việc khởi động còn giúp bạn tránh được những chấn thương hay chuột rút khi chạy bộ.
Khởi động trước khi chạy bộ
2.2. Bắt đầu chạy bộ chậm
Sau khi khởi động xong bạn hãy đi bộ nhanh trong 2-3 phút rồi bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm. Bước chạy bộ chậm này sẽ giúp cơ thể của bạn dần quen với bài tập cardio giảm cân này và không bị “sốc’’ khi thay đổi tốc độ nhanh.
Kỹ thuật chạy bộ giảm cân khá đơn giản và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:
- Hãy bắt đầu tiến về phía trước bằng những bước chân với khoảng cách vừa phải.
- Giữ lưng thẳng một cách tự nhiên, người hơi lao về phía trước. Trong quá trình chạy bộ đầu và mắt cần phải nhìn thẳng về phía trước.
- Khi chạy bộ bạn hãy vung tay nhịp nhàng theo bước chân sao cho khuỷu tay vuông góc lúc chạy.
- Bước chân về phía trước đều đặn và nhẹ nhàng để đầu gối luôn được thoải mái nhất.
2.3. Tăng tốc độ chạy bộ
Sau khi chạy bộ với tốc độ chậm trong 10 phút thì bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình lên. Việc tăng tốc độ sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân tốt hơn.
Các HLV thể dục cho biết, bạn có thể chạy bộ nhanh trong 100m, 200m hoặc 300m tùy theo điều kiện sức khỏe. Sau đó bạn hãy trở lại chạy bộ với tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh trong vài phút. Chạy bộ theo cách này vừa giúp cơ thể duy trì sức bền vừa đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.
2.4. Chạy bộ theo các kiểu khác nhau
Các chuyên gia thể dục cho biết khi chạy bộ giảm cân bạn nên kết hợp nhiều kiểu chạy bộ khác nhau để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cùng với việc chạy bộ chậm và chạy bộ nhanh, bạn nên kết hợp với chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ leo dốc, chạy bộ gót chạm mông,… luân phiên trong buổi tập chạy bộ của bản thân.
Kết hợp nhiều kiểu chạy bộ giảm cân
Nhờ kết hợp nhiều phương pháp chạy bộ này sẽ giúp kích thích lớp mỡ thừa trong cơ thể nhiều hơn. Lượng calo đốt cháy cũng nhanh hơn để có kết quả giảm cân tốt và hiệu quả nhất.
2.5. Giãn cơ sau chạy bộ
Sau khi kết thúc buổi tập chạy bộ, nhiều người thường bỏ qua thao tác giãn cơ. Tuy đây chỉ là một thao tác nhỏ nhưng lại có hiệu quả rất lớn. Việc giãn cơ này sẽ giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi một cách nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện vài động tác giãn cơ như đi bộ nhẹ nhàng, vặn mình hoặc xoay vai trong vài phút.
3. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả cho mọi đối tượng
Nếu lựa chọn của bạn là đi bộ cho câu hỏi nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân tốt hơn thì tham khảo ngay cách đi bộ giảm cân sau:
Đi bộ giảm cân
- Cũng tương tự như chạy bộ thì trước khi đi bộ bạn hãy thực hiện một vài động tác khởi động nhẹ nhàng.
- Để đi bộ giảm cân bạn hãy điều chỉnh cho đúng tư thế bao gồm giữ thẳng người, đầu và mắt nhìn thẳng phía trước, giữ khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Để giảm cân hiệu quả bằng cách đi bộ bạn hãy tăng dần tốc độ sau khi đã khởi động làm nóng cơ thể. Khi bạn tăng dần vận tốc thì lượng calo đốt cháy được sẽ càng nhiều và giảm cân nhanh hơn.
- Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì cần kết hợp đi bộ lên dốc hoặc đi bộ leo cầu thang. Bạn có thể đi bộ ngoài công viên, đi bộ đường đồi có độ dốc lớn hoặc đi bộ leo dốc trên máy chạy bộ điện tại nhà.
- Bên cạnh việc đi bộ bạn cũng có thể kết hợp thêm những bài cardio khác như đạp xe, bơi lội, nhảy dây,… để giảm cân hiệu quả hơn.
Bài viết trên cũng đã giúp bạn giải đáp cho thắc mắc nên đi bộ hay chạy bộ để giảm cân tốt và nhanh hơn. Việc lựa chọn bộ môn vận động nào sẽ phụ thuộc vào thể lực và sức khỏe của từng người. Đi bộ hay chạy bộ cũng đều giúp giảm cân, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện và ăn uống khoa học. Hy vọng rằng với bài viết này sẽ giúp bạn tìm ra cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất nhé!
