Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện trên xe đạp tập thể thao như thế nào là hợp lý nhất cho mục đích giảm cân của bạn. Hãy cùng theo dõi để xem bạn đã tập luyện đúng chưa và có những bài tập nào bạn cần thêm vào quá trình tập luyện của bạn nhé.
Máy chạy bộ hay xe đạp tập hẳn là thiết bị điện quá quen thuộc với những ai rèn luyện sức khỏe sức khỏe và giảm cân phải không? Còn đối với bạn một người mới tìm hiểu về chúng thì cách luyện tập ra sao mới là cơ bản là chuẩn nhất? Bài viết dưới đây sẽ là câu trả lời dành cho bạn nhé.
Cách đặt yên xe
Bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế sao cho nó ngang với hông khi bạn đứng cạnh nó. Quá cao và bạn sẽ liên tục thực hiện quá mức để hoàn thành mỗi cú đạp khiến hành động của bạn không hiệu quả còn quá thấp sẽ gây áp lực lên khớp gối của bạn.
Để điều chỉnh bạn hãy đứng cạnh xe đạp, sau đó điều chỉnh yên xe sao cho có chiều cao bằng với hông của bạn. Sau đó ngồi trên yên xe và đảm bảo rằng chân của bạn thẳng khi gót chân của bạn đặt trên bàn đạp ở cuối hành trình đạp của bạn. Tư thế này sẽ đảm bảo rằng đầu gối của bạn có một chút uốn cong ở cuối cú đánh khi bạn đang đạp xe đúng cách.
Cách tập luyện trên xe đạp tập thể thao
1. Bài tập xe đạp tập thể dục theo thời gian
15 phút đạp xe tập thể dục
- Bắt đầu với 5 phút khởi động, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp.
- Trong 5 phút tiếp theo chu kỳ nhanh chóng, luân phiên giữa ngồi và đứng cứ sau 30 giây.
- Đối với cú đẩy cuối cùng của bạn, hãy tăng lực cản và đạp xe nhanh nhất có thể trong 1 phút.
- Kết thúc bằng cách làm ấm 4 phút, làm chậm điện trở cho đến khi tắt.
30 phút đạp xe tập thể dục
Đây là bài tập đạp xe thể dục theo kiểu Tabata, vì vậy bạn phải nỗ lực hết sức trong các khối 20 giây và phục hồi 10 giây.
- Bắt đầu với 5 phút khởi động, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp.
- Trong 20 giây tiếp theo thực hiện với điện trở trung bình, sau đó giảm điện trở trong 10 giây. Lặp lại tám lần, sau đó phục hồi trong 1 phút bằng cách đạp xe với lực cản thấp.
- Lặp lại bước 2 ba lần nữa.
- Làm ấm trong 5 phút đạp xe từ từ, loại bỏ dần lực cản cho đến khi tắt.
2. Bài tập xe đạp tập thể dục theo mục tiêu
Bài tập giảm mỡ 1
Đừng chỉ ngồi và đạp trong chuyển động chậm trong 45 phút, nghĩ rằng bạn đang trên đường đạt được một thân hình đẹp hơn bằng cách tập luyện trong cái gọi là “vùng giảm mỡ”. Bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và nhanh với những cuộc chạy nước rút cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn phải từ bỏ lượng mỡ tích trữ.
- Khởi động: 5 phút ở nhịp thấp và điện trở thấp.
- 0-5 phút: nhịp cao, điện trở thấp.
- 5-10 phút: Nhịp điệu thấp, sức đề kháng cao.
- 10-14 phút: Tabata chạy nước rút: nỗ lực hết mình trong 20 giây, tiếp theo là phục hồi 10 giây, tổng cộng tám lần.
- Làm ấm: 5 phút ở nhịp thấp và điện trở thấp.
Bài tập giảm mỡ 2
Sau 10 phút khởi động, thực hiện động tác đạp chân phẳng 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại chúng 8 lần. Buổi tập chỉ kéo dài 4 phút với xe đạp tập nhưng nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra quá mức trong việc đốt cháy chất béo.
Tập luyện sức bền
Cách chính xác nhất để cải thiện sức bền là tập luyện theo nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Dành thời gian ở vùng nhịp tim cao hơn những vùng trên 80% MHR của bạn sẽ cải thiện đáng kể hệ thống năng lượng hiếu khí của bạn, đây là nơi bạn có được khả năng bền bỉ. Thực hiện điều này bằng cách cải thiện khả năng phục hồi nhanh hơn của bạn sau các đợt hoạt động khó hơn, cường độ cao hơn.
- Khởi động: tốc độ dễ dàng 5 phút
- 0-5 phút: Vùng HR 50-60% hoặc 4-5 / 10 RPE
- 5-10 phút: Vùng HR 60-70% hoặc 6-7 / 10 RPE
- 10-15 phút: Vùng HR 70-80% hoặc 7-8 / 10 RPE
- 15-17 phút: Vùng HR 80-90% hoặc 8-9 / 10 RPE
- 17-25 phút: Để nhịp tim của bạn giảm xuống 60-70% sau đó tăng trở lại lên 80-90%. Tiếp tục cho đến khi nó vượt quá 90%. Sau đó, giảm nó trở lại 60-70% và lặp lại quá trình trong tổng cộng 10 phút.
- Khởi động: 5 phút ở tốc độ dễ dàng.
Như vậy là bạn đã biết được cách luyện tập sao cho đúng với tính năng xe đạp tập thể thao như thế nào rồi phải không? Nếu bạn đang muốn tìm kiếm sản phẩm phù hợp với bài tập thì có thể truy cập vào trang web elipsport.vn. Tìm kiếm sản phẩm phù hợp và đến cửa hàng gần nhất của Elipsport có mặt trên khắp 63 tỉnh thành để cảm nhận trực tiếp sản phẩm nhé. Ngoài ra, nếu bạn có thắc mắc muốn giải đáp thì có thể liên hệ qua số hotline 18006854 để được hỗ trợ tư vấn miễn phí nhé.
