Mục lục
Các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ nhắm vào nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, giúp chị em sở hữu tay săn chắc, bụng phẳng, đùi thon, mông tròn,…Tham khảo ngay để trở thành phụ nữ hiện đại vừa đẹp vừa khỏe lại tràn đầy sức sống.
Thể dục không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tổng thể. Nếu bạn thiếu thời gian hoặc không thể đến phòng tập, đừng lo lắng! Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ giúp bạn tiết kiệm thời gian tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có thể hình đẹp.
1. Các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ với tạ đơn
1.1. Bài tập gập khuỷu tay giúp săn chắc bắp tay
- Chị em thực hiện tư thế bắt đầu với mỗi tay cầm một quả tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ yên phần trên cơ thể, vận động các cơ ở bắp tay để uốn cong cánh tay và kéo tạ lên gần sát ngực. Tại đây, chị em tạm dừng và giữ tạ ở trên cùng. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
1.2. Bài tập nâng gót chân săn chắc bắp chân
Giữ tạ trên hai bàn tay, đặt các ngón chân của bàn chân lên một bề mặt hoặc một vật thể cao, chẳng hạn như trên bậc cầu thang, bục. Giữ chân duỗi thẳng. Nửa sau của bàn chân, bao gồm cả gót chân nên buông thõng, không có điểm tựa.
Dùng cơ bắp chân để nâng gót chân lên và siết chặt khi nâng cao hết cỡ trong một hoặc hai giây. Hạ gót chân xuống từ từ và có kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bắp chân căng ra.
Ở phiên bản khó hơn, hãy nâng 1 chân lên và dùng 1 chân trụ để nâng toàn bộ cơ thể. Bài tập này sẽ có tác dụng săn chắc bắp chân nhanh hơn, nhiều hơn.
2. Các bài tập săn chắc cơ thể với dây kháng lực
2.1. Bài tập squat săn chắc mông, đùi
Thực hiện động tác squat với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và phần cốt lõi. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt ở chân và hông. Một lợi ích nữa là squat giúp bạn đốt cháy kha khá calo vì chúng tập luyện một số cơ lớn nhất trong cơ thể bạn.
Với bài tập này, hãy ngồi hạ mông xuống, đẩy mông về phía sau sao cho đùi song song với sàn nhà và cột sống vẫn giữ thẳng. Chị em mới tập nên duỗi thẳng cánh tay song song với mặt đất để đảm bảo tư thế chuẩn hơn.
Khi đứng dậy, dùng cơ mông đẩy người lên chứ không dồn lực vào đầu gối. Nếu thấy đầu gối hoặc thắt lưng đau nghĩa là bạn đang tập sai tư thế. Hãy đứng trước gương để đảm bảo khi ngồi xuống, hai đầu gối mở rộng sang hai bên và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Ở phiên bản khác, khi đứng dậy, bạn có thể nâng chân trái sang trái, lên cao hết cỡ có thể. Tiếp tục đổi chân và đá chân luân phiên trái – phải trong suốt bài tập. Bài tập thể hình này sẽ tác dụng toàn diện hơn vào các nhóm cơ mông khác nhau. Giúp bạn vừa săn chắc mông phía sau và cả hông hai bên.
2.2. Bài tập kéo dây hai bên săn chắc lưng, bắp tay, vai
Đứng với cánh tay ở phía trước người, hai bàn tay cầm dây kháng lực. Bắt đầu chuyển động từ giữa lưng để dii chuyển cánh tay ra ngoài, kéo căng dây kháng lực. Giữ cột sống thẳng khi ép hai bả vai vào nhau. Tạm dừng một lúc, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
3. Các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ không cần dụng cụ
3.1. Bài tập nâng tay – chân săn chắc lưng
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng trên sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường dài, trán đặt trên thảm. Vận động cơ bụng, siết cơ mông và nâng cả hai tay bà hai chân lên.
Giữ cho cổ ở trạng thái trung tính bằng cách nhìn chằm chằm vào mặt trên của tấm thảm. Giữ ngực và đùi nâng cao khỏi mặt đất trong 3–5 giây rồi từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.
3.2. Các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ săn chắc vòng hai
- Bạn có thể gập bụng trong tư thế nằm thẳng với hai chân nâng cao (hình 1).
- Hoặc đưa người sang tư thế nghiêng và nâng – hạ hông xuống (hình 2).
- Thêm một cách tập nữa là duỗi tay và chân đối diện sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối chạm nhau (hình 3).
- Cuối cùng, bạn đưa người vào tư thế nghiêng và đưa khuỷu tay và đầu gối chạm nhau (hình 4).
Trên đây là tổng hợp các bài tập săn chắc cơ thể cho nữ thực hiện tại nhà. Điều quan trọng là cảm nhận từng động tác khi mới tập để tập đúng vào nhóm cơ mà bạn hướng tới, tránh tập sai cơ, giảm hiệu quả và có thể gây chấn thương.
