Mục lục
Triệu chứng đau xương ống chân xảy ra rất phổ biến khi chạy bộ. Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này và làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về hiện tượng đau xương ống chân khi chạy bộ và có biện pháp khắc phục hiệu quả.
1. Nguyên nhân gây đau xương ống chân khi chạy bộ
- Việc không thực hiện các bài tập khởi động trước khi chạy bộ hay luyện tập quá sức đã dẫn đến các cơ, xương ống chân bị tổn thương và bị chèn ép gây đau nhức.
- Do vị trí và địa điểm chạy bộ với mặt phẳng quá gồ ghề khiến cho phần xương khớp và mô chịu nhiều lực tác động mạnh nhẹ không đồng đều khiến cho phần xương ống chân bị tổn thương, gây ra sự đau nhức và khó chịu.
- Hay do một nguyên nhân khác từ bạn là làm việc quá nhiều công việc có thể gây ảnh hưởng đến hệ xương như phải đứng quá nhiều trong một khoảng thời gian dài gây ra đau mỏi và khó chịu ở ống chân và cẳng xương chân.
Chạy bộ trên địa hình gồ ghề khiến xương ống chân bị tổn thương
- Cũng có thể bị đau sinh lý ở trẻ đang trong độ tuổi phát triển. Khi mà trẻ phát triển quá nhanh, sụn và xương khớp cũng phát triển nhanh. Từ đó, kéo theo hiện tượng đau nhức ở các xương ống chân và ống đồng.
- Ngoài ra còn có thể là do chế độ ăn uống của bạn thiếu chất như canxi và vitamin D. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ.
2. Một số biểu hiện và cách khắc phục khi chạy bộ bị đau xương ống chân
Những sai lầm trong chạy bộ sẽ gây ra các tổn thương cho hệ xương khớp. Đặc biệt là phần xương ống chân sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe cũng như làm giảm cảm hứng của người tập khi chạy bộ. Dưới đây là một số biểu hiện và cách khắc phục nhanh vấn đề đau xương ống chân khi chạy bộ để bạn có thể xử lý kịp thời:
2.1. Chạy bộ đau ống chân giữa
Tình trạng này là do bạn bị chấn thương bên trong xương chày, làm cho chân bị sưng và đau. Có thể là do lực tác động quá lớn đến xương chày. Bạn dễ gặp phải tổn thương này khi chạy bộ nếu bạn chạy lên dốc, các bề mặt cứng hoặc mang giày không phù hợp.
Cách khắc phục: Để khắc phục trường hợp đau xương ống chân khi chạy bộ này bạn cần đi giày êm chân hơn, tránh chạy trên bề mặt dốc hay gồ ghề. Tốt nhất bạn nên thực hiện chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ điện.
2.3. Bong gân
Chạy bộ trên địa hình có bề mặt trơn trượt nhiều cũng dễ khiến bạn bị bong gân. Khi bạn vấp ngã khiến cho cơ chân bị co dãn kéo đến tình trạng bong gân.
Cách khắc phục: Nếu bị bong gân bạn nên ngừng chạy bộ và phải nghỉ ngơi trong thời gian dài. Sau đó, đi chụp X-quang để biết được mức độ chấn thương của xương ống chân. Thường thì ở cuối giai đoạn chạy bộ người tập mới thường hay gặp loại chấn thương này. Cũng có thể là do bạn không tập trung hoặc chạy bộ quá sức dẫn đến mệt mỏi.
2.4. Viêm gân gót chân Achilles
Triệu chứng viêm gân Achilles thường xảy ra khi gân nối liền giữa xương gót chân với cơ bắp chân bị sưng tấy lên. Loại chấn thương này xảy ra khi người tập không biết cách chạy bộ đúng kỹ thuật. Hoặc là do đi giày không vừa chân, cơ bắp bị co giãn quá mức khiến bạn bị viêm gân Achilles.
Viêm gân gót chân Achilles
Cách khắc phục: Khi bị đau xương ống chân khi chạy bộ bạn phải nghỉ ngơi ngay lập tức. Sau đó, sử dụng vật lý trị liệu hoặc chỉnh hình. Ngoài ra, bạn phải điều chỉnh lại các bước chạy để không tác động nhiều đến phần gót chân. Mang giày có lớp đệm êm ái để bảo vệ phần gót chân của bạn.
2.5. Đau đầu gối
Tình trạng này có thể là do bạn bị đau xương bánh chè, gây áp lực ảnh hưởng đến đầu gối của người tập. Nếu như bạn vẫn thực hiện bài tập chạy bộ và thực hiện gập gối nhiều lần, tình trạng này sẽ càng tồi tệ hơn.
Cách khắc phục: Bạn phải hạn chế tác động trọng lượng của cơ thể lên đầu gối. Thực hiện các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện có trang bị hệ thống giảm chấn. Như vậy quá trình chạy bộ của bạn sẽ hạn chế lực của bàn chân và cơ thể lên đầu gối. Khắc phục được trường hợp chạy bộ đau khớp gối.
Trước khi bắt đầu chạy bộ bạn cần tập luyện các động tác nhẹ nhàng, nhất là những bài tập về các khớp chân tay. Và đảm bảo chạy bộ trên máy chạy bộ điện đúng tư thế để tránh các chấn thương, trật khớp và bị giãn cơ đột ngột. Và nên chạy bộ thường xuyên. Tránh vận động quá sức, nhất là chạy bộ với tốc độ cao sẽ gây ra tổn thương các khớp xương và ống chân.
3. Các biện pháp giúp đẩy lùi tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ
3.1. Thực hiện đúng các nguyên tắc khi chạy bộ
Nếu bạn không muốn bị đau xương ống chân hay gặp bất kỳ chấn thương nào khi tập luyện thì trước tiên nên tuân thủ đúng các nguyên tắc cơ bản trong chạy bộ. Đó là phải thực hiện động tác khởi động trước khi chạy bộ để làm ấm toàn thân. Giúp mạch máu lưu thông, các cơ được thư giãn, tăng sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp.
Phải thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế khi chạy bộ để áp lực trong quá trình tập luyện được dàn trải đều. Từ đó giúp giảm áp lực cho hệ xương khớp vùng bàn chân, cẳng chân và ống chân. Điều chỉnh lại dáng đứng, rút ngắn bước đi, chọn mức độ chạy bộ phù hợp và không chạy quá nhiều.
Sau khi chạy bộ nên có các bài tập bổ trợ, tạo thư giãn cho toàn cơ thể. Để hồi phục các cơ cũng như hệ thống xương khớp sau quá trình chạy bộ căng thẳng. Trong quá trình chạy bộ bạn nên bổ sung nước uống, muối khoáng và các chất điện giải để tạo ra thể lực tốt nhất trong quá trình tập luyện.
Chạy bộ đúng cách giúp phòng ngừa đau xương ống chân
3.2. Chọn không gian chạy bộ phù hợp
Đảm bảo an toàn cho hệ thống xương khớp bạn nên chọn địa hình chạy bộ với mặt sàn hay mặt đường bằng phẳng. Bạn có thể chạy trên đường đồi núi tuy nhiên không nên chọn những địa điểm chạy quá nhấp nhô.
Hoặc bạn có thể chọn cách chạy bộ với máy chạy bộ điện, đây là một phương pháp tập luyện an toàn. Bạn vẫn có độ dốc nhất định như khi chạy địa hình trên máy chạy bộ nhưng mặt sàn bằng phẳng có độ đàn hồi tốt giúp giảm áp lực cho đôi chân của bạn.
Hãy chuẩn bị một đôi giày vừa chân, có độ đàn hồi tốt để bảo vệ cho chân của bạn. Đặc biệt khi chạy bộ, một đôi giày tốt sẽ giúp người tập tránh được việc dùng sức quá mạnh khi tập, giảm tình trạng đau nhức bắp chân.
3.3. Tăng sức mạnh cho đôi chân
Tập thêm các bài tập mở rộng để cải thiện sức khỏe cho đôi chân. Bạn có thể thực hiện một số bài tập như squats, kéo duỗi gót chân, các bài tập phát triển cơ hông… Đây là gợi ý giúp bạn phát triển cơ chân khỏe mạnh để giảm tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ.
Ngoài chạy bộ, bạn có thể chọn cách tập luyện trên xe đạp tập. Phương pháp này được đánh giá là gây ít chấn thương cho cơ thể, vì áp lực tác động lên chân không có hoặc rất ít.
Tập luyện không đúng cách không chỉ gây ra tình trạng đau xương ống chân khi chạy bộ mà còn có nhiều vấn đề khác gây ảnh hưởng sức khỏe. Bạn nên tham khảo bài viết để biết cách khắc phục và bảo vệ bản thân tốt nhất trong quá trình chạy bộ.
