Mục lục
Hướng dẫn tập gym cho người mới với lịch trình tập, cách tập, bài tập phù hợp nhất được huấn luyện viên chia sẻ ngay trong bài viết này. Tham khảo ngay để đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.
Bạn đã quyết định đã đến lúc bắt đầu tập thể hình. Điều này có nghĩa là bạ đã thực hiện bước đầu tiên trên con đường đến với một cơ thể và tâm trí mới và được cải thiện tố hơn. Nhưng nếu bạn không biết phải làm gì trong phòng gym hoặc bạn chưa từng bước chân vào phòng tập thể dục trước đây. Thì chắc hẳn những máy móc, thiết bị có thể làm bạn choáng ngợt. Đó là lý do tại sao huấn luyện viên đã tổng hợp hướng dẫn tập gym cho người mới trong bài viết sau.
1. Hướng dẫn tập gym cho người mới: Luôn khởi động và giãn cơ
Khởi động rất quan trọng vì chúng chuẩn bị cho nhu cầu tập thể dục, thả lỏng các cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Điều này cũng có nghĩa là bạn ít có khả năng kéo cơ trong quá trình tập luyện và giảm thiểu khả năng tích tụ axit lactic, vốn có thể dẫn đến chuột rút.
Bạn có thể thực hiện căng cơ cho cả phần khởi động lẫn giãn cơ sau khi tập. Các nguyên tắc kéo giãn cơ là:
- Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, tập trung vào gân kheo và lưng dưới.
- Giữ mỗi lần kéo căng trong khoảng 15 – 30 giây và thực hiện 2 – 4 lần lặp lại mỗi lần.
- Kéo giãn tối thiểu 2 – 3 ngày một tuần. Thậm chí tốt hơn, hãy kéo giãn mỗi ngày.
- Kéo giãn trong phạm vi chuyển động của bạn, không cố kéo quá mức.
- Căng cơ khi cơ còn ấm (sau khi khởi động hoặc thậm chí tốt hơn là sau khi tập luyện).
2. Một số bài tập gym cho người mới
- Bài tập cho cơ ngực: nằm trên ghế đẩy tạ đòn (Barbell bench press), chống đẩy cơ bản, chống đẩy kim cương, mở rộng tay kéo cáp (Cable crossover).
- Bài tập cho cơ lưng: Quadruped dumbbell row, đứng thẳng kéo cáp (Lat pulldown), kéo tạ ngang ngực (Wide dumbbell row), Barbell deadlift, kéo tạ từng tay (Single-arm dumbbell row).
- Bài tập cho cơ tay: gập khuỷu tay với tạ (Barbell Bicep Curl), kéo dây cáp gập khuỷu tay (Cable Bicep Curl), nằm trên ghế phẳng gập khuỷu tay qua đầu (Skull Crusher), đứng thẳng kéo cáp (Cable Triceps Pushdown).
- Bài tập cho cơ vai: đứng thẳng đẩy tạ lên cao (Barbell Overhead Shoulder Press) hoặc ngồi đẩy tạ, nâng tạ thẳng phía trước (Front Raise), đứng thẳng nâng tạ sang hai bên ( Dumbbell Lateral Raise).
- Bài tập cho cơ bụng: gập bụng, plank, side plank.
- Bài tập cho cơ mông: squat, squat với tạ đơn, squat với tạ đòn đặt ở sau vai.
- Bài tập cho bắp chân: đứng thẳng nâng gót chân lên cao, đứng cầm tạ nâng gót chân, đứng trên bục nâng gót chân.
3. Hướng dẫn tập gym cho người mới: Thay đổi đa dạng bài tập
Để cải thiện sức mạnh, sức bền và thể lực, bạn phải tăng dần tần suất, cường độ và thời gian tập luyện của mình. Một cách đơn giản để kích thích cơ là thử các hoạt động khác nhau. Nếu bạn thường đi bộ trên máy chạy bộ.
Hãy thử đạp xe để sử dụng các cơ khác nhau và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn đã tập bài tập squat với tạ đòn, lần tới hãy chuyển sang tạ đơn, hoặc thay đổi đặt tạ trước vai thay vì sau vai.
4. Tần suất luyện tập thể hình cho người mới
- Chọn 8 đến 12 bài tập, nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính (thân dưới, ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng).
- Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện một hiệp từ 8 đến 16 lần mỗi bài tập. Tùy theo mức độ bài tập cũng như mức tạ để bạn quyết định điều này. Một vài lần nâng tạ cuối cùng bạn phải cảm thấy thực sự khó khăn để hoàn thành. Nếu bạn có thể nâng tạ dễ dàng, thì cần tăng số lần nâng hoặc trọng lượng tạ lên lớn hơn. Có như vậy, cơ mới được thử thách để tạo ra sự khác biệt. Những người tập nâng cao hơn có thể thực hiện hai đến ba hiệp.
- Tập mỗi nhóm cơ 2 – 3 ngày không liên tục trong tuần. Hãy đảm bảo rằng bạn không tập cùng một cơ hai ngày liên tục để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh.
5. Tìm kiếm và duy trì động lực
Phần khó nhất của bài tập là bắt đầu. Do đó, động lực vô cùng quan trọng cho những người mới tập thể hình, khi thói quen đến phòng tập còn chưa hình thành. Một số ý tưởng để tìm động lực:
- Hãy tưởng tượng bạn sẽ cảm thấy thư thái như thế nào sau khi tập thể hình.
- Tự hứa với bản thân phần thưởng khi hoàn thành quá trình tập luyện.
- Nhắc nhở bản thân về mục tiêu giảm cân.
- Nhắc nhở bản thân rằng bài tập này là cần thiết để đạt được mục tiêu.
- Hãy nghĩ về một sự kiện trong tương lai để chuẩn bị sẵn sàng (đám cưới, kỳ nghỉ,…)
- Hãy nghĩ về tất cả các bệnh tật và bệnh tật mà bạn tập luyện có thể bảo vệ bạn khỏi.
Như vậy, trên đây là hướng dẫn tập gym cho người mới. Luyện tập từ từ với mức tạ phù hợp, tập trung vào việc cảm nhận đúng động tác là điều quan trọng nhất. Sau khi thành thạo, bạn mới bắt đầu nâng tạ nặng hơn với những bài tập phức tạp hơn.
