Gợi ý các bài tập với dây kháng lực toàn thân cho nam

0
2072

Các bài tập với dây kháng lực toàn thân có hiệu quả không? Có những bài tập nào? Cùng xem qua bài viết sau để cập nhật ngay những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Với những bài tập này, bạn sẽ không cần phải đến phòng tập trong những ngày dịch bệnh.

Thực ra, một chiếc dây thun đã có thể tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ một vài các bài tập với dây kháng lực toàn thân cho bạn để có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần phải tốn kém đến phòng tập gym.

1. Ngồi tập luyện cơ lưng chèo thuyền

Ngồi chèo thuyền về cơ bản có thể được thực hiện được chỉ cần bạn ngồi trên mặt đất phẳng. Nó có thể tập nhóm cơ lưng quan trọng một cách hiệu quả. 

  • Bạn ngồi trên mặt đất, cố định dây kháng lực vào lòng bàn chân.
  • Gập nhẹ đầu gối, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai và gập xuống, giữ cơ thể ổn định.
  • Dùng tay giữ hai bên dây kháng lực, dùng cơ lưng, kéo cùi chỏ và vai về phía sau.
  • Cố gắng mở rộng khuỷu tay qua lưng. Giữ một đến hai giây ở độ co cao nhất rồi từ từ trở lại ban đầu.
Các bài tập với dây kháng lực toàn thân
Tập ngồi xổm với dây kháng lực

2. Tập cơ lưng chèo thuyền đứng

Việc giãn cách xã hội khiến bạn không thể đến các phòng tập thể hình. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện thể thao ngay tại nhà chỉ bằng các bài tập với dây kháng lực toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài tập cơ lưng chèo thuyền tư thế đứng.

  • Ngả người về phía trước, giữ cho ngực và lưng dưới thẳng và đẩy mông về phía sau.
  • Điều chỉnh dây tập kháng lực có độ dài phù hợp rồi đạp chân lên.
  • Dùng hai tay giữ hai đầu dây thun, chú ý độ dài hai bên để tránh lực cản không đồng đều.
  • Dùng tay giữ hai bên dây thun và dùng cơ lưng để kéo cùi chỏ và vai về phía sau.
  • Khuỷu tay mở rộng qua lưng càng nhiều càng tốt, cơ bụng phải được siết chặt. Ngoài ra, chú ý không bị gù lưng và nhún vai để tránh bị thương.
  • Giữ một đến hai giây khi co thắt cao nhất, cảm nhận sự thắt chặt của cơ lưng của mình. Sau đó từ từ cho cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập với dây kháng lực toàn thân
Tập cơ lưng chèo thuyền đứng

3. Các bài tập với dây kháng lực toàn thân – Tập cơ cổ kéo xuống lưng

Tập cơ lưng là loại cơ mà nhiều người sẽ bỏ qua bởi cần các thiết bị chuyên dụng. Nhưng dây thun kháng lực lại là một dụng cụ rất đơn giản và dễ sử dụng. Nó có thể sử dụng dể thực hiện nhiều bài tập để tập luyện các nhóm cơ khác nhau của cơ lưng.

  • Giữ dây thun cao, lòng bàn tay về phía trước, rộng hơn chiều rộng vai một khoảng.
  • Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Đứng từ vai đến chân.
  • Kéo hai tay ra ngoài và kéo cao hơn vai một chút. Cảm nhận sự thắt chặt của các cơ latissimus dorsi, rhomboid và trapezius.
  • Giữ trong một đến hai giây và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu

4. Tập luyện cho cơ tam đầu

Muốn có đường cơ tay đẹp hơn thì bạn phải luyện cơ tam đầu. Và dây kháng lực cộng với điểm cố định có thể giúp bạn luyện cơ tam đầu. 

  • Tìm một vị trí ngang với vai của bạn và cố định dây kháng lực.
  • Bẻ cong tay phải của bạn và giữ dây thun với lòng bàn tay hướng vào trong. Hơi nghiêng người về phía trước, đẩy hông ra sau và hơi uốn cong đầu gối.
  • Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể, duỗi thẳng khuỷu tay, cảm nhận sự siết chặt của cơ tam đầu.
  • Sau đó từ từ cho cơ thể trở lại vị trí ban đầu sau khi co cao nhất trong một đến hai giây.
  • Đổi tay trái và thực hiện động tác tương tự.
Các bài tập với dây kháng lực toàn thân
Tập luyện với dây kháng lực cho cơ tam đầu

5. Các bài tập với dây kháng lực toàn thân – Tập cơ vai

Nếu bạn muốn mình trông đẹp hơn và chỉn chu hơn trong bộ vest thì việc tập vai là điều không thể thiếu. 

  • Dùng chân giẫm lên dây kháng lực, đẩy ngực và bụng.
  • Dùng hai tay giữ hai đầu dây kháng lực và đặt hai tay sang hai bên chân một cách tự nhiên.
  • Sử dụng sức mạnh của vai, nâng cánh tay của bạn sang một bên đến độ cao xấp xỉ vai. Giữ một đến hai giây rồi từ từ hạ xuống. Trong quá trình thực hiện, cánh tay hơi cong và hơi nghiêng, để tay ở một góc đổ.

6. Các bài tập với dây kháng lực toàn thân – Tập ngồi xổm

Sử dụng dây thun để thực hiện động tác squat có thể giúp rèn luyện khả năng vận động của khớp hông và tăng sức mạnh của hông. Đặc biệt là những người không biết cách sử dụng hông để tạo lực. Khi đầu gối tiếp tục nhận được lực cản vào trong, hông sẽ tự nhiên tác dụng lực để duy trì cơ thể ổn định, cải thiện độ chính xác của squats.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, đeo dây kháng lực ở đùi
  • Kẹp hông và đặt tay lên ngực để giữ thăng bằng. Hóp ngực và bụng, đẩy hông ra sau, cúi người về phía trước và đầu gối hơi cong.
  • Hông tiếp tục di chuyển về phía sau, trong khi lưng duỗi về phía sau, thúc đẩy đầu gối uốn cong, sao cho đùi 90 độ so với mặt đất.
  • Đặt trọng lượng lên hông, đầu gối không mở rộng ra ngoài ngón chân.
  • Đứng lên bằng đôi chân của bạn.
Các bài tập với dây kháng lực toàn thân
Tập ngồi xổm

7. Bài tập cơ bắp cốt lõi của Wood Chopper

Muốn tập nhóm cơ cốt lõi thì ngoài tập plank và các bài tập khác, bạn cũng có thể dùng lực căng của dây kháng lực nhé.

  • Cố định dây kháng lực.
  • Cầm dây kháng bằng hai tay. Có thể duỗi thẳng tay hoặc đặt trước ngực, hơi co chân rộng hơn vai của bạn.
  • Giữ cơ thể ổn định và thẳng, đồng thời khóa chặt bụng.
  • Khi kéo dây thun, dùng bụng truyền động cơ thể và xoay ngược chiều dây thun.
  • Sau khi đạt đỉnh và co trong một đến hai giây, trở lại tư thế ban đầu, đổi sang bên kia và lặp lại động tác.

Một số các bài tập với dây kháng lực toàn thân trên đây hy vọng đã giúp bạn xây dựng được một chế độ tập luyện phù hợp cho riêng mình.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây