Mục lục
Các bài tập bụng cho nam gym sau đây không chỉ giúp bạn có cơ bụng 6 múi nhanh nhất mà còn cải thiện khả năng vận động, giữ thăng bằng.
Hành trình để có được cơ bụng săn chắc không phải là một hành trình dễ dàng. Nó đòi hỏi một lượng lớn thời gian tập luyện và mức độ cống hiến vượt xa bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể bạn. Không giống như hầu hết các nhóm cơ, cơ bụng là nhóm cơ dễ dàng cải thiện và thích nghi. Trừ khi bạn đang tăng cường trọng lượng đáng kể trong mỗi buổi tập luyện cơ bụng. Còn nếu không, bạn nên hoàn thành các bài tập cơ bụng 6 buổi/ tuần.
1. Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tại phòng thể hình
1.1. Bài tập hít xà đơn treo chân lên cao
Các bài tập bụng cho nam gymgiúp sở hữu được thể hình rắn chắn hơn. Để thực hiện động tác này đúng cách, tham khảo hướng dẫn sau:
- Đứng bên dưới một thanh, vươn tay lên và nắm chặt thanh đó bằng cả hai tay.
- Giữ lưng thẳng, hít vào và nâng chân lên song song với sàn nhà bằng cách uốn cong ở đầu gối. Không nâng chân cao hơn eo.
- Thở ra khi bạn hạ chân xuống theo một chuyển động có kiểm soát cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ giữ cho cốt lõi của bạn siết chặt.
- Số lần lặp lại: 3 hiệp 8-10 lần/hiệp.
1.2. Bài tập gym đập dây thừng (Battle Rope Slams)
Một trong các bài tập bụng cho nam gym khác chính là Battle Ropes Slam.
- Đứng trước dây thừng. Nắm chặt chúng trong mỗi tay, đảm bảo dây chỉ có độ chùng nhẹ. Nam giới lưu ý gập đầu gối một chút và giữ thẳng lưng.
- Chỉ sử dụng cánh tay, nâng cả hai dây lên ngang tầm mắt, trước khi đập chúng xuống càng mạnh càng tốt. Thực hiện càng nhiều lần đập dây xuống càng tốt trong 1 phút.
2. Các bài tập bụng cho nam gym tại nhà với tạ
2.1. Bài tập nghiêng lườn với tạ đơn (Dumbbell Side Bend)
Một trong số ít các bài tập cơ bụng yêu cầu thiết bị, Dumbbell Side Bend sẽ nhắm mục tiêu vào các đường xiên bên ngoài đó, cung cấp độ nét rõ hơn cho các phần cơ bụng bên ngoài.
Để hoàn thành một bài Dumbbell Side Bend chính xác, bạn cần thực hiện như sau: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ lưng thẳng, tập trung vào trọng tâm, sau đó từ từ uốn cong sang bên phải hết mức có thể. Dùng cơ bụng nâng người thẳng trở lại để tiếp tục uống cong sang bên phải tiếp.
Số lần lặp lại: 3 hiệp cho mỗi bên. 15-20 lần mỗi hiệp.
2.2. Bài tập nằm nâng tạ lên cao
Động tác đơn giản với tạ này là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho nam giới, mang đến cơ hội rèn luyện sức khỏe đồng thời cho phần lõi và phần trên cơ thể.
Nằm ngửa với một quả tạ trên đầu. Nâng thân trên lên bằng cơ bụng đồng thời nâng tạ cao hết cỡ. Giữ lại 1 giây trước khi bạn hạ thân trên xuống mặt sàn. Số lần đại diện: 3 hiệp, 10 lần/ hiệp.
3. Các bài tập bụng cho nam gym tại nhà không cần dụng cụ
3.1. Bài tập plank
Một trong những bài tập cơ bản nhất dành cho cơ bụng và cũng là bài tập cơ bụng tốt nhất cho nam giới là plank. Khi bạn tập trung vào cơ và siết chặt toàn bộ cơ thể, bài tập cơ bụng này có thể có tác động lớn. Không chỉ là một bài tập tuyệt vời để thêm vào các bài tập bụng, Plank còn nhắm mục tiêu đến cơ mông, cơ lưng và cơ bắp tay của bạn.
Để thực hiện Plank đúng cách, bạn giữ khuỷu tay thẳng hàng bên dưới vai, trọng lượng của bạn nằm trên cẳng tay thay vì lòng bàn tay. Giữ hai cẳng tay song song với nhau. Số lần lặp lại: 3 hiệp 30 giây. Biến thể của động tác này là duỗi thẳng cánh tay.
Bạn có thể đã thực hiện Plank để nhắm vào cơ bụng trước của mình, nhưng bây giờ đã đến lúc tập trung vào cơ xiên. Bằng cách chuyển sang động tác side plank và side plank với chân nâng cao, bạn có thể kéo giãn các cơ xiên dài. Đối với động tác side plank, bạn vẫn giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng để cẳng tay – thân người và mặt sàn tạo thành hình tam giác.
3.2. Bài tập nâng chân – nâng tay (Bird – Dog)
Cách thực hiện bài tập nâng tay – nâng chân:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên ai đầu gối với các ngón chân chạm sàn. Bàn tay đặt chắc chắn trên sàn nhà.
- Tập trung vào trọng tâm, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên.
- Co chân khi đá về phía sau. Tại điểm cao nhất, dừng lại trong giây lát, giữ cho cánh tay và chân cao ngang với thân người.
- Từ từ đưa tay và chân đang duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu.
- Số lần đại diện: 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Cơ cốt lõi mạnh mẽ là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh, tư thế tốt, giảm nguy cơ chấn thương và giữ thăng bằng tốt và ổn định. Vì vậy, thực hành các bài tập bụng cho nam gym trên đây khi bắt đầu mỗi buổi tập là điều cần thiết.
