Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu trở nên chuyên nghiệp

Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu trong 4 tuần dưới đây sẽ giúp bạn làm quen với các bài tập, kích thích cơ bắp ở mức độ phù hợp nhất. Tham khảo ngay tư vấn huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Trong kế hoạch này, tháng đầu tiên tập luyện sẽ đòi hỏi nhiều yêu cầu nhưng phù hợp với người mới tập. Bạn sẽ được hướng dẫn để mỗi tuần thực hiện nhiều bài tập khác nhau, khối lượng cao dần hoặc cường độ cao dần. Sau bốn tuần, bạn sẽ không chỉ sẵn sàng cho thử thách tiếp theo mà còn xây dựng được một lượng cơ chất lượng đáng kể.

1. Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu tuần 1: Tập toàn thân

Bạn sẽ bắt đầu chương trình tập luyện toàn thân. Nghĩa là bạn sẽ huấn luyện tất cả các phần cơ thể chính trong mỗi buổi tập. Điều quan trọng là bạn phải có một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập để cơ thể phục hồi. Do đó, bạn sẽ chỉ tập 3 buổi. Có thể lựa chọn tập vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Với Thứ Bảy và Chủ Nhật là những ngày thực hiện giãn cơ, đi dạo, nhảy dây ở mức độ nhẹ nhàng.

Các bài tập được liệt kê trong tuần 1 là tập hợp các động tác cơ bản. Mỗi bài tập 3 hiệp/buổi, 9 hiệp/3 buổi. Hiệp đầu tiên yêu cầu 8 lần lặp lại, hiệp thứ hai 10 lần và hiệp thứ ba của bạn 12 lần. Điều này được giới thể hình gọi là “kim tự tháp ngược”, nơi bạn giảm trọng lượng mỗi hiệp để hoàn thành số lần lặp lại cao hơn.

Ví dụ: nếu trong hiệp kéo xuống đầu tiên của bạn, bạn đã sử dụng tạ 20kg cho 8 lần, hãy thử sử dụng 15kg trong hiệp hai và 10kg trong hiệp ba. Ngoại trừ crunches cho cơ bụng, bạn thực hiện 8–12 lần mỗi hiệp.

Gợi ý các bài tập buổi 1:

• Dumbbell Bench Press -> Lat Pulldown -> Overhead Dumbbell Press
• Leg Press -> Lying Leg Curlrope Pressdown -> Barbell Biceps Curl
• Standing Calf Raise -> Crunch

2. Lịch trình tập gym tuần thứ 2: Tập thân trên hoặc thân dưới

Bạn sẽ bắt đầu tập các phần cơ thể khác nhau vào các ngày khác nhau với thời gian tập luyện hai ngày. Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu tuần 2 gồm tổng cộng bốn buổi. Sự phân chia bao gồm hai ngày thân trên (thứ Hai và thứ Năm) và hai ngày thân dưới (thứ Ba và thứ Sáu). Thứ tư, thứ bảy và chủ nhật sẽ là ngày hồi phục.

Bạn sẽ lại áp dụng sơ đồ số lần nâng tạ theo hình kim tự tháp ngược, mặc dù trong tuần 2, bạn tăng số lần lên thành 15.

• Ví dụ các bài tập cho ngày thứ Hai: Barbell Bench Press -> Dumbbell Flye -> Barbell Bent-over Row -> Lat Pulldown -> Overhead Dumbbell Press -> Dumbbell Lateral Raise -> Barbell Biceps Curl -> Preacher Curl With Cable -> Lying Ez-bar Triceps Extension -> Rope Pressdown -> Crunch.
• Ví dụ các bài tập cho ngày thứ Ba: Leg Press -> Lying Leg Curl -> Seated Leg Curl -> Standing Calf Raise -> Seated Calf Raise.

3. Hành trình tập gym tuần thứ 3: 

Như trong tuần 2, bạn tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, vì vậy bạn sẽ tập thể hình sáu ngày trong tuần này. Mỗi hiệp thực hiện 8–15 lần. Mỗi bài tập 3–4 hiệp: bốn hiệp cho phần thân lớn (ngực, lưng, vai, cơ tứ đầu, gân kheo) và ba hiệp cho phần cơ nhỏ hơn (bắp tay, cơ tam đầu, cơ bụng, bắp chân).

• Tập các cơ ngực, vai, cơ tam đầu vào ngày 1, ngày 4. Ví dụ: Incline Barbell Bench -> Press Dumbbell Flye -> Overhead Dumbbell Press ->Smith Machine Upright Row -> Lying Ez-bar Triceps Extension -> Dumbbell Kickback
• Tập cơ lưng, bắp tay và cơ bụng vào ngày 2, ngày 5. Ví dụ: Barbell Upright Row -> Single-arm Neutral-grip Dumbbell Row -> Incline Dumbbell Biceps Curl -> Preacher Curl With Cable -> Reverse Crunch -> Crunch.
• Tập phần dưới bao gồm cơ mông, gân kheo, bắp chân vào ngày 3, ngày 6. Ví dụ: Back Squat -> Leg Press -> Seated Leg Curl -> Romanian Deadlift -> Standing Calf Raise -> Seated Calf Raise.

4. Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu tuần 4 

Tập luyện bốn ngày, mỗi nhóm cơ chỉ tập một lần (ngoại trừ bắp chân và cơ bụng tập hai lần). Tập tối đa năm hiệp mỗi động tác cho những nhóm cơ lớn và thậm chí 10 hiệp nâng bắp chân vào thứ Năm. Sự gia tăng về khối lượng này sẽ đảm bảo rằng cơ bắp được quá tải đủ để tiếp tục phát triển.

Thứ Hai: cơ ngực, cơ bắp tay sau, cơ bắp chân:

• Incline Barbell Bench Press: 5 hiệp, 10 lần/hiệp.
• Dumbbell Bench Press: 5 hiệp, lần lượt 8,8,10,10,12 lần/hiệp.
• Dumbbell Flye: 5 hiệp, 8,8,10,10,12 lần/hiệp.
• Rope Pressdown: 4 hiệp, 10,10,12,12 lần/hiệp.
• Dumbbell Kickback: 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.

Thứ Ba: Cơ mông, đùi, bụng

• Back Squat: 5 hiệp, 10 lần/hiệp.
• Leg Press: 5 hiệp, 8,8,10,10,12 lần/hiệp.
• Lying Leg Curl: 3 hiệp, 8,10,12 lần/hiệp.
• Romanian Deadlift: 3 hiệp, 8,10,10 lần/hiệp.
• Seated Leg Curl: 3 hiệp, 8,10,10 lần/hiệp.
• Reverse Crunch: 2 hiệp, 20 lần/hiệp.
• Crunch: 2 hiệp, 20 lần/hiệp.

Thứ Năm: Cơ vai, cơ bắp chân

• Smith Machine Upright Row: 3 Hiệp, 8,10,12 Lần/Hiệp
• Dumbbell Lateral Raise: 3 Hiệp, 10 Lần/Hiệp
• Seated Calf Raise: 10 Hiệp, 10 Lần/Hiệp

Thứ Sáu: Cơ lưng, cơ bắp tay trước, cơ bụng

• Lat Pulldown: 5 Hiệp, 8,8,10,12,12 Lần/Hiệp
• Single-arm Neutral-grip Dumbbell Row: 5 Hiệp, 8,8,8,10,10 Lần/Hiệp
• Barbell Biceps Curl: 4 Hiệp, 10,10,12,12 Lần/Hiệp
• Incline Dumbbell Biceps Curl: 3 Hiệp, 10 Lần/Hiệp
• Preacher Curl With Cable: 3 Hiệp, 10 Lần/Hiệp
• Crunch: 3 Hiệp, 20 Lần/Hiệp

Như vậy, trên đây là lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu hoặc những ai đã lâu chưa đặt chân trở lại phòng thể hình. Hoàn thành chương trình bốn tuần này bây giờ cho phép bạn chuyển sang giai đoạn tiếp theo.