Bài tập thể hình cho nữ tại nhà và phòng gym hiệu quả nhất

0
191

Bài tập thể hình cho nữ giúp chị em sở hữu thân hình săn chắc toàn diện. Đồng thời phát triển các nhóm cơ riêng biệt theo đúng mong muốn.

Tập thể hình thường xuyên không chỉ giúp chị em trông đẹp và khỏe mạnh hơn. Mà nó còn có lợi cho khả năng miễn dịch và có thể giúp loại bỏ vi khuẩn ra khỏi phổi và đường hô hấp.

Thêm vào đó, luôn vận động là cần thiết để duy trì một tư duy lành mạnh. Vì vậy, dù có thời gian ở phòng gym hay có những ngày bận rộn chỉ có thể tập tại nhà. Thì chị em đừng quên tham khảo và thực hiện các bài tập thể hình sau đây.

bài tập thể hình
Chị em có thể tập gym tại nhà và ở phòng gym

1. Các bài tập cho nữ tại phòng gym với dụng cụ 

1.1. Bài tập Deadlifts với tạ

Hãy thực hiện bài tập này với tạ đơn vừa sức. Sau đó, bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách thêm thời gian giữ. Có nghĩa là bạn hạ tạ xuống với nhịp đếm chậm ba lần, sau đó siết chặt cơ mông khi bạn quay trở lại vị trí đứng trong một nhịp đếm.

Bài tập Deadlifts với tạ
Bài tập Deadlifts với tạ

1.2. Bài tập Dips với ghế tập gym

  • Tư thế bắt đầu: Ngồi trên một bên của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế, ngang với hông. Di chuyển bàn chân về phía trước một chút và trượt mông khỏi băng ghế để trọng lượng cơ thể nâng đỡ bởi cánh tay và đầu gối gập một góc 90 độ.
  • Thực hiện: Giữ thân thẳng đứng và khuỷu tay gần với cơ thể, hít vào khi hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Thở ra khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.
  • Lưu ý: Không hạ thấp cơ thể sau khi cảm thấy căng nhẹ ở vai. Điểm quan trọng của việc giữ thân thẳng đứng và khuỷu tay gần với cơ thể là để giữ trọng tâm vào cơ tam đầu thay vì vào cơ ngực.
  • Tư thế nâng cao: Làm cho việc hạ người xuống khó hơn bằng cách mở rộng chân ra xa hơn.
  • Biến thể: Đặt 2 chân lên băng ghế khác để hạ người xuống (như hình dưới đây).
Bài tập Dips với ghế tập gym
Bài tập Dips với ghế tập gym

2. Các bài tập thể hình tại nhà cho nữ với dụng cụ

2.1. Bài tập squat

Hãy thử bài squat cơ bản, squat kết hợp nhảy cao khi đứng lên, squat kết hợp bước sang hai bên, sumo squats, squat với tạ. Bạn thậm chí có thể thử cầm một chai nước lớn để tăng thêm độ khó khi thực hiện squat tại nhà nếu không có tạ.

squat
Các bài squat cơ bản và sumo squat với tạ

2.2. Bài tập lunge

Động tác lunge chân về phía trước, lunge chân về phía sau hay lunge chân sang hai bên là những bài tập thể hình cho nữ tuyệt vời để tập trung vào các cơ lớn của phần dưới cơ thể.

bài tập thể hình cho nữ
Bài tập lunge chân phía trước giúp xây dựng cơ mông

2.3. Bài tập nâng mông cây cầu

Đây là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời để giúp làm nóng cơ mông và một số cơ trước khi kết hợp nhiều chuyển động hơn và bất kỳ mức tạ nào. Bạn có thể nâng cao mông để người tạo hình cây cầu.

Hoặc cũng có thể sử dụng thêm một quả tạ đặt ở trên đùi. Dây kháng lực giữa hai chân cũng khiến bài tập này trở nên khó khăn hơn. Bài tập nâng mông thành hình cây cầu nhắm vào gân kheo, cơ mông và cốt lõi.

Bài tập nâng mông cây cầu
Bài tập nâng mông cây cầu giúp săn chắc mông, đùi

3. Những bài tập thể hình cho nữ không dụng cụ

Đây là những bài tập mà chị em có thể tập được ở cả phòng gym lẫn tại nhà, hay khi đi công tác, du lịch. Bởi chúng hoàn toàn không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào.

3.1. Bài tập chống đẩy cho nữ

Một bài tập toàn thân tuyệt vời, chống đẩy có tác dụng hầu hết các cơ bắp với trọng tâm là phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi. Ngay cả khi bạn không thể thực hiện một động tác thông thường, bạn có thể khuỵu gối hoặc tập dựa vào mặt bàn để giúp quá trình di chuyển dễ dàng hơn.

Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy cho nữ tập tại nhà

3.2. Bài tập nâng lưng

Bài tập này là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh ở lưng dưới, một điều thường bị bỏ qua khi chị em tập thể dục. Các cô gái hãy cố gắng giữ trong 15-30 giây khi mới bắt đầu tập và tiếp tục cố gắng thêm để đạt được thời gian tối đa một phút. Suốt thời gian tập, hãy luôn giữ hai bàn tay, ngực và đầu gối cho tới các ngón chân nâng càng cao lên khỏi mặt đất càng tốt.

bài tập thể hình cho nữ
Bài tập nâng lưng giúp săn chắc cơ lưng và tạo rãnh lưng đẹp

3.3. Bài tập tựa lưng vào tường

Bài tập thể hình ở nhà đơn giản và hiệu quả này sẽ kích hoạt cơ mông, gân kheo. Hãy thử phương pháp 1: 1 bằng cách giữ người trên tường trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây. Sau đó lặp lại 3 – 4 lần cho đến khi bạn cảm thấy không thể giữ vững chân trên tường nữa.

Bài tập tựa lưng vào tường
Bài tập tựa lưng vào tường phát triển cơ mông, săn chắc đùi trên

Kết

Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin các bài tập thể hình cho nữ. Chị em có thể lựa chọn, sắp xếp thực hiện kết hợp ở phòng gym hoặc tại nhà. Để đảm bảo luôn có những bài tập phù hợp tại những không gian phù hợp.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây