Mục lục
6 bài tập thể hình cơ bản được hướng dẫn sau đây có tác dụng vào đa dạng các nhóm cơ, giúp phát triển cơ bắp toàn diện và hoàn hảo tại nhà.
Đọc kỹ hướng dẫn thực hiện các bài tập thể hình sau đây. Và đứng trước gương hoặc nhờ người có kinh nghiệm quan sát tư thế, động tác của bạn để hoàn thành chúng tốt nhất. Đừng quên khởi động làm nóng trước khi thực hiện với các bài tập chạy tại chỗ, nâng cao đùi, ép chân, bước – gập khuỷu chân vuông góc với sàn nhà,…
1. Chống đẩy – 1 trong 6 bài tập thể hình cơ bản
Thực hiện động tác chống tay xuống sàn nhà và giữ trong 2 giây. Khi bạn duỗi thẳng tay trở lại để nâng người lên, tiếp tục giữ trong 2 giây. Lưu ý: luôn giữ người bạn phẳng như một mặt phẳng, đừng uốn cong lưng lên hay khuỵu 2 đầu gối xuống. Trong bài tập này, bạn cần cảm nhận cơ bắp tay đang hoạt động liên tục cũng như cơ ngực.
2. Bài tập nằm đẩy tạ
Đối với những người mới bắt đầu, hãy nhớ bàn chân luôn phải nằm trên mặt đất bên dưới hoặc phía sau đầu gối. Nhấn bàn chân xuống sàn để tạo lực căng ở gân kheo và cơ mông.
Tất cả đầu, vai và hông phải giữ nguyên trên băng ghế trong suốt quá trình nâng.
Và vai phải thu lại và ấn mạnh vào băng ghế để tạo nền tảng vững chắc khi nâng tạ. Đối với hầu hết mọi người, bàn tay nên đặt trên thanh đòn chỉ rộng hơn vai một chút.
Khi nâng tạ lên, mắt phải ở ngay dưới thanh tạ và đừng khóa cổ tay của bạn lại, rất dễ chấn thương.
3. Bài tập Squats – 1 trong 6 bài tập thể hình cơ bản cho thân dưới
Bắt đầu với việc không dùng tạ khi bạn bắt đầu. Sau khi đã quen, hãy sử dụng tạ ấm, tạ đòn hoặc tạ đơn. Đẩy mông của bạn ra sau khi bạn ngồi xổm xuống để giảm áp lực lên đầu gối cũng như tác dụng nhiều nhất vào cơ mông. Sau đó dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng trở lại. Luôn tập trung cảm nhận cơ mông đang hoạt động suốt bài tập để sử dụng đúng cơ và nâng cao hiệu quả.
4. Deadlift – 1 trong những bài tập thể hình cơ bản nhất
Bài tập thể hình này sẽ tác dụng vào cơ lưng, cơ mông, cơ cốt lõi, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân. Một bài tập toàn diện mà bạn nên bắt đầu thực hiện với một thanh tạ đòn trọng lượng vừa phải. Khi hạ chân xuống, bạn đẩy mông về phía sau và hạ tạ gần sát sàn nhà. Sau đó, đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy.
Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới khi tập squat hoặc deadlift thì rõ ràng bạn đang tập sai hoặc dùng tạ quá mức. Hãy nhớ rằng cột sống luôn ở tư thế thẳng tự nhiên chứ không uốn cong khi bạn hạ người xuống kéo tạ.
5. Bài tập lunges
Có rất nhiều biến thể của lunge, bao gồm cả về phía trước, lunge phía sau, lunge sang hai bên người, thậm chí là lunge kết hợp bật nhảy. Tất cả chúng đều có thể giúp săn chắc và phát triển cơ mông, gân kheo và bắp chân. Đồng thời xây dựng cơ bụng thon gọn.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng bằng hai chân và tiến một bước lớn về phía trước bằng một chân. Hạ thấp người về phía mặt đất, đảm bảo giữ cho bàn chân trước bằng phẳng và gót chân sau khỏi sàn. Ở điểm dưới cùng, cả hai đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ. Đặc biệt lưu ý không để đầu gối trước vượt quá các ngón chân của bàn chân trước.
6. Bài tập plank cho người mới bắt đầu
Để đạt được nhiều lợi ích nhất từ bài tập này, hãy cân nhắc rằng cơ hướng xuống sàn là cơ đang tập luyện – có nghĩa là cơ cốt lõi. Hãy tưởng tượng bạn kéo rốn vào cột sống và siết chặt cơ mông khi bạn vào tư thế bắt đầu plank. Cẳng tay và cổ tay phải nằm phẳng trên sàn và bàn chân vuông góc với sàn nhà.
Giữ cơ thể căng và phẳng như một tấm ván trong 30 giây cho mỗi lần thực hiện. Nghỉ 15 giây và thực hiện lại một lần nữa. Thực hiện năm lần và bạn đã hoàn thành thử thách plank cho người mới bắt đầu.
7. Lưu ý khi thực hiện 6 bài tập thể hình cơ bản
Sau khi thực hiện, hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động. Mục đích của việc hạ nhiệt là đưa nhịp tim trở lại bình thường và tăng lưu lượng máu. Điều này có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm bớt ảnh hưởng của tình trạng đau cơ.
Bạn có thể lựa chọn các bài tập tim mạch và di chuyển với cường độ thấp. Ví dụ như đi bộ chậm, đạp xe nhẹ nhàng. Khi bạn tập xong, đừng quên kéo căng các nhóm cơ chính như kéo tay sang hai bên, kéo tay qua đầu, ép chân thẳng,…
Thực hiện các bài tập này trong 12 tuần. Sau đó, tăng trọng lượng khi cần thiết và kiên trì thực hiện 3 buổi mỗi tuần. Bạn sẽ nhận thấy một số thay đổi rất ấn tượng sau 12 tuần và đó sẽ là động lực để tiếp tục.
Trên đây là hướng dẫn thực hiện chính xác 6 bài tập thể hình cơ bản tại nhà. Lưu ý, khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế. Sau đó, mới bắt đầu tập nhanh hơn, nhiều hơn đi kèm với tạ nặng hơn.
