Mục lục
Cân nặng quá tải làm cho nhiều người trở nên tự ti trong giao tiếp. Bạn không cần phải lo lắng vấn đề về cân nặng này nữa đâu. Bởi vì bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay đã được khoa học chứng minh hiệu quả.
Nếu trước đây bạn đã thử qua nhiều cách thức giảm cân nhưng chưa đem lại hiệu quả đáng mong đợi. Nếu bạn đang muốn tìm một phương pháp giảm cân hoàn toàn có nguồn gốc từ thiên nhiên. Vậy bạn còn chần chờ gì mà không thử ngay các cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay trong bài viết sau đây.
Một số cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay đã được khoa học chứng minh
Sau đây là một số cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay mà các bạn nên áp dụng thử tại nhà.
Chế độ ăn uống cân bằng
Liệu thể thao có giúp bạn giảm cân nếu bạn không ăn uống đầy đủ? Bạn chăm chỉ đốt cháy calo ở phòng tập, nhưng điều đó không ngăn cản bạn ăn kiêng. Đây là một số mẹo đơn giản.
Hãy thử thay thế các loại tinh bột đơn giản bằng các loại tinh bột phức tạp . Carbohydrate phức hợp như ngũ cốc, gạo lứt, khoai tây, các loại hạt có nhiều chất xơ nên dù chỉ với khẩu phần nhỏ cũng giúp giải tỏa cơn đói trong thời gian dài.
Đừng nhầm: ăn chất béo không làm cho bạn béo . Trên thực tế, chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng.
Hãy nhớ protein rất quan trọng.
Tập trung vào ba yếu tố – carbohydrate (phức hợp), protein và chất béo. Tất cả chúng nên có trong chế độ ăn kiêng.
Nấu trong bơ hoặc dầu dừa.
Nhịp điệu của chế độ ăn uống
Nguyên tắc chính là không được bỏ bữa! Ăn bốn lần một ngày: sáng, trưa, khoảng 4 giờ chiều và 8 giờ tối. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với một nhịp điệu ăn uống nhất định. Nếu bạn đang muốn giảm vài cân, các huấn luyện viên thể dục thường khuyên bạn nên ăn một số loại thực phẩm nhất định vào các thời điểm khác nhau trong ngày.
Năng lượng vào buổi sáng, ăn nhẹ vào buổi tối
Vào buổi sáng – bánh mì lúa mạch đen, ngũ cốc (không quá ngọt, ví dụ như muesli hoặc cám), kiwi hoặc bưởi, sữa chua 0% … Bữa sáng nên cung cấp năng lượng!
Đối với bữa trưa, hãy ăn các loại carbohydrate phức hợp như mì ống nguyên hạt, gạo, hạt quinoa hoặc bulgur. Thịt hoặc cá trắng rất thích hợp cho chúng.
Lúc 16 giờ – một bữa ăn nhẹ: một miếng bánh mì + trái cây.
Nó không được khuyến khích để ăn carbohydrate sau 17 giờ. Đối với bữa tối, bạn có thể nấu cá, trứng bác hoặc súp rau.
Một thanh protein nhỏ không bao giờ là một ý tưởng tồi trước khi tập luyện . Đừng quên mang theo nước khoáng hoặc đồ uống thể thao – chúng sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng. Để có thêm lời khuyên dinh dưỡng cá nhân, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Cắt giảm lượng đường nếu bạn không thể từ bỏ nó
Khi nói đến đường, điều rất quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại. Tin tôi đi, cắt giảm đường là cách nhanh nhất để giảm cân. Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn phải nhận ra rằng 90% thức ăn của bạn có chứa đường, và con quái vật nhỏ bé này đã góp phần rất lớn vào trọng lượng dư thừa.
Hộp cola bạn uống vào bữa trưa, mì ống bạn ăn vào bữa tối, hoặc thậm chí ngũ cốc cho bữa sáng đều chứa nhiều đường. Bạn có thể làm gì về nó? Mỗi khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, hãy kiểm tra mức đường trên bao bì và cố gắng chọn thực phẩm ít đường hơn.
Không ai có thể loại bỏ đường hoàn toàn – và họ không! Tiêu thụ đường tự nhiên là điều tự nhiên cho cơ thể, nhưng đường tinh luyện lại có hại cho sức khỏe.
Uống trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng trà xanh chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất.
Thời điểm tốt nhất để uống trà là ngay sau khi ăn sáng và ăn trưa, vì đây là lúc tốc độ trao đổi chất cao nhất. Trà xanh giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức cao, giúp thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn.
Xem thêm:
Những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng
Các bài tập thể dục giúp giảm cân hiệu quả nhất tại nhà
Để giảm cân, bạn cần thực hiện 5 bài tập mỗi tuần, ba trong số đó là bài tập sức mạnh tổng hợp và hai bài tập cardio. Cũng nên nhớ khởi động một chút trước mỗi buổi tập.
Bài tập đung đưa chân của bạn
Bạn sẽ cần một chiếc ghế cho bài tập này. – Chống hai tay lên lưng, đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, hơi gập chân phải ở đầu gối. Tiếp theo, thực hiện những cú xoay người mạnh bằng chân trái, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Xin lưu ý rằng vị trí của chân phải, trong trường hợp này, không nên thay đổi.
Thực hiện 3 hiệp 20 lần cho mỗi chân.
Một trong những bài tập giảm cân cho phần thân dưới hiệu quả nhất là squat. Để thực hiện bài tập này, hãy dang rộng hai chân của bạn rộng hơn vai một chút, trong khi tất của bạn phải “nhìn” thẳng. Khi bạn thở ra, hãy thực hiện động tác squat, đầu gối của bạn trong quá trình thực hiện không được vượt quá mức của các ngón chân. Đây là điểm rất quan trọng sẽ giúp bạn tránh được nhiều chấn thương. Trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
Nhảy là một bài tập tuyệt vời để đào thải lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể. Không có kỹ thuật đặc biệt trong việc nhảy: điều chính là chỉ cần bắt đầu thực hiện nó. Điều duy nhất bạn cần nhớ khi thực hiện động tác bật nhảy là bạn chỉ có thể tiếp đất bằng đôi chân cong. Nếu không, chấn thương là không thể tránh khỏi.
Thực hiện 30 lần nhảy bình thường, 20 lần với động tác nâng đầu gối lên và 20 lần với động tác gập đầu gối.
Tư thế nằm xoay chân
Nằm trên sàn, nghiêng về bên phải, duỗi thẳng chân. Gập cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và đặt nó như bạn muốn. Đặt cái bên trái lên đùi. Khi bạn thở ra, đung đưa chân trái của bạn. Bài tập được thực hiện với tốc độ chậm và ở biên độ tối đa (nghĩa là bạn nên nâng chân lên cao nhất có thể mà không gập đầu gối). Sau đó, với cùng một tốc độ chậm, trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
Tư thế tấm ván
Plank được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho toàn bộ cơ thể. Vì vậy, nó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng, mông và chân, đồng thời giúp loại bỏ mỡ trong cơ thể. Bản chất của bài tập là đứng ở tư thế tĩnh trong 2-3 phút, chỉ dựa vào tay và ngón chân. Thoạt nhìn, không có gì phức tạp. Tuy nhiên, chỉ lúc đầu. Trên thực tế, khó giữ được vị trí, nhưng kết quả rất ấn tượng.
Để hoàn thành plank, hãy thực hiện “tư thế nằm”, hít vào và thở ra, sau đó nâng thân lên, chống khuỷu tay và ngón chân. Chú ý trong quá trình tập, mông và cơ bụng phải căng hết mức có thể, không bị lệch lưng.
Lúc đầu, giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây, dần dần tăng thời gian lên 2 phút.
Bài viết trên cũng đã nêu lên một số cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay. Bên cạnh đó bài viết còn chia sẻ cho bạn các bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà. Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả giảm cân thì có thể kết hợp việc tập thể dục và các cách trên bài viết này nhé.
