Bài tập tăng cơ mông sau đây không chỉ xây dựng cơ bắp ở hông, mông mà còn cải thiện sự ổn định và sức mạnh của thân dưới cơ thể. Do đó, cơ mông chắc khỏe không chỉ là về mặt thẩm mỹ mà còn cải thiện hiệu suất thể thao nói chung và giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy thực hiện ít nhất 3 buổi tập mông với những bài tập sau đây. Bạn chọn 4-6 bài tập và thực hiện nhiều lần nếu bạn cần để cảm thấy cơ mông của bạn thực sự hoạt động nóng lên và căng lên. Mỗi bài tập bạn nên lặp lại 3-5 hiệp.
1. Bài tập phát triển cơ mông cây cầu
Bài tập khởi động tuyệt vời Bridge sẽ không chỉ có tác dụng với cơ mông mà còn cả lưng và cơ bụng. Thực hiện bài tập dựa trên sự ổn định của lõi và sức mạnh cơ mông này có thể giúp giảm đau lưng. Thêm một dải kháng lực xung quanh đầu gối để làm cho bài tập khó hơn hoặc chọn các biến thể khác bên dưới.
Bài tập cây cầu cơ bản: Gập đầu gối và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Giữ gót chân của bạn dưới đầu gối, không quá xa về phía trước hoặc phía sau.
Bài tập cây cầu 1 chân: Từ tư thế cây cầu cơ bản, bạn nâng 1 chân duỗi thẳng trên cao còn 1 bàn chân đặt dưới sàn nhà. Đẩy người lên bằng gót chân của chân trụ để nâng người lên khỏi sàn. Giữ hông của bạn ngang bằng, không nghiêng sang bên chân trụ. Nếu bạn không cảm thấy mông đang hoạt động, hãy đặt chân duỗi thẳng lên đầu gối của chân trụ. Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập cây cầu nâng chân luân phiên: Thực hiện bài tập này giống như Bài cầu chân đơn , nhưng luân phiên các bên với mỗi lần thực hiện mà không để hông chạm sàn giữa các lần thực hiện. Mục tiêu chính là giữ cho hông của bạn ngang bằng; không quay bên này sang bên kia khi bạn đổi chân.
2. Bài tập cơ mông cho nữ lunge
Bài tập lunge chân hai bên: Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng một chân và bước sang một bên, đồng thời đẩy hông ra sau. Giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước theo hướng của các ngón chân. Chân còn lại duỗi thẳng, đặt bàn chân trên sàn. Đẩy người khỏi sàn bằng gót chân cong để nâng người lên.
Bài tập lunge chân về phía sau: Lùi một bước về phía sau cho đến khi đầu gối trước cong một góc khoảng 90 độ. Phần thân người hơi nghiêng về phía trước sẽ nhấn mạnh hiệu quả của cơ mông, nhưng đừng nghiêng người quá xa về phía trước. Dồn lực vào gót chân trước để đứng dậy.
Bài tập lunge chân chéo: Lùi một bước sang một bên, sao cho chân sau bắt chéo ra sau chân trước, trong khi hông vẫn hướng về phía trước. Giữ trọng lượng chủ yếu ở chân trước.
3. Bài tập nâng chân vuông góc sang hai bên
Nâng chân cơ bản: Bắt đầu bằng việc quỳ trên hai đầu gối và hai bàn tay chống sàn – thẳng với vai. Sau đó, nâng một chân lên ngang người. Chỉ di chuyển cao nhất có thể mà không cần dịch chuyển phần thân sang một bên. Đừng cong lưng, giữ ổn định. Thực hiện chuyển động từ cơ mông chứ không phải đùi.
Nâng chân nâng cao: Bạn nên thêm một sợi dây kháng lực ở hai chân để tăng mức độ khó cho cơ mông hoạt động nhiều hơn.
4. Bài tập cơ mông squat với tạ
Bài tập squat cơ bản: Đây là phiên bản phù hợp cho cả nam và nữ mới bắt đầu tập.
Squat với tạ đơn: Có thể đặt tạ trước ngực, trên vai, song song hai bên người. Các chị em vẫn có thể thực hiện bài tập này, tuy nhiên, nên lựa chọn các mức độ tạ vừa sức.
Squat với tạ đòn: Nam giới có thể đặt thanh tạ trên vai, đặt trước cằm.
Squat một chân là bài tập cơ mông cho nam: Phiên bản cực khó và tác dụng rất nhiều làm phát triển cơ mông, đùi. Chị em không muốn có đùi nhiều cơ thì không nên tập bài này.
Squat bật nhảy: Giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng kích thước vòng ba.
5. Bài tập tăng cơ mông Deadlift
Bài tập Deadlift cơ bản: Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, uốn cong ở thắt lưng, để phần trên nghiêng về phía mặt đất. Sử dụng hông để kéo người trở lại vị trí ban đầu. Mục tiêu là giữ ổn định trong toàn bộ chuyển động.
Bài tập Deadlift với tạ: Cầm thêm 2 quả tạ đơn ở trước đùi hoặc một thanh tạ đòn ở mức độ vừa sức. Nếu cảm thấy đau thắt lưng nghĩa là bạn đang nâng tạ quá sức và cơ lưng buộc phải tham gia vào bài tập sai cách để kéo tạ. Hãy giảm mức tạ nhẹ hơn.
Bài tập Deadlift 1 chân: Đây là bài tập thể hình thay vì đứng trụ bằng hai chân, bạn chỉ đứng bằng một chân để thực hiện. Nếu bạn cảm thấy loạng choạng, hãy giữ chặt một vật gì đó để hỗ trợ và giảm phạm vi chuyển động.
Kết
Như vậy, trên đây là tổng hợp các bài tập tăng cơ mông cho cả nam và nữ thực hiện. Chúng có nhiều phiên bản để bạn thay đổi thường xuyên. Tránh lặp lại gây nhàm chán và giảm tác dụng tới cơ mông. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp các bạn có một cơ mông đẹp và một hình thể chuẩn nhé!
