Mục lục
Chạy bộ tại nhà là một bài tập giúp tăng cường sức khỏe và giữ gìn vóc dáng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên chạy như thế nào là đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Để các bạn có thể lên cho bản thân một lịch trình lấy lại vóc dáng và thể lực tốt nhất. Trong bài viết dưới đây mình sẽ gợi ý cho bạn cách chạy bộ tại nhà không cần máy hiệu quả nhất.
1. Chạy bộ tại nhà không cần máy đem lại tác dụng gì?
Chạy bộ tại nhà không dùng máy là hình thức tập luyện thể dục được khá nhiều người yêu thích. Thay vì chạy trên máy chạy bộ hay tập chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể vận động cơ thể ngay tại vị trí đứng với những kỹ thuật cũng giống như chạy bộ thông thường.
Chuyên gia thể dục nhận định, chạy bộ tại chỗ trong nhà cũng giống như các hình thức chạy bộ khác. Hình thức luyện tập này giúp mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho người tập.
Cụ thể, chạy bộ tại nhà không dùng máy có những lợi ích như sau:
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chạy bộ tại chỗ cũng chính là một hình thức luyện tập cardio nên có khả năng đốt cháy calo và tiêu hao năng lượng rất hiệu quả. Người tham gia chạy bộ tại chỗ có thể tiêu hao được một lượng calo lớn trong cơ thể. Khảo sát thực tế cho thấy lượng calo tiêu hao khi chạy bộ tại chỗ cũng gần tương đương với chạy bộ ngoài trời hay chạy trên máy chạy bộ.
Khi tham gia chạy bộ tại nhà không cần máy, mục tiêu giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng hoàn thành. Và bạn sẽ sớm sở hữu được một thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối và đầy quyến rũ.
Đặc biệt, khi chạy bộ tại chỗ có kết hợp chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông với cường độ cao còn giúp cho phần bụng của bạn được tác động một cách mạnh mẽ, tạo điều kiện đánh tan mỡ thừa ở bụng rất tốt.
Kết hợp chạy bộ tại chỗ với những bài tập giảm mỡ bụng thích hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được vòng eo thon gọn hoặc cơ bụng 6 múi săn chắc như mong muốn.
Chạy bộ tại chỗ là hình thức luyện tập giúp giảm cân hiệu quả
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy bộ tại chỗ được coi là hình thức luyện tập giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch rất tốt. Trong quá trình chạy bộ, toàn bộ máu trong cơ thể sẽ tập trung về tim, thúc đẩy tim phải hoạt động tích cực. Từ đó, giúp máu di chuyển đến các bộ phận khác trong cơ thể hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu khoa học cũng đã chứng minh rằng, chạy bộ là cách giúp tim hoạt động tốt hơn. Không chỉ vậy, nó còn giúp tăng cường khả năng phòng ngừa những bệnh liên quan đến tim mạch cho cơ thể.
Giúp tinh thần thoải mái hơn
Chạy bộ tại chỗ cũng giống như những hoạt động thể dục khác sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone endorphin. Đây là loại hormon vui vẻ, giúp bạn cảm thấy yêu đời, lạc quan, tinh thần trở nên phấn chấn hơn.
Thực tế, những người thường xuyên chạy bộ tại chỗ sẽ luôn có tinh thần vui vẻ và thoải mái. Họ cũng ít bị căng thẳng, stress như những người không bao giờ tập luyện thể dục.
Giúp nâng cao sức khỏe
Thường xuyên tham gia chạy bộ tại chỗ còn giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng.
Ngoài ra, chạy bộ còn giúp hệ xương khớp của bạn chắc khỏe hơn, phòng ngừa nguy cơ bị ung thư hiệu quả hơn.
2. Hướng dẫn chạy bộ tại nhà không cần máy đạt hiệu quả cao
Về cơ bản, chạy bộ tại chỗ cũng không quá phức tạp và tương đối đơn giản. Dưới đây là kỹ thuật chạy bộ tại nhà không cần máy đúng cách bạn có thể tham khảo:
Chuẩn bị trang phục phù hợp
Chuẩn bị trang phục chạy bộ tại chỗ phù hợp giúp đạt hiệu quả tốt nhất
Theo HLV thể dục, so với những hoạt động thể thao khác, chạy bộ tại chỗ trong nhà không cần quá cầu kỳ về trang phục nhưng cần đảm bảo phù hợp để đem đến hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Khi chuẩn bị vào buổi chạy bộ tại chỗ, bạn nên mặc quần áo thật thoải mái, thoáng mát và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
- Cùng với đó là một đôi giày chạy bộ chất lượng, đi vừa chân, nhẹ, đế mềm, tạo cảm giác dễ chịu và chắc chắn khi vận động.
- Ngoài ra, trong lúc chạy bộ, bạn sẽ bị ra mồ hôi, có thêm một chiếc khăn sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong buổi chạy. Và việc này cũng tạo cho bạn sự thoải mái, dễ chịu nhất dù khi chạy bộ ở cường độ cao, giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Bước tiếp theo bạn cần làm để chạy bộ tại nhà không cần máy đúng cách chính là thao tác khởi động. Chuyên gia thể dục cho biết, khởi động là một bước cực kỳ đơn giản nhưng nó lại đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với tất cả những bộ môn thể dục nào.
Khởi động là cách giúp làm nóng cơ thể, để cơ bắp của bạn quen dần với cường độ vận động. Từ đó, giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong suốt quá trình tập luyện.
Với bước khởi động này, bạn nên thực hiện trong vòng 5 – 7 phút bằng những động tác ép cơ, xoay khớp cụ thể như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, xoay vai, vặn mình, ép chân, xoay khớp đầu gối, vươn vai…
Tư thế chạy tại chỗ
Trong bài tập chạy tại chỗ, tư thế chạy bộ đúng quyết định rất lớn đến hiệu quả tập luyện của bạn. Theo đó, tư thế chạy bộ tại chỗ chuẩn đó là bạn phải giữ dáng người thẳng, lưng thẳng tự nhiên và mắt hướng về phía trước.
Thực hiện tư thế chạy tại chỗ như thế này sẽ giúp cho bạn thực hiện kỹ thuật chạy được chính xác. Đồng thời giảm nhiều áp lực lên đầu gối, giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ.
Tư thế chạy bộ tại chỗ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả luyện tập
Kỹ thuật chạy bộ tại nhà không cần máy
Theo chia sẻ của HLV thể dục, kỹ thuật chạy tại nhà không cần máy tương đối đơn giản, không đòi hỏi các kỹ thuật tập luyện phức tạp hay cao siêu.
Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ bao gồm những động tác vận động nhẹ nhàng có kết hợp với động tác tay và chân một cách nhịp nhàng. Khi chạy bộ tại chỗ, chân của bạn sẽ tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân sao cho trong quá trình chạy không phát ra âm thanh lớn.
Ngoài ra, người tập có thể nâng cao kỹ thuật chạy bộ tại nhà không dùng máy bằng cách chạy bộ nâng cao gối, chạy gót chạm mông với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Kết hợp đánh tay đúng
Khi chạy bộ tại chỗ bạn cần kết hợp động tác đánh tay theo nhịp chân một cách nhịp nhàng để cơ thể đạt trạng thái cân bằng tốt nhất. Đồng thời, điều này còn mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất.
Động tác đánh tay nhịp nhàng, thuận theo nhịp chân sẽ càng giúp bạn tăng tốc tốc độ chạy bộ của bản thân lên.
Để tăng khả năng giảm mỡ bụng và đốt cháy mỡ thừa thì bạn nên thực hiện động tác chạy bộ chân nâng cao hơn một chút so với bình thường.
Nhịp thở đúng
Trong chạy bộ, nhịp thở là một yếu tố rất quan trọng mà bạn cần phải đặc biệt lưu ý. Hít thở đều, đúng cách sẽ giúp bạn tăng cường sức bền, kéo dài thời gian tập luyện được nhiều hơn.
Các chuyên gia thể dục đưa ra lời khuyên rằng khi chạy bộ tại chỗ bạn nên tập trung hít thở đều bằng mũi ở các nhịp chạy. Đồng thời bạn hãy cố gắng giữ nhịp thở luôn ổn định để tránh bị mất sức cũng như phát huy hiệu quả tập luyện cao nhất có thể.
Hít thở bằng miệng là một thói quen không tốt, nó sẽ khiến cho bạn khó có thể chạy trong thời gian dài.
Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ
Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ
Trong quá trình chạy bộ, một số người gặp phải tình trạng đau một bên bụng sau khi chạy được một lúc. Chuyên gia sức khỏe cho biết, mất nước là một trong những nguyên nhân chính gây nên hiện tượng này.
Để phòng tránh bị đau bụng thì bạn hãy bổ sung nước uống đầy đủ trước khi chạy bộ khoảng 30 phút.
Ngoài ra, trong quá trình chạy bộ và sau khi chạy bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, tuyệt đối không được để cho cơ thể khát nước. Bởi vì mất nước cũng là một trong những nguyên nhân gây căng cơ.
3. Nên chạy bộ tại nhà trong thời gian bao lâu?
Cường độ chạy bộ càng nhanh và lớn sẽ khiến cơ thể bạn phải vận động càng nhiều. Từ đó lượng calo đốt cháy được càng nhiều giúp tiến trình giảm cân nhanh chóng. Do đó, bạn không cần phải tập luyện quá lâu, chỉ cần chạy bộ đúng kỹ thuật và tăng cường độ. Bạn nên duy trì bài tập chạy bộ tại nhà không cần máy khoảng 3 – 5 tiếng mỗi tuần. Không nên chạy bộ quá sức sẽ khiến cho cơ thể bị đau nhức, mệt mỏi dẫn đến tình trạng ngất xỉu.
Nên chạy bộ tại nhà không dùng máy khoảng 3 – 5 tiếng mỗi tuần
Bài viết trên đã hướng dẫn cho bạn cách chạy bộ tại nhà không cần máy đúng kỹ thuật. Đây là hình thức luyện tập đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Hy vọng với những thông tin chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn sở hữu được vóc dáng thon gọn và nâng cao sức khỏe tại nhà nhé!
