Có rất nhiều người siêng năng luyện tập thể thao nhưng vẫn không mang lại tác dụng như mong muốn. Điều này có thể do bạn không làm đúng theo hướng dẫn tập thể hình. Để tập thể hình đúng bạn cần nắm vững 5 nguyên tắc dưới đây.
Để có vóc dáng cân đối thì ngoài luyện tập chăm chỉ bạn cũng cần luyện tập đúng các, kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học hợp lý. Dưới đây là hướng dẫn tập thể hình với 5 nguyên tắc mà bạn cần nắm.
1. Khởi động động cơ kỹ càng
Khởi động trước khi tập giúp thư giãn cơ, giảm đau và tránh chấn thương. Dù bạn tham gia môn thể thao nào thì khởi động cũng là bước quan trọng và cần thiết. Có nhiều hình thức khởi động, vừa khởi động vừa kéo căng cơ giúp tránh bị thương khi tập thể hình. Bạn có thể chọn các biện pháp khởi động cơ bản nhất, chẳng hạn như nhảy dây hoặc chạy tại chỗ trong 10-15 phút, sau đó thực hiện các bài tập chính.
2. Hít thở đúng cách khi luyện tập
Hướng dẫn tập thể hình không thể thiếu hít thở đúng cách. Hít thở là một yếu tố rất thành công trong việc tập thể hình, đặc biệt là khi tập những bài tập nặng. Điều quan trọng là bạn cần làm chủ được nhịp thở của mình và cách điều hòa trong quá trình tập. Cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào, bạn phải mím môi.
Thở ra bằng miệng sẽ giải phóng nhiều carbon dioxide hơn và giúp cơ phục hồi nhanh hơn. Quá trình này tạo ra năng lượng giúp bạn kéo các vật nặng về phía cơ thể. Sau đó khi bạn muốn nâng hoặc đẩy khối lượng tạ ra khỏi cơ thể thì thở ra từ từ, quá trình thở ra này sẽ giải phóng năng lượng.
3. Tránh tập luyện quá sức
Căng cơ, đau cơ hoặc đau khớp là những chấn thương có thể xảy ra khi bạn tập luyện quá sức. Khi mới bắt đầu tập, nhiều người cảm thấy càng tập nhiều thì kết quả càng nhanh. Họ cố gắng thực hành nhiều thể loại bài tập khác nhau trong tình trạng thiếu cân bằng. Trong những bài hướng dẫn tập thể hình đúng cách đòi hỏi bạn phải biết kết hợp các bài tập một cách hợp lý, đúng thời điểm.
Căng cơ, đau cơ hoặc đau khớp là những chấn thương có thể xảy ra khi bạn tập luyện quá sức. Bạn phải nghỉ ngơi một ngày một tuần để hồi phục sau khi tập luyện nặng. Bạn cũng cần xen kẽ các bài tập nhẹ, hoặc ít nhất là vươn vai khi kết thúc bài tập. Đầu tiên, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và để huấn luyện viên của bạn chỉ ra cách luyện tập tốt nhất để tránh chấn thương.
4. Đừng quên thay đổi cách tập luyện
Những huấn luyện viên hướng dẫn tập thể hình luôn nhắc nhở bạn cần thay đổi bài tập luyện. Không cần thay đổi bài tập thường xuyên nhưng bạn vẫn cần thực hiện nhiều bài tập gym khác nhau để tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động.
Do đó, khi tất cả các khớp và cơ của bạn được vận động thường xuyên, bạn không phải lo lắng về những chấn thương phổ biến. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn hưng phấn trong khi tập thể dục.
Nếu bạn cảm thấy hiệu quả của bài tập bắt đầu giảm sút thì đã đến lúc bạn nên thay đổi động tác thể hình mới. Bạn có thể xây dựng kế hoạch tập luyện với các dạng bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: Ví dụ như tập sức bền, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực,… Đây là cách để đa dạng hóa nội dung của từng bài tập.
5. Bổ sung dinh dưỡng đúng cách
Nếu bạn không chú ý đến chế độ ăn uống của mình, những nỗ lực luyện tập thể hình của bạn sẽ trở nên vô ích. Bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể để đạt được trạng thái tốt nhất.
Chọn thời điểm và ăn gì là rất quan trọng để giúp đảm bảo tiêu hóa ổn định mà không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn. Nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng, mọi nỗ lực của bạn sẽ vô ích, mục tiêu của chúng ta là một thân hình hoàn hảo, vì vậy hãy kiên trì thực hiện.
6. Uống đủ nước
Thiếu nước có thể gây rối loạn cơ bắp, giảm sức sống, chuột rút. Do vậy, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Trước khi tập: Uống 500ml nước hoặc ít hơn 1-2 giờ trước khi tập (trung bình khoảng 2 ly nước).
- Trong quá trình tập: Phải bổ sung 350ml nước trong 15-20 phút. Bạn nên uống từng ngụm và hít một hơi để nước thấm vào mao mạch và dây thần kinh miệng. Từ đó cảm giác khát sẽ biến mất nhanh hơn. Sử dụng nước điện giải hoặc nước trắng mát. Không dùng nước quá lạnh. Không sử dụng nước ngọt, nước tăng lực.
- Sau khi tập: Nguyên tắc là sau khi tập nếu giảm được 0,5kg thì cần bổ sung thêm 500ml nước.
7. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với tất cả mọi người. Nó lại càng quan trọng hơn đối với những người tập thể hình, thể thao. Ban đêm là thời gian để sửa chữa và tập luyện các cơ bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Đây cũng là lúc cơ thể sản sinh ra các hormone cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để giữ sức khỏe và năng lượng cho những bài tập tiếp theo.
8. Kết luận
Trên đây là hướng dẫn tập thể hình với những nguyên tắc cơ bản mà bạn cần nắm. Dựa vào hướng dẫn như trên bạn có thể nâng cao hiệu suất luyện tập thể dục thể thao và nhanh chóng có được thân hình như mong muốn.
