Mục lục
Bài tập cơ bụng 8 phút được thiết kế trong bài viết dưới đây sẽ nhắm vào toàn bộ các nhóm cơ bụng khác nhau, như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên. Áp dụng bài tập từ 4 – 5 buổi mỗi tuần để thấy được sự thay đổi của vòng hai.
Bạn muốn tiết kiêm thời gian nhưng vẫn có hiệu quả tốt nhất. Hay bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ bụng trong thời gian ngắn để kết thúc một buổi tập thể hình của mình. Vậy thì lộ trình sau đây chính là dành cho bạn. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn không thể làm tan mỡ bụng chỉ bằng các bài tập cơ bụng. Bạn cần kết hợp tập luyện tim mạch thường xuyên như chạy bộ, đạp xe và chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Bài tập cơ bụng 8 phút đầu tiên: 50 giây nâng chân
Nằm ngửa và thả chân xuống và cách xa cơ thể, chỉ cách mặt đất vài cm. Sau đó, nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với thân bạn. Bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng, phần trên của đùi và cơ gấp hông đang hoạt động nếu tập đúng.
2. Thực hiện 170 giây các biến thể gập bụng
Gập bụng không chỉ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc mà nó còn giúp thể hình của bạn trở nên đẹp và cân đối hơn. Trong phần của bài tập cơ bụng 8 phút này bạn sẽ thực hiện 3 động tác gập bụng khác nhau, như sau:
- Động tác gập bụng (Frog Leg Crunches) được thực hiện trong 50 giây như sau: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, chạm hai bàn chân vào nhau. Sau đó gập người lên bằng cả thân trên và thân dưới.
- Động tác gập bụng nghiêng người, thực hiện trong 60 giây (30 giây mỗi bên). Thay vì nằm ở tư thế thẳng như trên, bạn nghiêng người sang trái để gập bụng. Sau đó nghiêng người sang phải.
- Động tác gập đầu gối – gập bụng thực hiện trong 30 giây mỗi bên, tổng cộng 60 giây.
Đầu tiên, bạn uốn cong một đầu gối để bắt chéo chân này qua chân kia. Trọng lượng từ chân còn lại sẽ làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn một chút. Sau đó, bạn cũng gập bụng lên để đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
3. Thực hiện 50 giây động tác đạp xe trên không
Thực hiện bài tập có thể càng nhanh càng tốt để đạt được số lần gập bụng và đưa đầu gối chạm khuỷu tay càng nhiều càng tốt. Hoặc bạn có thể thực hiện chậm, cảm nhận cơ bụng trên và cơ xiên hoạt động.
4. Thực hiện 50 giây bài tập Deadbug
Cách thực hiện bài tập Deadbug như sau:
Mở rộng chân và tay của bạn ra ngoài vào tư thế duỗi thẳng hết cơ, ấn lưng dưới xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi cuộn người lại để vòng tay ôm lất hai chân.
5. Thực hiện 60 giây bài tập Bird – Dog
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai đầu gối và hai bàn tay trên sàn nhà. Tập trung vào trọng tâm trong khi đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Duỗi thẳng cánh tay và chân hết cỡ có thể với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Tạm dừng một giây khi cánh tay và chân của bạn ở cùng độ cao với thân người. Sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau ở ngay dưới bụng. Bài tập này bạn sẽ thực hiện 30 giây cho bên tay trái và chân phải. Tiếp đến là 30 giây cho bên tay phải và chân trái duỗi thẳng.
6. Thực hiện 60 giây động tác đứng thẳng gập tạ từng bên
Đứng với hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào trong về phía thân. Giữ lưng thẳng, kích hoạt trọng tâm và sau đó uốn cong sang một bên hết mức có thể – nhưng chỉ ở thắt lưng. Giữ một giây ở cuối phạm vi chuyển động trước khi dùng cơ xiên nâng người thẳng trở lại.
Lời khuyên của huấn luyện viên: Không nên chọn tạ quá nạng tới mức bạn cảm thấy không thể dùng cơ bụng nâng chúng. Hãy sử dụng tạ hợp lý bởi điều này sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ cho cơ bụng săn chắc trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tối đa.
Thay vì chọn tạ quá nặng khiến bạn dùng thêm những nhóm cơ khác không cần thiết để hỗ trợ. Và huấn luyện viên cũng khuyên rằng, bạn hãy luôn giữ nhịp độ đó tốt và chậm rãi, đừng làm quá nhanh động tác này.
7. Bài tập cơ bụng 8 phút cuối cùng: 100 giây thực hiện tư thế Plank
Đầu tiên bạn thực hiện 50 giây bài tập plank cơ bản. Giữ khuỷu tay ngay ở dưới vai và siết chặt cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Đừng cong vai lên trên, đừng uống bụng xuống sàn nhà và đừng nâng mông cao là những điều huấn luyện viên luôn nhắc nhở những người mới tập.
Sau khi thực hiện động tác này trong 50 giây thì bạn chuẩn sang plank với cánh tay duỗi thẳng trong 50 giây tiếp theo. Bài tập plank cánh tay thẳng khá nhẹ nhàng nên hoàn toàn phù hợp để bạn cố gắng hơn một chút để hoàn thành trọn bài tập cơ bụng 8 phút tại nhà này.
Nếu bạn kết hợp bài tập cơ bụng 8 phút trên đây và các bài tập cardio cùng với việc ăn uống lành mạnh thì chắc chắn bạn sẽ có thể giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình. Và đồng thời bắt đầu nhìn thấy những cơ bụng tuyệt vời hiện rõ.
