Mục lục
Chạy bộ là hình thức luyện tập đơn giản mà rất tốt cho sức khỏe được nhiều người lựa chọn để luyện tập nhằm cải thiện sức khỏe. Có 3 phương pháp tiếp đất khi chạy bộ là: tiếp đất bằng gót chân, tiếp đất bằng giữa bàn chân và tiếp đất bằng mũi chân. Vậy chạy bằng mũi chân có hiệu quả hay không? Hãy cùng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Các phương pháp tiếp đất trong chạy bộ
1.1. Tiếp đất bằng gót chân (Heel strike)
Tiếp đất bằng gót chân hiện nay được rất nhiều người chạy bộ ở Việt Nam lẫn châu Á áp dụng. Theo thống kê tại giải chạy marathon quốc tế được tổ chức tại Hokkaido ở Nhật Bản, có khoảng 80% vận động viên tiếp đất bằng phương pháp này. Đây cũng là lý do vì sao giày chạy bộ hiện nay đều có Cushion khá dày ở gót chân để hỗ trợ giảm lực mà gót chân phải chịu khi chạy tiếp đất.
Tiếp đất bằng gót chân
1.2. Tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot strike)
Phương pháp này yêu cầu người tập phải dùng cả lòng bàn chân để tiếp đất. Nếu chúng ta so sánh với phương pháp tiếp đất bằng gót chân mà nói thì phương pháp này sẽ làm giảm lực mà gót chân phải chịu và giảm thiểu các rủi ro có thể bị chấn thương. Đây cũng là lý do mà nhiều người tập chạy bộ đang có xu hướng chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang phương pháp tiếp đất bằng giữa bàn chân.
Tiếp đất bằng giữa bàn chân
1.3. Tiếp đất bằng mũi chân (Forefoot strike)
Chạy bằng mũi chân yêu cầu người tập phải sử dụng mũi chân tiếp xúc với mặt đất mỗi khi chạy. Phương pháp này được những vận động viên nổi tiếng thế giới của Kenya hay Etiopia áp dụng. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi nhiều thể lực ở bắt chân. Nếu tập luyện bằng chân trần thì người tập sẽ tiếp đất bằng mũi bàn chân một cách tự nhiên. Đây cũng là phương pháp mà nhiều vận động viên ở Châu Phi, những người có đường gân gót chân rất dài lựa chọn và áp dụng.
Tiếp đất bằng mũi chân
2. Chạy bằng mũi chân có hiệu quả hay không?
Theo thống kê nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có khoảng 80% người tập sẽ tiếp đất bằng gót chân, 15% người tập tiếp đất bằng bàn chân và 5% người tập tiếp đất bằng mũi chân. Thực tế mọi người thường chạy nước rút bằng mũi chân. Theo phân tích ở khía cạnh khoa học vật lý thì chạy bằng mũi chân nhanh hơn do không mất thời gian lăng chân và thông thường cơ thể chúng ta lúc nào cũng trong tư thế hướng về phía trước.
Ưu điểm của phương pháp chạy bằng mũi chân là sẽ giúp cho người chạy đạt được tốc độ nhanh và không tạo lực cản cho cơ thể như phương pháp tiếp đất bằng gót chân. Đối với phương pháp tiếp đất bằng mũi chân, người chạy phải sử dụng gân của chân nhiều hơn cơ bắp của chân, áp lực ở bàn chân khi chạm đất sẽ được phân phối đều hơn. Vì vậy với phương pháp này, người tập sẽ giảm được áp lực tạo ra ở chân khi chạy tiếp đất, từ đó giảm thiểu được các rủi ro chấn thương không mong muốn.
Hiệu quả khi chạy bằng mũi chân
Nhược điểm của phương pháp này rất khó để tập luyện do lực tác động lên các cơ ở bắp chân và gân gót chân lớn nhất trong 3 phương pháp. Vì vậy những vùng này có nguy cơ xảy ra chấn thương rất cao. Phương pháp chạy bằng mũi chân lại đòi hỏi người tập cần dùng nhiều lực ở chân và bắp chân để duy trì dáng chạy.
Nếu tập luyện quá sức và không đúng cách thì bạn sẽ dễ gặp phải các chấn thương không mong muốn. Thay đổi phương pháp tiếp đất khi chạy bộ là một việc không hề đơn giản. Vì vậy, với những ai đam mê với chạy bộ nếu muốn đổi sang phương pháp chạy bằng mũi chân phải thật hết sức lưu ý và cẩn thận.
Xem thêm: Chạy bộ đau gót chân: Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng ngừa
3. Những mẹo nhỏ giúp tiếp đất đúng cách khi chạy bộ
Điều chỉnh tư thế chạy: Tư thế chạy rất quan trọng khi tiếp đất. Để có thể tiếp đất đúng cách, bạn cần phối hợp nhịp nhàng giữa phần thân với phần chân. Do phần vai thường sẽ chịu áp lực của phần đầu và phần hông sẽ chịu áp lực từ vai. Vì vậy khi chạy bộ bạn cần đẩy hông về phía trước để chân có thể xoay dễ dàng hơn. Hãy thường xuyên tập các bài tập hỗ trợ cho phần hông để tăng cường sức mạnh của cơ thể giúp điều chỉnh tư thế tiếp đất khi chạy được thuận tiện và dễ dàng.
Chú ý đến chuyển động của cánh tay: Khi chân bước đi thì tay cũng sẽ chuyển động đối lập tương tự giúp cho cơ thể di chuyển. Do đó, bạn nên cải thiện phạm vi chuyển động cũng như sức mạnh của cánh tay để có thể giúp tăng sức mạnh cho chân, giúp cho việc tiếp đất của chân khi chạy được vững chắc và dễ dàng hơn. Bạn cũng cần lưu ý khi đánh tay hãy đánh từ trước ra sau, không nên bắt chéo trước mặt.
Tư thế chạy bộ đúng cách
Nhịp điệu của bước chạy và phối hợp cả 3 cách tiếp đất: Để chạy với tốc độ nhanh, bạn cần chú ý tạo nhịp điệu cho mỗi bước chạy bằng cách đẩy hông mạnh hơn giúp cơ thể nhấc chân lên khỏi mặt đất nhanh hơn. Việc lưu ý nhịp điệu chạy nhanh hay chậm sẽ giúp bàn chân được thư giãn và tiếp đất một cách trung lập, giảm sốc nhằm hạn chế các chấn thương không đáng có.
Bên cạnh đó, khi kết hợp luân phiên các cách tiếp đất trong cùng một buổi chạy sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao trên các quãng đường. Việc luân phiên này sẽ giúp bạn hạn chế được một số chấn thương có thể xảy ra nếu bạn chỉ áp dụng một kỹ thuật tiếp đất duy nhất khi chạy. Trên máy chạy bộ có trang bị hệ thống giảm sốc giúp hạn chế chấn thương hiệu quả do đó sẽ đảm bảo an toàn cho bạn khi chạy bộ bằng mũi chân.
Trên đây là những lưu ý về các kỹ thuật tiếp đất trong chạy bộ. Với những thông tin trên cũng đã phần nào giúp bạn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi “chạy bằng mũi chân có hiệu quả hay không? Hãy suy nghĩ và lựa chọn những phương pháp thật sự phù hợp cho bản thân mình bạn nhé.
Ngoài chạy bộ, chúng ta có thể đạp xe trên xe đạp tập thể dục tại nhà để giảm thiểu những rủi ro về chấn thương.
