Bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại trong 4 tuần cho nữ

0
30

Bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại dưới đây được thiết kế bao gồm cardio đốt cháy chất béo và bài tập trọng lượng để làm săn chắc ngực. Các chị em cần kết hợp cả hai loại hình này để có được vòng một săn chắc.

Trong khi bộ ngực lớn luôn được tôn vinh trong thơ ca và phim ảnh. Thì thực tế, rất nhiều chị em cảm thấy khó khăn trong việc vận động, lựa chọn trang phục với vòng một quá nặng nề. Nếu bạn là một trong những người nghĩ rằng việc sở hữu bộ ngực to là điều không tốt, thì bạn nên áp dụng ngay những bài tập thể dục này để giảm kích thước bộ ngực.

1. Cách tập gym cho ngực nhỏ lại

1.1. Chống đẩy với tường

Đây là một bài tập đơn giản tác động lên cơ ngực và có thể mang lại cho phái đẹp bộ ngực săn chắc. Ngoài chống đẩy với tường, bạn có thể thực hiện chống đẩy với bàn hoặc chống đẩy trên sàn. Trong đó, tư thế chống đẩy với sàn là khó nhất đối với các chị em nên được luyện tập cuối cùng.

Chống đẩy với tường
Chống đẩy với tường

Cách thực hiện:

  • Đứng quay mặt vào tường với khoảng cách khoảng một sải tay. Hai bàn chân phải rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay lên tường, cao bằng vai.
  • Hít vào và hạ người về phía tường bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ vị trí này trong vài giây.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

1.2. Bài tập nhún vai săn chắc cơ ngực

Một bài tập đơn giản như nhún vai cũng có thể là một bài tập săn chắc ngực hiệu quả. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho bả vai và giữ cho lưng của phái đẹp thẳng hơn.

Bài tập nhún vai săn chắc cơ ngực
Bài tập nhún vai săn chắc cơ ngực

Cách thực hiện bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại:

  • Đứng thẳng và giữ tay thẳng trên đường thẳng của cơ thể. Bạn có thể thực hiện khi có hoặc không có tạ. Đảm bảo rằng khuỷu tay thẳng và hai tay để dọc theo đùi.
  • Nhún vai lên và xuống. Đừng cuộn chúng mà là đưa chúng lên theo đường thẳng.

1.3. Bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại đẩy tạ lên trên

Ngoài việc giúp bạn có được bộ ngực săn chắc, đẩy tạ lên trên còn giúp tăng sức mạnh của các cơ cốt lõi.

bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại
Bài tập thể dục đẩy ngực

Cách làm:

  • Bạn có thể thực hiện bằng cách đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế chắc chắn.
  • Nâng quả tạ lên ngang với tai sao cho khuỷu tay tạo thành một đường thẳng 180 độ.
  • Bây giờ, nâng tạ thẳng lên và giữ yên trong 2 đến 3 giây.
  • Trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 12 lần/ hiệp, 3 hiệp và bạn chắc chắn sẽ có kích thước ngực hoàn hảo.

2. Các bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại: Chạy bộ, leo cầu thang, bơi lội

Những bài tập gym trên đây có tác dụng giúp săn chắc cơ ngực. Thế nhưng, để giảm kích thước ngực thì bạn còn cần phải kết hợp với các bài tập aerobic. Chúng giúp tăng tốc độ trao đổi chất và giúp giảm lượng mỡ tổng thể khỏi cơ thể. Khi bạn bắt đầu giảm mỡ khỏi cơ thể, kích thước ngực bạn cũng sẽ giảm theo. Các bài tập thể dục như leo núi, đạp xe và đi bộ nhanh không chỉ giữ cho cơ thể bạn cân đối và năng động mà còn giúp thu nhỏ ngực. Thực hiện các bài tập như vậy trong 30 phút, ít nhất 4-5 lần một tuần.

2.1. Chạy bộ

Chạy bộ không cần thuyết phục khi nói đến lợi ích của nó. Từ việc giúp tim khỏe mạnh đến giữ cho khớp khỏe mạnh, chạy bộ cũng giúp ngực bạn được nâng lên và săn chắc.

Chạy bộ
Chạy bộ với máy chạy bộ

2.2. Bơi lội

Bơi lội sử dụng ngực để di chuyển, do đó nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm kích thước ngực.

2.3. Leo cầu thang là bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại

Chỉ cần leo lên và xuống cầu thang, ít nhất 15 đến 20 lần một ngày giúp bạn tăng cường sức khỏe tổng thể, đốt cháy mỡ cơ thể, trong đó có mỡ ngực.

bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại
Leo cầu thang

3. Các tư thế yoga săn chắc cơ ngực

Thực hành các tư thế yoga thường xuyên giúp duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Hơn nữa, bạn có thể giảm kích thước bầu ngực dễ dàng bằng cách tập yoga tại nhà.

3.1. Tư thế cây cọ

bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại

  • Đứng thẳng trên sàn bằng cách giữ hai tay ở bên cạnh cơ thể.
  • Nối các ngón tay và nâng cánh tay thẳng lên trên đầu.
  • Hít vào và kiễng chân lên, bằng cách kéo căng toàn bộ cơ thể lên trên.
  • Giữ cho cơ thể được kéo căng trong một thời gian, bằng cách kiểm soát tư thế của cơ thể.
  • Từ từ đi xuống vị trí đứng thẳng ban đầu.
  • Lặp lại bài tập này ít nhất 10 lần.

3.2. Tư thế cánh cung là bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại

Tư thế cánh cung giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và săn chắc cơ ngực. Phụ nữ có vấn đề về cột sống hoặc đĩa đệm nên tránh tư thế yoga này.

bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại
Tư thế cánh cung
  • Nằm ngửa trước và kéo căng cơ thể.
  • Dùng tay giữ cổ chân và uốn cong đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong một phút và từ từ trở lại vị trí bình thường.
  • Lặp lại tư thế này ít nhất 5 – 10 lần.

Như vậy, trên đây là danh sách các bài tập thể dục cho ngực nhỏ lại và khôi phục trạng thái bình thường trong cuộc sống cho chị em. Tập luyện có mục tiêu có thể làm săn chắc cơ ngực, bộ ngực được nâng cao lên và giúp định hình vóc dáng đẹp hơn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây