Mục lục
Chạy bộ thường xuyên giúp chúng ta cải thiện được sức khỏe và có một vóc dáng khỏe đẹp. Tuy nhiên, đối với người thường xuyên hay người mới bắt đầu luyện tập đều sẽ không tránh khỏi các chấn thương khi chạy bộ nếu như không luyện tập đúng cách. Hãy tìm hiểu rõ hơn về các tình trạng chấn thương mà người chạy bộ thường gặp phải để có cách xử lý thật tốt qua bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Các chấn thương khi chạy bộ thường gặp
1.1. Căng cơ
Một trong các chấn thương khi chạy bộ phải kể đến đầu tiên chính là căng cơ. Căng cơ là tình trạng thường gặp phải đối với người vận động mạnh và quá sức. Nếu chúng ta không khởi động để làm giãn các cơ trước khi chạy thì khi chạy bộ với cường độ mạnh và quá sức sẽ làm cho cơ bắp bị kéo căng quá mức, các sợi gân có thể bị rách nhẹ nên sẽ gây ra hiện tượng căng cơ. Hiện tượng này thường tác động đến những bộ phận như gân kheo, bắp chân, háng,… làm cho người tập bị chấn thương vô cùng đau và khó chịu.
Căng cơ khi chạy bộ
Cách xử lý khi gặp phải: Căng cơ là một dấu hiệu cho thấy bạn vận động không đúng cách, tuy nhiên nó cũng không quá nguy hiểm khi gặp phải. Để giảm bớt tình trạng căng cơ khi chạy bộ bạn có thể ngưng chạy ngay. Sau đó bạn có thể chườm đá, nâng cao phần bị thương trên gối, nghỉ ngơi đến khi có dấu hiệu giảm bớt và hồi phục…
1.2. Xóc hông
Xóc hông là tình trạng cơ hoành phải co thắt do làm việc quá sức, biểu hiện của nó là đau nhói một vùng bên hông khi vận động. Theo các chuyên gia nhận định, xóc hông khi chạy bộ có thể là do bạn chạy sai tư thế. Hoặc bạn uống quá nhiều nước trước khi chạy nên khi vận động quá mức gây nặng dạ dày dẫn tới xóc hông.
Cách xử lý khi gặp phải: Nếu bị xóc hông khi chạy bộ thì bạn nên hơi cúi người về phía trước, siết chặt phần lõi và mím môi hít thở sâu vào để có thể làm dịu bớt cơn đau. Bạn cũng nên lưu ý rằng trong quá trình chạy bộ nếu khát nước thì hãy uống từng ngụm nhỏ và ăn nhẹ trước khi chạy ít nhất 2 tiếng để có thể tránh tình trạng bị xóc hông.
1.3. Bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân là một trong các chấn thương khi chạy bộ mà người tập thường gặp phải. Đây là tình trạng bị mắt cá bị bầm tím, sưng đau ở mắt cá do trong quá trình chạy có thể bạn bị vấp ngã hoặc gặp chướng ngại vật làm cho các dây chằng xung quanh mắt cá chân bị kéo giãn quá mức hoặc có thể bị rách.
Bong mắt cá chân khi chạy bộ
Cách xử lý khi gặp phải: Nếu bị bong gân mắt cá chân thì ngay lập tức bạn cần phải nghỉ ngơi, băng ép mắt cá chân bằng băng thun để giảm đau. Sau đó, bạn cần chườm đá khoảng 15 – 20 phút/3 – 4 lần/ngày trong vòng 3 – 5 ngày để tăng tốc độ hồi phục. Tùy vào mức độ vết thương nhẹ hay nặng, bạn cần đến gặp bác sĩ ngay khi có những biểu hiện nghiêm trọng kéo dài.
1.4. Phồng rộp và trầy xước
Phồng rộp và trầy xước xảy ra có thể là do bạn mang giày chưa phù hợp với đôi bàn chân. Hoặc giày có chất liệu thô và chật nên khi chạy bộ gót chân hay những ngón chân của bạn bị cọ xát với giày. Lớp da ở chân của bạn bị cọ xát dẫn đến bong tróc, nổi mẩn đỏ, hình thành nên bóng nước dưới da.
Cách xử lý khi gặp phải: Bạn cần trang bị cho mình một đôi giày có chất liệu êm và nhẹ, vừa kích cỡ bàn chân. Việc này giúp cho quá trình chạy bộ diễn ra một cách hiệu quả và bảo vệ đôi chân của bạn tránh khỏi những chấn thương không đáng có.
Xem thêm: Đau bắp chân khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục
1.5. Đau xương cẳng chân
Nguyên nhân xảy ra tình trạng đau xương cẳng chân có thể là do người tập chạy bộ quá mức hoặc khi tập luyện bạn thay đổi tư thế đột ngột làm cho cơ thể chưa kịp thích nghi. Biểu hiện của đau xương cẳng chân thường là xuất hiện những cơn đau phía trước hay phía sau phần dưới chân dọc theo ống quyển. Cơn đau sẽ nặng hơn và kéo dài hơn khi bạn gắng hết sức để chạy.
Cách xử lý khi gặp phải: Tùy vào tình trạng nặng hay nhẹ bạn nên cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp, nếu tình trạng này vẫn còn kéo dài bạn nên đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp.
1.6. Viêm gân Achilles
Gân Achilles, chắc hẳn nhiều người nghe tên có vẻ lạ nhưng nó còn được gọi là gân gót chân. Biểu hiện của viêm gân gót chân là đau và cứng vùng gân. Nguyên nhân xảy ra tình trạng này có thể là do quãng đường chạy bộ quá sức cơ thể, giày chạy bộ quá chật hoặc do cấu trúc tự nhiên của bàn chân và cơ bắp chân.
Viêm gân Achilles khi chạy bộ
Cách xử lý khi gặp phải: Bạn cần khởi động cơ thể trước khi chạy bộ, mang giày phù hợp với đôi chân. Khi có dấu hiệu đau vùng gân gót chân bạn nên chườm đá và có thời gian nghỉ ngơi phù hợp.
1.7. Viêm cân gan chân
Viêm cân gan chân là một trong các chấn thương khi chạy bộ mà phần lớn ai cũng gặp phải. Tình trạng này sẽ gây sưng phần mô liên kết dọc phía dưới lòng bàn chân. Nguyên nhân dẫn đến viêm cân gan chân có thể là do vòm gan chân cao, mang giày sai kích cỡ nên khi vận động quá mức làm căng cơ dưới lòng bàn chân gây cảm giác đau nhói và vô cùng khó chịu.
Viêm cân gan chân khi chạy bộ
Cách xử lý khi gặp phải: Để giảm bớt cảm giác đau nhói và khó chịu bạn nên massage nhẹ lòng bàn chân và mang giày có lớp đệm hỗ trợ cho việc chạy bộ. Nếu tình trạng này kéo dài bạn nên đến gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị cho phù hợp.
2. Những lưu ý để giảm thiểu các tình trạng chấn thương khi chạy bộ
Ở trên là các chấn thương khi chạy bộ mà bất kỳ người luyện tập nào cũng có thể gặp phải. Để tránh các chấn thương có thể xảy ra bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ để máu huyết lưu thông, giãn cơ bắp tránh tình trạng chuột rút, căng cơ. Khi luyện tập với máy chạy bộ bạn cũng cần dành ra 5-10 phút để khởi động cơ thể trước khi bước lên máy.
- Không nâng đầu gối quá cao khi chạy vì sẽ dễ gây tổn thương khi tiếp đất.
Khởi động trước khi chạy bộ
- Cần xác định quãng đường bạn sẽ chạy, không nên tăng số kilomet quãng đường lên quá 10% mỗi tuần và bạn cần làm chủ tốc độ của mình, không nên cố sức theo người khác, giảm tốc độ nếu mệt. Không nên chạy liên tục 7 ngày trong một tuần.
- Nên chọn trang phục thoải mái, phù hợp khi chạy bộ, một đôi giày phù hợp với đôi chân sẽ giúp bạn tránh đi những cơn đau không đáng có.
- Sau khi chạy, bạn cần đi nhẹ nhàng và hít thở đều chớ vội ngồi xuống để cho máu huyết được lưu thông và giảm nhiệt độ cơ thể xuống tránh tình trạng đột quỵ.
- Bổ sung nước sau khi chạy bộ, ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng để đảm bảo có sức khỏe tốt cho quá trình luyện tập.
- Nếu gặp các chấn thương khi chạy bộ bạn cần bình tĩnh xử lý một cách nhẹ nhàng, cần có thời gian nghỉ ngơi cho phù hợp. Trong trường hợp quá nặng bạn nên gặp bác sĩ để có phương pháp điều trị hiệu quả.
Những thông tin trên chắc hẳn phần nào cũng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của các chấn thương khi chạy bộ và các xử lý khi gặp phải chúng. Hãy trang bị cho mình những kinh nghiệm và kỹ năng thật tốt để có thể phòng tránh các chấn thương. Đừng để những vấn đề không đáng có như trên ảnh hưởng đến buổi tập luyện bạn nhé!
