Mục lục
Bài tập mông với dây kháng lực phát triển cơ mông săn chắc, căng tròn và khỏe mạnh được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Tham khảo ngay những bài tập có thể tự thực hiện tại nhà, ngoài bãi biển hay trong phòng tập gym.
Một chiếc dây kháng lực là một trong những dụng cụ ít tốn kém nhất, vô cùng thuận tiện mà bạn có thể sở hữu. Dây thể lực nhẹ, linh hoạt giúp vòng 3 săn chắn căng tròn và giúp tăng cường thể hình. Có rất nhiều cách để sử dụng công cụ tiện dụng này, nhưng bài tập mông với dây kháng lực là một ý tưởng đặc biệt tuyệt vời nhất. Đeo dây đeo kháng lực rất tốt để kích hoạt cơ mông, trong đó bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn.
1. Tập mông với dây kháng lực bước sang hai bên (Lateral Band Walk)
Cách thực hiện bài tập Lateral Band Walk:
- Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân. Đứng ở tư thế ngồi xổm nông, tức là đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà. Hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tay trước ngực hoặc chống hông.
- Bước sang phải bằng chân phải, sao cho bàn chân rộng hơn chiều rộng hông. Thực hiện theo chân trái sao cho hai bàn chân lại rộng bằng hông.
- Thực hiện ba bước sang bên phải, và sau đó quay lại ba bước sang bên trái.
2. Bài tập squat đá chân hai bên (Squat to Lateral Leg Lift)
- Vòng một dải dây kháng lực ngay trên đầu gối quanh đùi Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc chống hông.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Đứng lên và nâng chân phải sang phải hết cỡ có thể, giữ cho đầu gối thẳng. Đưa chân phải trở lại sàn.
- Ngồi xổm một lần nữa. Lần này khi bạn đứng dậy, nâng chân trái sang trái hết cỡ. Đưa chân trái trở lại sàn và ngay lập tức ngồi xổm lại và nâng chân luân phiên các bên.
3. Bài tập mông với dây kháng lực squat
Để vòng 3 căng tròn bạn có thể thực hiện bài tập mông với dây kháng lực squat dưới đây:
- Đặt dây kháng lực quấn quanh cả hai chân phía trên đầu gối. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi loe ra bên ngoài.
- Ngồi cho hông hạ xuống và mông được đẩy ra sau trong khi đẩy đầu gối ra hai bên. Đứng thẳng trở lại để tiếp tục ngồi hạ xuống tư thế squat với dây kháng lực.
4. Bài tập lunge chân sang hai bên
- Đặt dây kháng lực quanh cả hai mắt cá chân.
- Từ tư thế đứng, bước chân phải sang tư thế dang rộng. Chuyển trọng lượng sang bên phải, gập đầu gối thành tư thế ngồi xổm 90 độ.
- Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Thay đổi luân phiên 2 bên chân.
5. Bài tập đứng thẳng kéo dây kháng lực ra sau
- Đặt một dây kháng lực quanh cả hai mắt cá chân, đứng hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.
- Nâng chân phải ra phía sau, co cơ mông và ép gân kheo.
- Giữ phần hông dưới xương sườn, tránh tình trạng cột sống bị giãn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các lần thực hiện cho cả hai bên.
6. Bài tập mông với dây kháng lực nâng chân sang hai bên (Fire Hydrant)
- Vòng một dây kháng lực ngay trên đầu gối. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai bàn tay, hai đầu gối, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Không xê dịch hông, nhấc đầu gối trái sang bên trái càng cao càng tốt. Giữ trọng tâm cơ thể gắn kết để cơ thể không xoay mở khi nâng đầu gối.
- Giữ 1 giây ở vị trí đầu gối cao nhất rồi trở lại vị trí ban đầu. Ở bước này, bạn có thể không quay trở lại mặt đất hoàn toàn để duy trì lực cản liên tục của dây kháng lực.
- Thực hiện tất cả các lần thực hiện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia.
7. Bài tập nâng mông và mở chân hai bên (Hip Bridge Pulse)
- Vòng dây kháng lực ngay trên đầu gối quanh cả hai đùi. Nằm ngửa, hai tay đặt ngang, đầu gối co lại và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông.
- Siết cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn. Từ vị trí nâng này, mở hai đầu gối sang hai bên hết cỡ, trong khi hai bàn chân vẫn chạm vào nhau.
- Từ từ quay đầu gối lại với nhau. Tiếp tục ép hai đầu gối vào nhau và cách xa nhau mà không hạ thấp hông.
8. Bài tập mông với dây kháng lực nằm nghiêng mở đầu gối (Clamshell)
- Nằm nghiêng sang bên phải và dùng tay phải nâng đầu lên. Vòng dây kháng lực quanh hai đùi. Gập cả hai đầu gối sao cho đùi vuông góc với hông. Giữ hai bàn chân lại với nhau, nâng bàn chân cao ngang hông, đầu gối chạm sàn.
- Giữ hai bàn chân vẫn chạm nhau khi bạn nâng đầu gối trên (đầu gối trái) về phía trần nhà.
- Từ từ hạ đầu gối trái xuống để trở lại vị trí ban đầu.
- Nếu quá khó để mở đầu gối với bàn chân trên không, hãy để chúng trên mặt đất và thực hiện động tác tương tự.
Như vậy, trên đây là những bài tập mông với dây kháng lực để bạn tăng kích thước vòng ba. Đồng thời, sở hữu cơ mông khỏe hơn, nâng đỡ cơ thể tốt hơn sẽ giúp giảm đau lưng hiệu quả.
