Mục lục
Lịch tập thể hình hiệu quả sao cho hiệu quả đối với nữ nhằm tăng cân là một trong những thông tin quan trọng. Không ít chị em đã khó khăn trong quá trình vượt qua số kí ít ỏi của mình để có cơ thể đầy đặn, thu hút hơn.
Nếu bạn cũng là một trong số họ, tại sao không đọc hết bài viết dưới đây? Chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn những lịch tập thể hình và thông tin cần thiết. Chắc chắn bạn sẽ có thêm những kiến thức hoàn toàn thú vị.
1. Lịch tập thể hình hiệu quả để tăng cân cho nữ trong 4 tuần
Lịch tập thể hình hiệu quả này sẽ được bạn sẽ thực hiện trong 4 tuần. Cụ thể: 3 ngày mỗi tuần và 45-60 phút mỗi ngày. Bạn có 60-70 giây để nghỉ đối với các bài tập dễ. Tối đa là 120-150 giây đối với các bài tập khó. Đừng nghỉ ngơi lâu hơn thời gian này nhé các bạn.
Lịch tập này khá đơn giản và các bạn nữ đều có thể tập nên yên tâm là không quá khó. Các bạn chỉ cần dành ra 1-2 tuần đầu để làm quen với kỹ thuật tập của từng bài. Trong các tuần sau, bạn sẽ có thể luyện tập dễ dàng.
2. Lịch tập thể hình hiệu quả cho ngày đầu tiên
2.1. Chi tiết lịch tập thể hình hiệu quả
| Bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 |
| Goblet Squat | 3×8 | 3×8 | 4×8 | 4×8 |
| Half Turkish Get Up | 3×3/mỗi bên | 3×3/mỗi bên | 4×3/mỗi bên | 4×3/mỗi bên |
| Eccentric Push Up | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 |
| DB Row | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| Barbell Glute Bridge | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
| DB Reverse Lunge | 2×8/mỗi chân | 2×8/mỗi chân | 2×8/mỗi chân | 2×8/mỗi chân |
| Half Kneeling Cable Chop | 2×5/mỗi bên | 2×5/mỗi bên | 2×5/mỗi bên | 2×5/mỗi bên |
2.2. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập
Bạn sẽ thấy chúng ta sẽ tập phần thân dưới khá nhiều kết hợp với một số bài tập cho phần thân trên. Những thứ này cũng khá đơn giản. Chúng khá thích hợp cho các bạn mới làm quen với tạ.
- Đối với bài tập Goblet Squat, bạn nên sử dụng tạ đòn hoặc tạ ấm vì nó sẽ cho hiệu quả tương tự. Tạ ấm siêu tốc có thể dễ cầm hơn. Việc sử dụng tạ sẽ không thành vấn đề.
- Nếu bạn thấy động tác chống đẩy nghe hơi lạ, thì từ “Eccentric” có nghĩa là hãy tập từ từ. Bạn có thể bắt đầu xuống sau 3-4 giây và làm việc chăm chỉ hơn sau đó.
- Với Barbell Glute Bridge, khi tập nên có miếng đệm lót bên dưới thanh. Nếu không sau đó người bạn sẽ có thể bầm vài vết.
3. Lịch tập thể hình hiệu quả cho nữ tăng cân ngày thứ 2 trong tuần
| Bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 |
| DB Bench | 3×6-8 | 3×6-8 | 3×6-8 | 3×6-8 |
| Band Pull Apart | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| Assisted Chin Up (Band or Machine) | 3×4-6 | 3×4-6 | 3×4-6 | 3×4-6 |
| Cable Pullthrough | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 3×12 |
| Half Kneeling Vertical Pallof Press | 2×8 | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
| DB Goblet Lateral Lunge | 2×8/Mỗi bên | 2×8/Mỗi bên | 2×8/Mỗi bên | 2×8/Mỗi bên |
| Half Kneeling Facepull | 2×12 | 2×12 | 2×12 | 2×12 |
Ngày thứ 2, các bài tập nhìn chung là đơn giản. Ngoài 1 số bài cho phần lõi – core (bụng) thì còn có các bài bổ sung.
4. Ngày thứ 3 trong lịch tập thể hình hiệu quả tăng cân cho nữ
| Bài tập | Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 |
| Sumo Deadlift | 4×4 | 4×5 | 5×4 | 5×5 |
| Bench T-Spine Mobilization | 4×4 | 4×5 | 5×4 | 5×5 |
| Counterbalanced Single Leg Squat to Bench | 3×6/chân | 3×6/chân | 3×7/chân | 3×7/chân |
| Inverted Row | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| Incline Push Up | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 |
| Seated Leg Curl | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
| Side Plank w/Reach | 2×4-6/Mỗi bên | 2×4-6/Mỗi bên | 2×4-6/Mỗi bên | 2×4-6/Mỗi bên |
Sumo Deadlift là một biến thể của Deadlift truyền thống với tư thế chân rộng hơn và ngón chân hơi hướng ra ngoài cho phép xoay hông rộng hơn.
Có động tác chống đẩy trên mặt phẳng nghiêng. Nếu bạn cảm thấy mình đủ khỏe thì có thể thực hiện động tác chống đẩy trên sàn. Bạn sẽ cảm nhận lịch tập thể hình hiệu quả hơn nhanh chóng.
5. Các thói quen ăn uống giúp bạn tập thể hình hiệu quả hơn
5.1. Tăng khẩu phần ăn
Để tăng lượng calo, trước tiên hãy tăng khẩu phần ăn của bạn. Bạn có thể thay thế một chiếc bát nhỏ hoặc ăn một chiếc bát lớn hơn, hoặc một chiếc đĩa lớn hơn. Bạn cần đẩy khả năng ăn uống của mình lên cao hơn một chút.
Theo thời gian, khi bạn ăn nhiều hơn một chút mỗi ngày. Chính dạ dày của bạn sẽ điều chỉnh để có thể tiêu hóa một lượng thức ăn cao hơn và bạn sẽ không cảm thấy khó chịu vì ăn quá nhiều.
Một mẹo nhỏ đó là bạn nên ăn trên đĩa lớn hơn những gì bạn thường ăn. Điều này sẽ giúp đánh lừa não bộ khá hiệu quả để bạn ăn nhiều hơn thế.
5.2. Ăn thường xuyên hơn
Cố gắng ăn thường xuyên hơn bình thường và không bao giờ bỏ bữa. Hầu hết các chuyên gia cho rằng ăn 6 bữa nhỏ sẽ tốt hơn ăn 3 bữa lớn. Từ đó, bạn cũng áp dụng được lịch tập thể hình hiệu quả hơn.
Nếu bình thường bạn chỉ ăn 3 bữa thì có thể bổ sung thêm 2 bữa ăn nhẹ 2 bữa chính như sữa chua, sinh tố, trái cây…. Cố gắng ăn các bữa ăn đầy đủ protein, carbs. Đồng thời là chất béo và rau xanh để có đủ các loại vitamin cần thiết.
5.3. Ăn thêm các bữa ăn nhẹ
Cố gắng ăn nhiều loại thức ăn nhẹ trong ngày để nạp thêm calo cho cơ thể. Bạn có thể chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm như óc chó, hạnh nhân cho vào túi để ăn khi cần thiết.
Khi xem phim giải trí, bạn có thể ăn bắp rang bơ hoặc chuối …. Nói chung là bạn ăn vặt nhiều hơn.
Muốn có lịch tập thể hình hiệu quả để tăng cân cho nữ, hãy áp dụng những chia sẻ vừa rồi ngay hôm nay! Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện và không bỏ cuộc, mục tiêu cân nặng đặt ra chắc chắn sẽ thành công. Chúc các bạn có được vóc dáng, hình thể như mơ ước. Hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết sau.
