Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam trong 4 tuần

0
27

Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam được huấn luyện viên chia sẻ chi tiết trong bài viết này. Tất cả những thứ bạn cần, đều nằm ở đây. 

Để có thân hình đẹp hơn nghĩa là chiều rộng cho vai và lưng của bạn phải lớn hơn, kích thước của ngực và cánh tay tăng lên. Đồng thời loại bỏ mỡ bụng, tăng cường sự săn chắc của mông đùi. Tất cả sẽ biến bạn từ một chàng trai có vóc dáng bình thường thành một người đàn ông vạm vỡ với một hình chữ V. Và những điều này đều có thể đạt được thông qua kế hoạch tập gym bốn tuần dưới đây.

1. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam không cần dụng cụ

1.1. Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy có nhiều biến thể khác nhau

Các bài tập chống đẩy (push-up) luôn là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể bạn có thể làm để xây dựng sức mạnh và sự nảy nở cho cơ ngực, cơ bắp tay. Ngoài ra, chống đẩy cũng giúp bạn xây dựng cơ vai, cơ cốt lõi, lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm sấp và đặt hai bàn tay trên sàn nhà, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai một chút. Dùng tay đẩy người lên để nâng vai, thân và chân cho đến khi cánh tay duỗi thẳng gần như hoàn toàn. Chỉ bàn tay và các ngón chân chạm sàn. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó lặp lại.

Mẹo chuyên nghiệp: Các biến thể chống đẩy nhiều gần như vô tận. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với động tác chống đẩy lên tường hoặc chống đẩy gối. Còn muốn nâng cao hơn, hãy thử chống đẩy một tay, chống đẩy một chân.

1.2. Bài tập burpee tác dụng toàn thân

Bài tập burpee
Bài tập burpee

Bài tập burpee là bài tập trọng lượng cơ thể tác dụng vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ ngực, cốt lõi, cánh tay, lưng, mông, và chân.

Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm và đặt cả hai tay xuống sàn, rộng hơn chân. Nhảy chân trở lại tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, trở lại tư thế plank. Rút chân lại thành tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy lên cao bằng tay trên đầu. Nói lại.

2. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam với tạ

2.1. Bài tập Deadlift

Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam
Một trong các bài tập để có thân hình đẹp cho nam

Được cho là vua của tất cả các bài tập gym dành cho nam giới mọi cấp độ, deadlift đánh mạnh vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể. Bởi vì tất cả các cơ liên quan, nó sẽ giải phóng một lượng lớn testosterone (một loại hormone xây dựng cơ bắp) vào máu.

2.2. Bài tập squat với tạ đòn

Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam
Squat với tạ đòn

Cũng giống như deadlift, bài tập squat với thanh tạ đòn đánh vào mọi nhóm cơ chính trên cơ thể và nó luôn được vinh danh là vua của các động tác phát triển chân, mông.

Đứng cao, giữ thanh ngang sau vai. Hóp ngực và căng toàn bộ cơ thể, uốn cong đầu gối để ngồi xổm xuống thấp nhất có thể nhưng không để đầu gối cuộn vào trong. Nam giới dùng lực dồn qua gót chân để đẩy người đứng lên trở lại.

1.3. Bài tập đẩy tạ qua đầu (barbell overhead press)

Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam
Bài tập đẩy tạ qua đầu

Một trong các bài tập để có thân hình đẹp cho nam này được đánh giá cao trong việc xây dựng cơ vai, ngực, bắp tay to, chắc, khỏe hơn. Thêm vào đó, nó đòi hỏi nỗ lực rất lớn từ cơ bụng và tất cả các cơ hỗ trợ để nâng thanh tạ trên đầu. Động tác này dẫn đến một bộ vai cho nam giới rộng, dầy và sẽ phát triển ngực nảy nở.

Đứng thẳng người, cầm thanh tạ đòn ngang trước ngực bằng tay nắm tay. Giữ cho phần ngực hướng lên và làm căng cơ để ấn thanh tạ trực tiếp lên trên cho tới khi cánh tay thẳng. Hạ thấp thanh tạ đòn trong tầm kiểm soát để quay lại ban đầu.

3. Các bài tập để có thân hình đẹp cho nam với máy tập

3.1. Bài tập đứng thẳng kéo cáp xuống

Bài tập đứng thẳng kéo cáp xuống
Bài tập đứng thẳng kéo cáp xuống

Nam giới đứng thẳng, quay mặt về phía máy cáp và giữ một tay cầm thanh thẳng bằng cả hai tay. Giữ thẳng tay, kéo thanh tạ xuống phía đùi theo hình vòng cung. Nam giới sau đó tạm dừng ở vị trí dây cáp ở dưới cùng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại ban đầu. Sử dụng bắp tay để kéo cáp, ổn định cơ thể, siết chặt cơ bụng là những mẹo thực hiện bài tập này.

3.2. Bài tập ngồi kéo cáp xuống

Bài tập ngồi kéo cáp xuống
Bài tập ngồi kéo cáp xuống

Bài tập với máy kéo dây cáp này sẽ giúp nam giới sở hữu cơ lưng to, dày, khỏe mạnh. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi lên ghế trên máy một cách chắc chắn. Sau đó, dùng tay nắm lấy tay nắm, khoảng cách rộng gấp đôi vai. Giữ ngực ưỡn về phía trước và gồng cơ bụng, nam giới kéo thanh tạ xuống bằng khuỷu tay. Giữ vị trí dưới cùng trong một giây, sau đó quay lại bắt đầu.

Như vậy, trên đây là các bài tập để có thân hình đẹp cho nam đã được huấn luyện viên thiết kế. Tập luyện chúng đều đặn sẽ bổ sung kích thước cơ bắp cho tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa. Để tạo ra một vóc dáng to hơn, khỏe hơn và săn chắc hơn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây