Mục lục
Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym với các thiết bị, dụng, cụ, máy tập chuyên nghiệp giúp bạn xây dựng cơ bắp như ý. Tham khảo ngay để không còn bỡ ngỡ khi bước chân vào phòng gym nữa.
Nếu các chị em là người mới đến phòng tập, có thể khó xác định máy nào phù hợp để tập chân cũng như cách tập đúng ra sao. Để giúp phái đẹp trong hành trình tập thể dục và xây dựng sức mạnh, sức bền cho đôi chân, huấn luyện viên thể hình đã liệt kê một số máy tập chân tốt nhất và dễ dùng nhất với người mới bắt đầu).
1. Bài tập ngồi đẩy chân với máy cho cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông
- Điều chỉnh ghế ngồi sao cho phù hợp với cơ thể. Có nghĩa là từ vị trí ngồi, bạn có thể đặt cả hai chân lên bệ đặt chân với đầu gối hơi cong.
- Để bắt đầu, hãy đảm bảo hai bàn chân rộng bằng vai. Gồng cơ thể và dùng cơ đùi trước nâng bệ đặt chân cho tới khi đùi duỗ gần như thẳng (vẫn giữ đầu gối hơi cong một chút để tránh chấn thương).
- Trong một chuyển động có kiểm soát, đưa bệ đặt chân trở lại vị trí ban đầu để tiếp tục lặp lại.
2. Nầm sấp gập đầu gối – 1 trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym tác dụng cơ đùi sau
Nằm quỳ người trên máy tập gập chân sao cho mắt cá chân ở ngay dưới bệ đặt chân. Tập trung vào cơ thể, siết chặt cơ mông và từ từ dùng cơ đùi gập bệ đặt chân lên cao. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng khi bạn làm điều đó, đừng cong bụng hay lưng để gập đầu gối. Nếu bạn cong lưng có thể do bạn đang chọn mức tạ quá nặng. Hãy giảm mức trọng lượng tạ lại.
3. Bài tập squat với tạ đòn
- Cơ bắp hoạt động: cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ háng, lưng dưới, cốt lõi.
- Đặt thanh tạ lên cơ vai sau và cẩn thận tháo thanh tạ ra, lùi lại khỏi giá. Giữ bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hướng ra ngoài một góc nhỏ.
- Hít sâu và gồng lên. Từ từ, hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ hông về phía sau và không để đầu gối trượt về phía trước hoặc lệch vào trong. Cố gắng ngồi xuống ít nhất là song song với mặt đất hoặc sâu hơn càng tốt.
- Dồn lực vào gót chân xuống đất để đẩy người thật nhanh đứng thẳng trở lại.
- Hít một hơi sâu và gồng người, trước khi hạ người xuống trong lần thực hiện tiếp theo.
Ngoài bài tập squat với tạ đòn phổ biến này, bạn có thể thực hiện biến thể đặt tạ phía trước vai thay vì phía sau vai. Lúc này, lòng bàn tay hướng lên và khuỷu tay hướng về phía trước, đặt các đầu ngón tay dưới thanh tạ, cách nhau khoảng rộng bằng vai. Tuy nhiên, một số người có thể cần tay cầm rộng hơn, tùy thuộc vào khả năng di chuyển.
4. Bài tập ngồi đẩy chân phía trước
Ngồi vào máy, đặt lưng dựa vào tựa lưng của máy. Đặt bàn chân trên tấm cản, các ngón chân hướng về phía trước và điều chỉnh chỗ ngồi và vị trí bàn chân sao cho đầu gối uốn cong xấp xỉ 90 độ.
Nắm nhẹ bất kỳ tay cầm nào có sẵn để ổn định phần thân trên. Đồng thời gồng cứng cơ bụng để ổn định cột sống, hãy cẩn thận để tránh chuyển động ở lưng dưới trong suốt bài tập này.
Từ từ thở ra trong khi đẩy tấm cản ra khỏi cơ thể bằng cách co cơ mông, cơ tứ đầu đùi và gân kheo. Tiếp tục đẩy chân cho tới khi chân gần như duỗi thẳng với gót chân vẫn ấn chặt vào đĩa đệm. Luôn nhớ tránh nhấc mông ra khỏi đệm ghế hoặc ưỡn lưng dưới.
Tạm dừng trong giây lát, sau đó chị em từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập hông và đầu gối. Đồng thời cho phép tấm cản di chuyển về phía bạn một cách chậm rãi, có kiểm soát. Không để phần đùi trên chạm vào ngực.
5. Lunge – 1 trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym săn chắc cơ đùi
Đưa một chân lên phía trước và một chân đặt ở phía sau. Bài tập này bạn có thể đặt chân lên bục phía sau để tăng độ khó. Còn mới chị em mới bắt đầu thì bạn nên đặt chân trược tiếp lên sàn nhà.
Hạ đầu gối hai chân xuống một cách từ từ sao cho đùi trước song song với sàn nhà. Và đầu gối không vượt quá những ngón chân phía trước. Nếu đầu gối bạn bị đẩy về phía trước quá nhiều, hãy đứng thẳng dậy để đưa chân ra phía sau nhiều hơn. Sau đó, bắt đầu tập lại.
Sau khi giữ 1 giây ở vị trí lunge thấp, bạn đẩy tạ thật nhanh để trở lại tư thế đứng thẳng. Và tiếp tục tập lunge.
6. Kết luận
Như vậy, trên đây là hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym với các thiết bị phổ biến nhất. Tùy theo mục tiêu luyện tập của bạn để chọn mức tạ, số lần lặp lại, số hiệp phù hợp. Ví dụ, nếu bạn muốn cơ chân to hơn thì nên chọn tạ nặng. Còn chị em nào muốn săn chắc chân thì nên chọn tạ nhẹ.
