8 bài tập cơ bụng cho nam và nữ có thể tự tập tại nhà

0
47

8 bài tập cơ bụng được huấn luyện viên hướng dẫn sau đây giúp bạn có cơ bụng rắn chắc, nổi mũi cuồn cuộn và tăng sức mạnh cơ cốt lõi.

Cơ bụng mạnh mẽ giúp bạn có tư thế tốt để ngăn ngừa chứng đau lưng dưới phát triển do ngồi bàn làm việc cả ngày, hay khả năng vận động và sức mạnh cần thiết để vượt trội trong thể thao và các hoạt động khác tất cả các cách từ điền kinh đến zumba. 

1. Plank – 1 trong 8 bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

Plank là một bài tập thể hình rất phù hợp cho những người mới bắt đầu và bạn hầu như không phải di chuyển nên ít có khả năng mắc sai lầm hơn. Bài tập này cũng dễ dàng nâng cao độ khó. Bạn có thể bắt đầu ở mức giữ 20 giây và tăng dần lên đến 60 giây.

Hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào trọng tâm của mình bằng cách hơi nghiêng xương chậu về phía sau để phần lưng dưới duỗi thẳng. Vì phần lưng dưới cong là điều nên tránh.

plank
Bài tập plank tay thẳng và plank khuỷu tay

2. Bài tập người leo núi

Tập trung vào việc kéo cơ bụng trong suốt quá trình vận động để bảo vệ cột sống và thêm cường độ. Đây là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như săn chắc cơ bụng. Bắt đầu với 30 giây và hướng tới 60 giây kéo đầu gối về phía khuỷu tay. 1 trong 8 bài tập cơ bụng tại nhà tốt nhất này giữ cho cơ bắp bị kéo căng trong thời gian dài hơn và đặc biệt nhắm vào vùng bụng dưới thường tích tụ nhiều mỡ thừa.

8 bài tập cơ bụng
Bài tập người leo núi

3. Bài tập gập bụng ngược

Nằm xuống và nâng chân để đùi song song với sàn nhà và đầu gối cong một góc 90 độ. Co cơ bụng để đưa đầu gối của bạn vào ngực và nâng hông lên khỏi sàn, sau đó từ từ hạ chân xuống trở lại ban đầu.

Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược

4. Bài tập xoay eo

1 trong 8 bài tập cơ bụng này giúp tác động vào cơ xiên không thường được chú ý. Chỉ cần ngồi trên sàn và ngả người về phía sau để thân ở góc 45 °. Xoay thân sang trái hoặc phải, đưa hai tay chạm đất ở bên đó.

Xoay trở lại chính giữa và sau đó tiếp tục để chạm vào phía đối diện. Khi bạn đã thành thạo chuyển động, hãy làm cho nó trở nên khó khăn hơn bằng cách nâng cao gót chân lên khỏi sàn và giữ thêm tạ.

Bài tập xoay eo
Bài tập xoay eo cho cơ bụng 6 múi

5. Bài tập treo chân cao khi hít xà

Tiền thân của bài nâng chân treo (bên dưới), bài tập kéo xà đơn này tập trung vào cơ bụng dưới của bạn. Treo người từ xà đơn hoặc các vòng trong phòng tập thể dục với một tay nắm quá tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hóp cơ bụng và dùng chúng để nâng đầu gối lên ngực. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống.

Bài tập treo chân cao khi hít xà
Bài tập treo chân cao khi hít xà

6. Bài tập đạp xe trên không

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đã cho biết đạp xe trên không là bài tập cơ bụng tốt nhất. Vì bài tập này mang tới sự kích thích lớn nhất cho cả cơ bụng trước và cơ xiên. 

Chỉ cần nằm ngửa, mở rộng hai chân và giữ chúng ngay trên mặt đất. Đặt nhẹ các ngón tay lên thái dương. Đưa một đầu gối lên trước ngực và vặn người sao cho khuỷu tay đối diện hướng về phía đó.

Khuỷu tay và đầu gối không cần chạm vào nhau, nhưng nghĩ về sự kết nối giữa hai phần cơ thể này giúp bạn nỗ lực hết sức. Hạ cả thân và chân xuống cùng lúc, sau đó lặp lại ở bên đối diện. Giữ động tác liên tục và nhịp nhàng trong 30 đến 60 giây mỗi lần bạn thực hiện bài tập.

8 bài tập cơ bụng
Bài tập đạp xe trên không

7. Bài tập thứ 7 trong 8 bài tập cơ bụng: nâng – hạ tạ

Bài tập nâng – hạ tạ nhắm mục tiêu vào cơ xiên. Bạn chỉ cần đứng cầm một quả tạ bằng cả hai tay phía trên bên phải. Rồi gập đầu gối xuống và di chuyển quả tạ sang bên ngoài đùi trái.

Ở vị trí cuối cùng, bạn nên vặn toàn bộ thân của mình để đối mặt với quả tạ, sử dụng cơ cốt lõi để giữ thăng bằng. Vặn người lại để trả quả tạ về vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện ở tư thế quỳ trên hai chân để giữ thăng bằng tốt hơn.

8 bài tập cơ bụng
Bài tập nâng – hạ tạ chéo người ở tư thế đứng hoặc quỳ

8. Bài tập duỗi tay và chân – 1 trong 8 bài tập cơ bụng

Đặt tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Sau đó, bạn nâng cao và mở rộng một cánh tay và chân đối diện lên trên. Giữ nguyên tư thế trong một nhịp. Sau đó từ từ quay trở lại ban đầu. Để có thêm thử thách, bạn có thể thêm động tác gập người, đưa khuỷu tay và đầu gối chạm nhau dưới thân trước khi tiếp tục giơ tay và chân duỗi thẳng.

Bài tập duỗi tay và chân
Bài tập duỗi tay và chân cho cơ bụng săn chắc

Kết

Như vậy, trên đây là tổng hợp 8 bài tập cơ bụng ai cũng có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị, dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc, rắn rỏi.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây