Bạn muốn có thân hình và vòng eo săn chắc không chứa mỡ bụng, để có thể diện cho mình một chiếc đầm ôm body.
Hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà chỉ trong vòng 1 tháng là hiệu quả. Bạn có thể tham khảo tại đây!
Các bài tập Plank giảm mỡ bụng tăng cơ tại nhà trong 1 tháng hiệu quả
Chiếc kệ thấp cổ điển
Tất nhiên, bạn bắt đầu bằng ván chỉ trên khuỷu tay và ngón chân. Với plank thấp bạn đã có bài tập cơ bản. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng trên mặt đất. Điều quan trọng ở đây là bạn không được ‘treo’ lưng với hông thấp. Đồng thời, bạn nên tránh để hông quá cao sẽ làm giảm áp lực lên dạ dày. Bắt đầu với thời gian ngắn và xem bạn có thể kéo dài thời gian nhanh như thế nào.
Tấm ván bên
Với ván nghiêng, bạn thực sự có hai bài tập plank. Bạn có thể ván ở bên trái và bên phải của mình. Một lần nữa, hông của bạn phải không chạm đất và bạn đặt tay còn lại ở bên hông hoặc trên không. Bên bàn chân và cẳng tay của bạn từ bên trái hoặc bên phải là những thứ duy nhất trên mặt đất. Thực hiện bài tập này bên phải và bên trái đều nhau trước khi phát triển các cơ cong.
Ván bên năng động
Bạn sẽ làm cho cốt lõi và sự cân bằng của bạn khó khăn hơn một chút bằng cách tiếp tục di chuyển. Tay còn lại của bạn bây giờ không ở bên cạnh mà di chuyển từ thẳng lên đến khuỷu tay của bạn trên sàn. Trong khi chờ đợi, hãy cố gắng giữ cho hông ngang bằng. Bằng cách di chuyển cánh tay, cuối cùng bạn sẽ có được sự cân bằng và chuyển động có kiểm soát hơn trong lõi của bạn.
Bài tập plank nặng hơn
Nếu bạn muốn làm cho các bài tập plank nặng hơn, điều đó là tất nhiên. Một trong những cách này là thay phiên nhau nhấc chân lên, sao cho bạn chỉ dựa vào một chân tại một thời điểm. Điều này thậm chí còn đè nặng lên lõi của bạn, khiến nó nặng hơn. Với plank thẳng, nghĩa là nhấc chân trái trong 10 giây rồi sang phải. Bạn làm cho tấm ván bên nặng hơn bằng cách giữ bàn chân trên của bạn không ở trên mặt đất, trên không. Chân tự do không nhất thiết phải nổi cao trên mặt đất, miễn là nó hơi nổi dưới sức của mình.
Kệ úp
Bạn cũng có thể tập plank bằng cách nằm ngửa. Sau đó, bạn lại dựa vào bàn chân và cẳng tay, chỉ lần này với cơ thể hướng lên trên. Điều này không chỉ rèn luyện cơ mà còn cả đùi của bạn.
Cách tập plank đúng cách
Để thực hiện plank đúng cách, các chuyên gia thể hình chia sẻ cho bạn một số mẹo sau:
– Bàn chân: phải được cố định.
– Chân: phải thẳng và với nhau, nếu không bạn sẽ giảm áp lực lên cơ bụng.
– Mông: nên căng thẳng và không thả lỏng cho đến khi hoàn thành bài tập.
– Cột sống thắt lưng: hãy cẩn thận với cột sống thắt lưng và giữ nó hoàn toàn thẳng. Tư thế sai có thể dẫn đến chấn thương.
– Bụng: vẫn căng; bạn sẽ cảm thấy áp lực.
– Khuỷu tay: phải ở ngay dưới vai và tạo thành một đường thẳng.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Để đạt được lợi ích từ bài tập, hãy giữ nguyên tư thế đó trong ít nhất vài giây và tối đa vài phút. Tốt nhất là bắt đầu với plank trong 10-15 giây.
Sau khi luyện tập, bạn có thể tập tối đa hai phút mỗi hiệp, với năm lần lặp lại. Hãy cẩn thận! Nếu bạn chưa quen , đừng cố gắng thúc đẩy bản thân hơn mức bạn nên làm.
Plank giúp bạn xây dựng sức mạnh dần dần đồng thời tránh đau đớn và khó chịu về thể chất.
Nguồn: https://bihaku.vn/
