Có rất nhiều phương pháp và hình thức tập giúp đốt cháy mỡ thừa để giảm cân. Trong đó đi bộ giảm cân chính là hình thức được nhiều người lựa chọn vì nó dễ thực hiện và không cần đầu tư quá nhiều mà vẫn có thể tập luyện mọi nơi mọi lúc. Trong bài viết sau mình sẽ mách cho bạn 5 cách đi bộ giảm cân đã được nhiều người áp dụng thành công.
1. Cách đi bộ giảm cân đầu tiên: Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh có nghĩa là bạn sẽ tăng tốc bước chân trong khi đi bộ, làm sao để di chuyển về phía trước nhanh hơn so với lúc đi bộ bình thường. Cách đi bộ này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn so với bình thường.
Đi bộ nhanh giúp giảm cân hiệu quả hơn
Một số cách đi bộ nhanh phổ biến bạn có thể tham khảo:
- Đi bộ với tốc độ nhanh hơn so với đi bộ khi bình thường.
- Đi bộ kết hợp với việc leo cầu thang sẽ đòi hỏi cơ thể bước theo nhịp nhanh hơn.
- Đi bộ đan xen với cường độ cao có tính ngắt quãng.
- Khi đi bộ mang theo tạ nhẹ để gia tăng áp lực.
2. Kết hợp đánh tay khi đi bộ giảm cân
Khi đi bộ kết hợp với động tác đánh tay sẽ giúp bạn giữ được cân bằng cho cơ thể. Đồng thời việc đánh tay này sẽ tạo lực để bạn tiến về phía trước. Bạn cần phải đánh tay nhịp nhàng để theo kịp nhịp độ của bước chân.
Cách đi bộ giảm cân kết hợp đánh tay:
- Bước 1: Đứng thẳng.
- Bước 2: Bước chân trái lên.
- Bước 3: Tay phải của bạn giương lên phía trước, chếch một góc khoảng 45 độ. Cách khác là bạn đưa cẳng tay ngang phía trước ngực.
- Bước 4: Bước chân phải lên.
- Bước 5: Tay bên trái thực hiện động tác tương tự tay phải.
- Bước 6: Duy trì động tác đánh tay này trong suốt quá trình đi bộ.
Cách đi bộ này có tác dụng tăng cường hoạt động của cơ và dây chằng ở phần vai và ngực. Phương pháp đi bộ này thích hợp với những người mắc bệnh mạn tính về đường hô hấp.
3. Áp dụng cách đi bộ giảm cân của người Nhật
Từ lâu người Nhật đã nổi tiếng với tỷ lệ người dân có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Bí quyết của họ chính là tập luyện thể dục thể thao, dưỡng sinh và chế độ ăn uống khoa học.
Học cách đi bộ giảm cân của người Nhật
Điều mà người Nhật quan tâm nhất khi tập luyện trong đó có đi bộ chính là hơi thở. Hơi thở giúp điều hòa lại các hoạt động bên trong cơ thể để tinh thần trở nên sảng khoái và tiêu tan bách bệnh. Bạn có thể áp dụng cách đi bộ giảm cân của họ với sự nhấn mạnh về hơi thở theo hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng
- Bước 2: Chân trái bước, hít vào, bụng căng phồng với tâm thế tận hưởng bầu không khí trong lành nhất.
- Bước 3: Chân phải bước lên, thở ra hóp bụng lại với ý nghĩ đẩy toàn bộ độc tố trong cơ thể ra.
- Bước 4: Duy trì nhịp thở của bạn đều đặn hoặc điều chỉnh sao cho phù hợp với bước đi.
4. Đi bộ trên đường dốc để giảm cân nhanh
Bạn có thể nâng cao độ khó để đốt cháy nhiều calo hơn với đi bộ leo dốc. Nếu như tập luyện với máy chạy bộ tại nhà bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ dốc của băng tải tùy theo sở thích từ 3 đến 5%.
Nhưng nếu như không có máy chạy bộ thì bạn có thể lựa chọn các địa hình dốc như cầu thang hoặc con đường có dốc,… Đi bộ với địa hình dốc sẽ giúp bạn rèn luyện được bắp chân săn chắc hơn. Đồng thời cách đi bộ này còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với bình thường. Đây là cách đi bộ giảm cân và giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.
5. Cách đi bộ giảm cân: Kết hợp với các bài tập vận động toàn bộ cơ thể khác
Một cách tăng tình hiệu quả của đi bộ bạn có thể áp dụng là kết hợp với các bài tập vận động toàn bộ cơ thể. Khi tập, cả tay và chân của bạn đều sẽ tham gia vào giúp lượng calo tiêu hao một cách đáng kể.
Bạn có thể thực hiện bằng cách đi bộ tại chỗ, đi bộ nhanh hoặc đi bộ leo dốc sau đó kết hợp với các bài tập vận động toàn thân. Một số bài tập ví dụ bạn có thể tham khảo như:
5.1. Chạy bộ nâng cao đùi tại chỗ
Chạy bộ nâng cao đùi tại chỗ
- Đứng thẳng lưng.
- Chạy bộ nâng cao đùi tại chỗ theo cánh tay (lưu ý bạn cần đánh tay mạnh hai bên)
- Duy trì trong 30 phút.
5.2. Chạy bộ gót chạm mông
- Đứng thẳng
- Chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào phía sau mông.
- Tay đánh hai bên
- Duy trì 30 phút
5.3. Plank
- Thực hiện tư thế chống đẩy, 2 tay của bạn chống về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 phút, nhớ kết hợp thở bằng bụng.
Trên đây là 5 cách đi bộ giảm cân hiệu quả mình muốn chia sẻ đến cho bạn. Trước khi đi bộ bạn nên khởi động thật kỹ và mặc trang phục thoải mái kết hợp giày thể thao. Đem theo bình nước, ngay cả khi đi bộ bạn cũng cần phải cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cũng có quyết định rất lớn đến hiệu quả giảm cân của bạn. Luyện tập với máy chạy bộ sẽ giúp bạn kiểm soát được các thông số về thời gian đi bộ, lượng calo tiêu thụ và nhịp tim. Do đó bạn nên trang bị tại nhà một chiếc máy chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.
