Mục lục
Là một người đam mê tốc độ, thích chạy bộ vào mỗi buổi sáng để rèn luyện sức khỏe thì chắc chắn sẽ không còn xa lạ với bộ môn chạy marathon. Thực tế, so với việc chạy bộ truyền thống thì chạy marathon đòi hỏi bạn cần phải có sự kiên trì, một sức khỏe bền bỉ và có nhiều kỹ thuật để mang lại hiệu quả cao. Vậy chạy như thế nào cho đúng chuẩn, hạn chế được rủi ro và những chấn chương không đáng có.
1. Chạy marathon là gì?
Khái niệm chạy marathon
Chạy marathon là phương pháp chạy bộ dành cho địa hình dài và bằng phẳng, người tham gia phải thực hiện các quảng đường với cự ly từ 5km, 10km, 21km và kể cả 42km. Bộ môn chạy này thường phù hợp cho những ai có sức khỏe tốt, xương khớp dẻo dai và sức bền cao.
Nhiều người đã chọn chạy bộ marathon để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và nâng cao kỹ thuật chạy. Chính vì vậy, tại các cuộc thi marathon diễn ra hằng năm, có rất nhiều người đạt được kỷ lục đáng ngờ.
2. Hướng dẫn chạy marathon đúng kỹ thuật
Chạy marathon không khó, chỉ cần bạn nắm được kỹ thuật chạy thì dù là chạy 5km hay 20km đều vẫn đạt được kết quả tốt. Và ngay bây giờ chúng tôi sẽ hướng dẫn chạy marathon cho những người mới bắt đầu, cùng theo dõi nhé!
Chuẩn bị trước khi chạy
Hãy chuẩn bị đôi giày thể thao vừa vặn, êm chân và bộ đồ rộng rãi thấm hút mồ hôi. Trước khi bước vào quá trình chạy nên dành 5 – 10 phút để khởi động toàn thân từ cổ tay, chân, đầu gối và vai để làm nóng cơ thể. Nên đi bộ tầm 300m để cơ thể chuyển đổi trạng thái và đáp ứng kịp thời.
Khởi động trước khi tiến hành chạy marathon
Trong quá trình chạy
Vào những phút đầu tiên, nên chạy chậm và chuyển sang nhanh dần để cơ thể thích nghi. Khi chạy bạn phải nhấc chân cao, bước sải dài và rộng so với bình thường. Đặc biệt khi tiếp đất phải tiếp bằng lòng bàn chân, tuyệt đối không dùng mũi chân dễ gây mất thăng bằng, vấp ngã.
Đối với những đoạn đường dốc hãy hít thở sâu và chạy đều chân để giữ sức. Khi xuống dốc cần điều chỉnh tốc độ chậm rãi và nhịp nhàng.
Sau khi chạy
Tuyệt đối không nên nằm hoặc ngồi liền sau khi kết thúc quá trình chạy. Hãy đi bộ, thả lỏng cơ thể và thực hiện một số động tác hít thở để nhịp tim quay lại trạng thái bình thường.
3. Cách hít thở khi chạy marathon
Bí quyết hít thở cho người mới tập chạy
Mẹo hướng dẫn chạy marathon đã được bật mí và chắc chắn bạn cũng thấy rõ, đây là phương pháp chạy đòi hỏi việc hít thở phải đúng kỹ thuật, nếu không sẽ bị đuối sức. Dù là huấn luyện viên lâu năm hay những người mới bắt đầu tham gia chạy đều cần phải được tập luyện kỹ càng trước đó.
Có nhiều cách hít thở khác nhau, cụ thể:
- Hít thở bằng bụng: Khi chạy việc hít thở, hô hấp bằng ngực chắc chắn sẽ không cung cấp kịp thời lượng oxy cho cơ bắp và não bộ. Chính vì vậy, bạn có thể dùng cách hô hấp bằng bụng để thay thế.
- Hít và thở bằng miệng và mũi: Đây là cách hít thở thông thường mà chắc chắn khi chạy bất kỳ ai cũng đều nắm rõ. Chỉ cần bạn hít sâu và thở ra ổn định theo nhịp bước chân thì sẽ giúp quá trình hấp thụ oxy kịp thời, đào thải lượng CO2 có hại ra khỏi cơ thể.
Nhiều trường hợp bị chấn thương, kiệt sức hoặc ngất xỉu giữa đường do hít thở không đúng nhịp. Hãy đảm bảo rằng khi chạy hai bước chân thì hít vào và thở ra bằng miệng với hai bước chân chạy tiếp theo. Đây là bí quyết giúp bạn có thể có nhiều năng lượng để chiến đấu.
4. Một số lưu ý khi chạy marathon để đạt hiệu quả tốt nhất
Những mẹo cần nhớ khi chạy bộ marathon
Thực tế dù bạn là người có nhiều kinh nghiệm trong các cuộc thi đấu marathon đến đâu mà không nắm rõ một số nguyên tắc sau thì đều dễ dẫn đến thất bại:
- Ăn nhẹ trước khi bước vào cuộc chạy đua marathon khoảng 30 phút. Không nên ăn những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ gây chướng bụng ảnh hưởng đến công cuộc chạy.
- Chuẩn bị trang phục đầy đủ từ quần áo, giày thể thao cho đến khăn thấm hút mồ hôi khi cần.
- Hãy bổ sung lượng nước cho cơ thể khoảng 20 phút một lần, nhưng hãy uống từng ngụm nhỏ tránh gây cảm giác khó chịu.
- Gần kết thúc quãng đường chạy hãy chạy chậm dần và chuyển sang đi bộ để hồi phục sức khỏe. Lau mồ hôi và thả lỏng cơ thể, hít thở nhịp nhàng để ổn định lại sức khỏe.
- Chạy marathon cần phải được trau dồi và luyện tập thường xuyên, ngoài việc kéo dài độ bền của cơ thể còn giúp ổn định phong độ chạy.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về phương pháp chạy marathon. Hy vọng sau khi tham khảo xong bài viết này bạn sẽ nắm rõ được kỹ thuật chạy và mẹo hít thở đúng cách. Nếu bạn cảm thấy sức khỏe chưa đủ điều kiện hãy đầu tư ngay máy chạy bộ đa năng tại nhà để rèn luyện sức khỏe ngay bây giờ. Chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng săn chắc, xương khỏe dẻo dai để dễ dàng tiếp cận bộ môn này.
