Mục lục
Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam được huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết sau đây. Thực hiện đều đặn và không nghỉ tập quá 2 ngày liên tiếp, bạn sẽ thấy những múi bụng hiện lên ngày càng rõ.
Nếu việc tạo ra một cơ thể sáu múi là điều dễ dàng, thì ai cũng sẽ có nó. Vì vậy, trước tiên cần phải khẳng định, nỗ lực mới mang lại thành công. Do đó, nếu không có thời gian để 1 tuần tới phòng gym 6 buổi thì bạn cần kết hợp tập thêm ngay tại nhà.
Việc chọn đúng loại bài tập thể hình chắc chắn là một phần thiết yếu của việc xây dựng cốt lõi mạnh mẽ hơn, nổi múi rõ ràng hơn. Và những bài tập sau đây chính là lựa chọn phù hợp nhất cho nam giới. Không đòi hỏi dụng cụ thiết bị, chỉ cần tinh thần và quyết tâm!
1. Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam gập người lên cao
Số lần thực hiện: 10 lần, nghỉ 5 giây để tác dụng vào cơ bụng trước.
Tư thế chuẩn bị: Bạn nam nằm với các ngón tay đặt ở thái dương và bàn chân nâng lên khỏi sàn.
Cách thực hiện: Thu đầu gối về phía ngực khi đồng thời gập thân lên để khuỷu tay vượt qua đầu gối. Sau đó, hạ chân và lưng trên về phía sàn, nhưng không để bả vai, đầu và chân bạn chạm vào sàn nhà trước khi bạn bắt đầu thực hiện lần tiếp theo. Có nghĩa là trong suốt bài tập, cơ bụng là nhóm cơ chính giữ cơ thể thăng bằng và thực hiện động tác.
2. Bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam nâng chân thẳng
Mục tiêu của bài tập này là nhắm vào cơ bụng dưới. Nam giới thực hiện 10 lần nâng chân và nghỉ 10 giây trước khi tới bài tập cơ bụng 6 múi tiếp theo.
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đặt tay qua đầu hoặc sang hai bên. Giữ hai bàn chân chạm sát lại với nhau.
Cách thực hiện: Từ từ nâng chân lên cao hết mức có thể, đồng thời giữ thẳng chân ở vị trí trên cao. Duy trì lực căng cơ bụng dưới khi bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập nằm nâng tạ lên cao
Mục tiêu của bài tập này là cơ bụng trước và cả cơ bụng bên, để bạn phát triển vòng hai đẹp toàn diện. Nam giới thực hiện trong 50 giây trước khi nghỉ 10 giây.
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, đầu gối cong nhẹ và mũi chân nâng lên khỏi mặt đất, không dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân. 2 tay nam giới giữ một quả tạ trên ngực, cánh tay duỗi thẳng, trọng lượng tạ tùy theo khả năng thực hiện.
Cách thực hiện: Gập người lên trên, bạn nam tạm dừng ở phần trên cùng của chuyển động, sau đó hạ xuống để bắt đầu lần thực hiện tiếp theo.
4. Bài tập xoay eo hai bên với tạ
Thực hiện 50 giây, nghỉ 5 giây trước khi sang bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam tiếp theo.
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn, co đầu gối và nâng cao bàn chân, tay của bạn nam cầm một quả tạ trước mặt.
Cách thực hiện: Vặn eo sang một bên, sau đó vặn eo sang bên kia, sau đó quay trở lại giữa. Cố gắng giữ cho bàn chân không chạm sàn trong suốt bài tập. Điều này giúp bạn tập trung sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng thay vì dồn lực vào bàn chân nếu chạm sàn.
5. Bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất plank xoay người
Thực hiện 10 lần mỗi bên, nghỉ 10 giây.
Nam giới bắt đầu ở tư thế chống tạ với một quả tạ tay trên mỗi tay. Giữ chặt trọng tâm, nâng một tạ và xoay thân để hướng thẳng lên. Đầu của bạn phải tuân theo trọng lượng. Đảo ngược việc di chuyển để bắt đầu. Thay phiên nâng cánh tay của bạn với mỗi lần thực hiện.
6. Bài tập người leo núi cho nam giới cơ bụng 6 múi
Thực hiện 25 lần mỗi bên.
Bắt đầu ở tư thế plank tay duỗi thẳng. Không để hông của bạn chùng xuống đồng thời co một đầu gối lên và đưa ngang người về phía khuỷu tay đối diện. Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với chân còn lại. Bạn có thể thực hiện nhanh hết mức có thể nhưng có kiểm soát. Hoặc cũng có thể thực hiện với vận tốc bình thường và nhấn thêm một lần nữa để đưa đầu gối sát khuỷu tay đối diện hơn.
7. Tần suất thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi
Trên đây là danh sách bao gồm sáu động tác, bạn nam sẽ thực hiện như một mạch theo thứ tự từ 1 đến 6, bám sát các chi tiết về số lần và thời gian được huấn luyện viên chia sẻ. Sau khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại của động tác 6, hãy nghỉ ngơi trong ba phút. Sau đó, bạn nam quay lại thực hiện lại 1 lần 6 động tác này. Thực hiện tổng cộng bốn hiệp như vậy.
Kết
Như vậy, trên đây là các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam thực hiện trong 4 tuần. Việc bao lâu bạn có cơ bụng 6 múi còn phụ thuộc vào cách bạn tập, tần suất tập, chế độ dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy, điều quan trọng là nam giới cần thực sự kiên trì để thấy được kết quả như ý.
